运动伤病的预防与对待 (转载) - 精华区 - 山鹰论坛(PUMA)版 - 北大未名BBS

运动伤病的预防与对待 (转载)

创建人:conanc

最后修改于 2005-02-17 18:26:06

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发信人: wzh (huihui), 信区: PUMA

标  题: 运动伤病的预防与对待 (转载)

发信站: 北大未名站 (2004年11月26日22:47:11 星期五), 转信


【 以下文字转载自 hurryshawn 的信箱 】                                        

                                          

寄信人: furry (仙人桥)

标  题: 个人意见,非专业论断,仅供参考

发信站: BBS 水木清华站 (Tue Sep 28 21:44:14 2004)


                       “功夫在平时”

运动伤病的预防,不是在一次马拉松训练中做的,更不是在一次比赛中才做的。

坦率的说,跑版很多老虫子都走过弯路,或者现在还没有彻底走回来,比如我。

真正开始注意这个问题,还多亏了安虎的关心和指导。

平时锻炼中,热身,适当的运动量和运动强度,放松,三个环节都要注意。

既使从来都不注意,也不一定就会受伤;但这个不能拼概率,摊在自己身上就

是100%的倒霉。

另外,伤病是个连续的量变,而不总是质变。

质变的那种伤,摔伤扭伤,反倒好办得多,来得容易去得快。

不注意热身和放松,肌肉、韧带和软骨的损伤都是缓慢积累的,年轻的时候不

出问题,年老了也会出问题;一辈子都不出问题,肯定也会带来肌肉、韧带的

质量低劣。粘连,虬结,僵硬,劳损。从中医角度讲,经络气血不通畅,是影

响身体质量甚至全身健康的。而且,这样是不可能训练出高水平的。看看代表

队每次训练,拿出多少比例的时间和精力来作热身和放松就知道了。


平时锻炼的热身,最为完全的顺序是,

1、满跑4、5圈。让内脏之间、关节之间、肌肉韧带之间适应和润滑。很多岔气

   都跟热身不充分有关。

2、活动全身关节,主要是踝、膝、腰,也注意颈、肩。

3、压腿。压腿是为了把肌腱拉开,这对保重大运动量大强度时不受伤很关键。

   若是特意要练习柔韧性,压腿之后必须踢腿。

4、做高抬腿、分胯练习,把髋关节打开,并且把身体调动兴奋。


之后再进入正式的训练计划。

当然具体情况具体分析,不是那么死板的。看情况,如果锻炼强度不高,那么从

慢跑和活动关节之后直接开始也是可以的,毕竟我们不是专业运动员的大强度训

练。特别是冬天,停下来压腿什么的,可能肌肉很快就又凉下来了。


比赛之前的热身更夸张,安虎曾教育我们:1500比赛之前要慢跑8圈热身、压腿,

冲n个50米加速……最佳热身效果就是站在起跑线上那一刻,浑身没劲儿……

别说,的确如此,我曾经严格执行过,起跑后就不觉得累了。


开始跑步。

既使热身过后,也要注意一开始不要太快。结束之前也要有意提前减速。不要让

体力输出的突变太大。伤身体的。

最重要的是循序渐进,这个话说过太多次了。

着装:膝盖最容易阴邪侵入。不要怕热,能多穿就不要少穿。主要是说阴冷天气。

运动的时候毛孔打开,很容易受凉。关节的地方血管本来就少。

动作,这个得自己体验或者专业人士亲临指导。泛泛原则:

落地轻柔,缓冲平稳,所有关节不要受过大的冲击。

还有髋、膝盖是放松的,大腿带动迈腿。颈、背也不要紧崩。

公路和塑胶都不是最好的路面,应该交替练习。最好的煤渣路。


放松可能比热身还重要。主要是按摩,主要部位是小腿和腰。

跑完之后不要马上压腿(这个普遍误区),这是肌腱疲劳干燥,容易拉伤。

充分按摩之后可以压一压小腿,防止变粗,呵呵。

放松是提高运动能力,恢复疲劳,防止肌肉、韧带慢性劳损的必需环节。

各个关节,包括上身颈、肩、腰等关节,活动一下。


对于男生,热身、放松是为了提高训练效果,防止伤病。对女生就要再加一条:

防止把腿跑得越来越粗越来越难看,呵呵。


                “马拉松训练”

针对马拉松训练,再强调一次循序渐进。

不是说没练过就肯定跑步下来,但是要对自己负责。

最危险的不是心、 肺,也不是肌肉韧带,而是踝、膝关节。这个没经过足够的

适应是没有捷径的。而且必须是足够的公路路面的适应训练。

20公里是个坎儿,此上和此下,对关节的损伤是完全不同的概念。

对于体重较大的人尤其如此。

我第一次开始准备马拉松时,最多跑过15公里吧,比赛是5个月之后。

安虎的评价是:仓促。

当然,他更多的是从运动员的角度估算的,我们自己爱好,不追求成绩和极限,

不必如此谨慎。但也该看出这个问题,不是那么轻描淡写的。

代表队的队员,大概身上没有伤的人不是太多,他们对此的担心应该不是杞人

忧天。


除了循序渐进,还有就是坚持。要去跑马拉松了,至少之前要保证每星期至少

三、四次的运动量吧。而且我觉得应该至少跑过5次20k之上公路,心里才有底。


赛前,注意保护自己。篮球、足球,可以玩玩儿,最好不要参加对抗性练习和

比赛。不怕一万就怕万一。爬山什么的就更要慎重了。

赛前两个星期,最好把自己当作大熊猫保护。


                  “酸加疼减麻不练”

这个名言也有人置疑。但我还是认同的。

而且也并非所有的伤都必须停止跑步。比如骨头软骨损伤,就不是太影响跑步。

但是若是半月板损伤,继续跑步就可能恶化伤情。

最惨的就是把硬伤跑成慢伤,就难得好了。

所以,不要逞能,不要不甘心,年轻人,来日方长。

请遵医嘱。注:校医院大夫的诊断可以不考虑。


有了伤,完全静养也不是办法。还是要配合运动来积极恢复的。

满跑,散步,游泳都可以。

如果一点儿都不动弹,恐怕伤好的也不会太快。既使痊愈了,肌肉肌腱也锈了。

火候、分寸,请遵医嘱:)外加自己把握,无一定之规。


                   “未雨绸缪”

膝盖韧带的强化非常有利于保护半月板——这是咱们长跑者的命根子之一,硬

伤容易损伤它,跑多了也容易磨损它。

可以常常站站桩,做做马步。

小腿肌腱也是个薄弱环节。经常做一做提踵联系,跳绳,强化一下。

做这些练习的也要注意循序渐进,适可而止,防止受伤。


                   “比赛中典型问题的处理”

1、肚子疼。肚子上多穿点儿。

2、抽筋儿,赛前一定要充分热身。开始不要太快。一旦真的抽筋儿,找人帮忙

   拉好,在情况稳定之前不要急着起跑。

3、岔气儿,最见效的手段就是找个人背靠背,背一下。

4、若在比赛中发现关节疼痛。如果你已经快到重点了,估计让你停下来是不

   可能的,那就尽量慢的慢跑或走到终点吧。

   如果还有好远,劝你放弃吧,来日方长,不是一锤子买卖,不值得。

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我要坚持跑步,直到生命结束


※ 来源:·北大未名站 bbs.pku.edu.cn

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