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攀登自然岩壁的好文(zt from lvye.org)

创建人:PUMArecorder

最后修改于 2004-06-11 07:23:09

<ASCIIArt>

发信人: gula (古拉), 信区: PUMA

标  题: 攀登自然岩壁的好文(zt from lvye.org)

发信站: 北大未名站 (2003年06月18日21:08:17 星期三) , 站内信件


似乎现在社里攀登自然岩壁的机会很少了,白河攀岩公园的建设几乎没有参与,想想当年

曾经作为自然岩壁攀爬的日子,真的是很快乐。谢谢绿野美朵的工作。


标题  攀岩训练的综合进阶    

作者 美朵 

时间 2003/06/17 11:36 

 


转自磨房,不各出自何处,象是台湾人写的。 

想起波波老师讲过他们当年看到台湾攀岩高手时的感慨。所以,或许参考一下或许对我们

更科学的训练有所帮助。 

原文是黑黑一坨,没有分段,现又重新分过,贴上。 


攀岩训练的综合进阶 

S.B.G.1拉筋?热身? 

1.首先强调拉筋不等于热身; 

2.若可能,热身是简单的活动身体(属动态),让身体流些汗,热起来; 

3.若时间或场地不允许,也请先做些简单攀登或动态拉筋,然后再做静态拉筋,以避免受

伤; 

4.当然,不要忘了收身操(动静皆可)。 


S.B.G 2爆发力?肌耐力? 

1.爆发力得之难,失之亦难!肌耐力得易,失之亦易; 

2.因此建议没有特别训练计划(如比赛,难路线)的人,平常以训练爆发力为主(短路线

抱石); 

3.如果遇到比赛,赛前4周再开始训练肌耐力,亦不会太迟。 


S.B.G.3on sight ? after training ? 

1.通常on sight的难度与after training的难度差2-4级左右; 

2.把握每次on sigh的机会,因为on sigh的表现,是你最真、最自然的动作(属于你自己

特有的); 

3.若fall,之后的 after training除了体能的训练,就是将路线的特殊技巧(动作、抓

法、角度、节奏、休息---等)深深的记忆起来,使之成为自然,做为日后 on sight 的

参考。 


S.B.G.4route setter ? competitor ? 

1.定线员的实力(级数)不一定要是最好的,但是一定要能非常了解参赛选手的实力,以

及在脑中爬岩数据库里必须要有丰富的经验可用(无论是自己的,或是看别人以及录像带

学的); 

2. 参赛选手,你的竞争者不是别的参赛选手,而是定线员所定出的路线,以及你自己。

因此不要试着猜测别人爬多高而保留实力,出赛,要展现自己最亮丽的一面,去完攀定线

员所定出的路线(on sight,一连串解题的工夫,与自我挑战); 

3.平常练习时,人人都可以是route setter , 或是 competitor,唯有不断的练习,你的

脑中爬岩数据库才会更加丰富,进而增加 on sight 的表现。 


S.B.G.5 fall ? finish ? 

1.其实爬岩 fall 的机会实在很高,疏忽了某一点,能力不足,动作,姿势不对,不够协调--

-等,都会 fall 但是有 fall 才会成长,进步,爬岩的快乐之一,就是在努力练习下能够 f

inish fall 的路线. 

2.至于 finish 路线,有很重要的精神指针,就是信心的建立.常爬超过自己能力太多的路

线而 fall ,对自己是有相当的打击的. 

3.一直爬自己最擅长的路线而完攀,其实没什么实质意义,一直爬超过自己能力太多的路线

而坠落,亦没有什么正面效果 , 只有在 fall & finish 间取求平衡,才能因 fall 而进步

,因 finish 而完满. 

岩场 ? 健身房 ? 

1.不要认为极少数的世界级选手说,自己从不做重训,就全盘相信他们.(因为你不是天才)

.绝大多数的CLIMBER,还是有把重训放进自己的训练计划中. 

2.简单的原则,当自己觉得爬岩技巧大于体能时,请你走进健身房,加重重训的比例,反之,

当自己觉得体能大于爬岩技巧时,请你走进岩场,加重攀爬的比例. 

3.当然,有时自己的感觉是不准的,多和一些CLIMBER一起爬岩,有助于了解自己的缺点,和

别人的优点. 

4.若你只是休闲式的CLIMBER,重训就不用了,好好的走进岩场,享受爬岩的乐趣,(无论是5

.0或是5.14),才能持续爬岩的生命力. 

5.若你是选手级的CLIMBER,要注意一件事,就是重训的成果要转换成攀爬的进步,是需要一

段时间去适应,去感觉,毕竟攀登运动是人身体综合的协调表现,必须各部肌肉的配合,才能

有好表现. 


S.B.G.6 优点 ? 缺点 ? 

1.如同大家所熟知的,一直训练以及加强自己的优点,对整体的爬岩表现进步较少,反之,一

点点缺点的改进,对自己爬岩的表现,会有意想不到的成果. 

2.平时几个人一起训练时,以互动岩赛的方式,各自出自己专门的路线,让每个人去解题,当

然!自然而然,你会去爬,去体验,去感觉,去肌肉适应,这纯属个人风格的路线.除了可以激

发出自己潜在的能力,发现自己很少牵动的肌肉群,更可以体会爬岩中属于BRAIN的范畴. 

3.当然,你还必须扩大训练的族群,要常走出自己的天空,去挑战外面的世界,加大自己的视

野,对自己爬岩的综合表现,才有更好的进展. 

4.从每一次自己的FALL,去感觉自己的缺点而后修正,改进,而FINISH,是快乐. 从每一次别

人的FALL,去感觉别人的缺点而后告之修正,改进,而FINISH,是快乐. 从每一条路线,每一

个人的FINISH看到爬岩的极限,及多样变化,是快乐. 从不可能的路线,到分段完成,到FIN

ISH,是大家的快乐. 


S.B.G.7 Foot ? No Foot ? 

1.爬岩训练时,路线通常有两个状况: ...第一:只限手点,不限脚点.(较平衡,但不接近路

线) ...第二:手点就是脚点.(较不平衡,但很接近路线) 

2.在只限手点,不限脚点的状态下: ...For Beginner:可使用较大把手点,学习平衡,三点

不动一点动,了解自己的重心. ...For Advanced:可以使用较特别的把手点,练习多样的抓

法及手感. 

3.在手点就是脚点的状态下: ...For Beginner:可以学习较特殊的平衡,(如单脚支撑,体

会开门..等) ...For Advanced:可以学习动态平衡,从不平衡中,学习新平衡,更可体会出

脚的重要性. 


S.B.G.8 初学者?进阶者?TOP? 

1.通常初学者学习爬岩,只要认真些,跟对了CLIMBER,进步的速度与幅度是明显的.因为他

们没有固有的爬岩习惯与胜负得失心. 

2.成为进阶者后,若想要更上一层楼,除了基本体能与技巧的养成外,更需加强一般的爬岩

知识,(装备,受伤,营养,比赛,建设岩场...等),多接触,多学习,才能慢慢走出自己的路. 

3.TOP,想要有明显的突破,除了要有外来的刺激外,(如外国教练,出国爬岩...)心理层面的

建设更显重要. ...如何懂得抗压,把压力变为助力. ...如何懂得得失,把FALL化为理所当

然. ...如何懂得放空自己,把每一个人当做学习对象. ...如何懂得逆向思考,跳脱旧有的

枷锁. ...如何懂得创造环境,自然,安全,愉快. ...如何懂得保持动机,永远快乐学习. 


S. B.G.9 想 ? 做 ? 

1.假如你正在做某一件事情(读书,休闲,工作...),突然想到爬岩?给自己十个充分的理由

,做完它,再想或安排爬岩活动. 

2.假如你正在爬岩,突然想到令你分心的事?给自己十个充分的理由,认真的爬完岩,再想或

安排其它的事. 

3.有时你会突然疯狂的喜爱爬岩,那就去做吧!因为只有一次再一次的经历一段这种疯狂期

,你的爬岩成绩才会进步,对爬岩的认识,才会更深刻. 

4.沿续爬岩的生命力,除了去一再创造每一段疯狂期的历史,更重要也更严肃的问题就是要

如何去渡过爬岩的低潮期.它可能是因为受伤,学业,工作,心理,家庭...等因素所造成,若

没有处理好,甚至于会结束爬岩的生命,不过一旦渡过,爬岩将是你的良师益友. 

5.见山是山,见山不是山,见山又是山.唯有不断的调整自己思想与行动的落差(正负),(如

同ON SIGHT & AFTER TRAINING),才能不断的涌出爬岩生命的新力量. 


S.B.G.10 CLIMBER ? BELAYER ? PARTNER ? 

1.攀登运动的确是蛮个人化的运动,但只是单就运动的表现而言.你可别忘了无数的成功攀

爬的背后,有着多少CLIMBER & FRIEND 的时间与汗水,才能蕴育出如此的爬岩环境. 

2.就人工岩场而言: ....是谁共同建盖了岩场 ....是谁常与你攀爬它 ....是谁确保你没

有安全之虞 

3.就天然岩场而言: ....是谁清理了岩场 ....是谁开发了路线 ....是谁记录了它 

4.的确,你想要有好的表现,一个能完全配合自己的BELAYER是不可缺少的,当然,数个程度

与你相当的PARTNER亦非常重要. 

5.讲(想)到这里,希望大家在PLAY这种个人化运动的同时,能够心存感激,多些回馈,如此,

爬岩的世界,才能更融洽,进而创造大家所期待的明天. 


S.B.G.11 定线?(难度赛) 

1.起攀不要太难,采取渐进为原则. 

2.快扣的距离,可能坠落的时机,均以安全做最高的考量. 

3.确定路线难度后,以 DIFFICULT TO DO & DIFFICULT TO IMAGINE 去做参考. 

4.路线是数个动作的结合,因此你必须考虑,单步动作,连结动作以及休息动作的合理性. 

5.考虑工作人员的方便性,观众的可看性,以及选手的表演性. 

6.最后把手点,必须不错,最后一步或许可以用动态攀登,制造比赛高潮. 

7.路线设计,最好能平均难度,以设计到不同的人,从不同的把手点坠落为原则.(不要在同

一点坠落) 

8.当然!你亦可以突破传统与原则,全新打造个人化的路线. 


S.B.G.12 选手?(Are yoy ready?) 

1.就生理方面: ....时间:前一天就寝休息的时间,比赛当天起床的时间,出发至比赛场地

的时间,抽签完,预估自己出自己出场的时间,任何时间的变动,牵动所有客观的条件. ...

.饮食:原则上,在你出场时,你必须感觉到有源源不断的能量产生,不至于因为太饥饿,而感

到没力,也不会因为太饱,而感到不适. ....Warm Up:热身的时间,强度,以及距离出场前的

休息时间,品质,再再影响你的爬岩表现.因此平时就要常常以难路线来测试自己,以求得自

己Warm Up的最佳内容. 

2.就心理方面: ....回想自己爬上最难一条路线的情景,以增加自己的信心. ....亦可以

回想自己偶像爬岩的情景,学习他的爬岩精神. ....想象自己在比赛路线上的情景(心象技

巧),节奏明快而顺利. ....冷静思考,如遇麻烦,考虑能力,是否休息或是放手一搏. 

3.去吧!相信自己,你就是最好的! 


S.B.G.13 计划?目标? 

1.通常订定爬岩的训练计划,可以有效的帮助自己达到目标 

2.计划的内容必须是完全适合自己,能发挥个人特质的,不能简单的仿照训练书籍上的计划

去做,(可能会受伤或是有反效果),因此唯有长时间的去修正计划,去执行计划,去测试计划

所设目标之达标率,才能慢慢找出自己所能做最大发挥,并且适合自己的计划. 

3.目标: ....不要订的太高或太低,但必须是努力后才能达成的. ....尽量不要以比赛做

目标,因为它的不确定因素太多,且比赛的结果,容易让人患得患失. ....目标之设定可以

多元化,如体重之减轻,体力之增进,技巧之进步...等,但以可以表现综合能力的传统路线

为目标,是较好的选择,因为它可以很简单的测出近日的努力,是否有效果. 

4.计划: ....时间不要太长,约10-12周左右,以利生理与心理的休息及充电. ....给自己

一些压力,也给自己一些空间. ....可以随时稍微修正内容,(不要大改),以利计划之进行

. ....一个很重要的原则,就是训练必须让你感觉到有进步,若否,立刻停下你的脚步想想

,心理的感觉是很重要的. ....计划的结束,安排目标的测试,(成果验收),以做为下次训练

计划的参考. 

5.可以修正计划,亦可以更改目标,但无论如何,唯有 DO IT 才是一切计划的最高指导原则


S.B.G. 14 逆向思考? 

1.与其说是增加自己的力量,不如说是增加自己力量与体重的比例. 

2.与其说是增加自己的耐力,不如说是学会如何控制及分配自己的耐力. 

3.与其说是你花了多少力气,不如说是你浪费了多少力气. 

4.与其说是增加训练的份量,不如说是如何调配训练的品质 

5.与其说是在意路线的级数,不如说是在意你从这条路线上,学到了什么. 

6.与其说是降低乳酸的堆积,不如说是如何增加耐乳酸的能力. 

7.与其说是你爬的不好,不如说是你认真的爬过岩吗? 


S.B.G. 15 平衡?次平衡?新平衡? 

1.每一个人的身高,体重,能力,优点不同,因此每一个人有自己特有的数个平衡姿势.(经过

无数的练习,试着找出来,使之成为自然) 

2.碍于路线的唯一性与独特性,许多的路线,假设都执着于自己的平衡姿势来完成动作衔接

的话,必定会造成耐力上更大的负担.(因为你必须转换四肢及身体去平衡,而花费了更多攀

爬的时间) 

3.衡量自己Endurance , Power-Endurance , Power 的能力,反应在路线上的你,或许用自

己较不熟悉的平衡姿势,甚至于是不平衡姿势(次平衡),配合上一个动态攀登,可能可以较

轻松的完成路线. 

4.久而久之,你的次平衡姿势练习惯了,变的熟悉而自然,而成为你的新平衡动作. 

5.或许很多能力超强的CLIMBER的动作,你是学不来的,但由于路线的关系(越来越难),在决

择加强何种能力(E,P-E,P)的同时,换个角度想想,突破自己的平衡限制,发现次平衡的优点

,培养新平衡,而完成路线,是一件多么令人振奋的大事. 

6.你了解自己吗?多爬,多试,多想!相信你每天都有新发现! 


S.B.G. 16 读 SMART TRAINING 有感: 

1.台湾绝大多数的爬岩者是周末爬岩者,你应该承认,并且接受它. 

2.从这个立足点往上沿伸,配合自己的生活形态,创造爬岩成长的最大空间,是较好的爬岩

心态,才能永续爬岩. 

3.周末运动员(一般运动),最大的弊病,就是在于平时无法正常训练,逮到机会,就会全力以

赴,因此容易造成运动伤害. 

4.如同SMART TRAINING开始所说,"大家能攀岩的时间一年比一年少了",但我们不得不承认

,我们还是拥有许多片段的时间. 

5.因此建议各位周末爬岩者,是否能够订定一些基本的训练(像是柔软操,仰卧起坐,伏地挺

身等),5-10分钟即可,每天利用片段的时间,督促自己完成它.好处有二: ...第一:在生理

方面,可以保持身体在较佳的状态,不至于体能太过于荒废. ...第二:在心理方面,可以保

持爬岩的动机,不至于离开爬岩太久,(离开越久,越难回来) 

6.承认自己,了解自己,然后在文中所说的"效率"与"效能"两者中深思,自然会有一套自己

的 SMART RAINING 出来. 


S.B.G. 17 动机 ? 瓶颈 ? 

1.你爬岩爬的很久了吗?你曾经不想爬岩吗?你曾经遇过再怎样认真训练都无法有效进步的

瓶颈吗?你曾经有不知道为什么而到了岩场,到了岩场又不知道爬些什么,为什么而爬的窘

境吗? 

2.当然,保持爬岩的动机,是你突破爬岩瓶颈的不二法门!但如何在你的爬岩生涯里,随时保

持动机呢?新鲜感和进步感是你可以考虑的因素. 

3.还记得弱点原则吗?去开发你自己爬岩的处女地,对你得爬岩有绝对的好处!以最近流行

的抱石而言: .....新鲜感--心理:如同学习新的运动,你必然充满兴趣, --生理:可以运

用到不同的肌肉群及新的协调性. .....进步感--心理:每个大problem可分几个小proble

m,每个小problem的成功,你都将有收获. --生理:绝对的力量,绝对的技巧. 

4.我不知道未来爬岩还会流行些什么样的攀登方式?但我知道的是,每个流行的攀登方式,

都将一再的刺激着自己,进而产生新的观念及感受,让自己对爬岩,永远有令人想不到的感

觉. 


S.B.G.18 静?动?跳?飞? 

1.还记得刚学爬岩时,熟悉的爬岩三大原则,所谓的三点,身体离开岩面,两手两脚不交

叉,基本上,它是属于静的范畴. 

2.随着岩壁的愈来愈陡峭,把手点的愈来愈圆滑,静态的攀登已经无法解决愈来愈难的r

oute或problem,所以dyno(动态攀登)的技巧,开始影响我们的爬岩方式,或许你有时会

觉得,三点不动一点动,或是二点不动二点动的dyno更加的省力,更加的技巧,也或许没有

用dyno,你根本很难通过这个难点. 

3.更难了!route或problem真的更难了!连dyno都已经无法通过,或许你必须用一点不动三

点动的方式,才能通过这个难点,或许我们叫它做跳跃攀登(jump)更合适些。 

4.或许已经超过我们的实力或想象了,但你可能从录像带中,略知一二,当这个难点,你

必需是四点都动,才能通过,你或许可以称它做岩壁飞行! 

5.从每个problem中,你学会了什么呢? 


S.B.G.19天然岩场?人工岩场? 

1.天然岩场的地形丰富,有着你意想不到的技巧与力量蕴藏在里面,有机会的话,常走入

天然岩场,爬爬传统的精典路线,有助于全面实力的提升(尤其是在信心的建立方面) 

2.人工岩场提供了一个舒适且安全的环境,能够让你有计划的进行爬岩训练,你可以变化

把手点的位置,使用不同厂牌的把手点,在不同角度的岩壁上训练,和不同的爬岩者互相

出题(problem),或静、或动、或跳、或飞,以适应各种类型的路线,对于基本的爬岩体

能,有着明显提升的效果。 

3.当你已经习惯于人工岩场的训练模式,且已经有了不错的解题能力,希望你能在走入天

然岩场爬岩,甚至于是去开发新路线,或是on sight精典路线,许多天然的岩壁地形,是

如此的迷人且唯一,假如你要不断的创造新的自己,在天然岩场的世界里,你绝对不能缺

席。 


S.B.G.20 

2.人工岩场提供了一个舒适且安全的环境,能够让你有计划的进行爬岩训练,你可以变化

把手点的位置,使用不同厂牌的把手点,在不同角度的岩壁上训练,和不同的爬岩者互相

出题(problem),或静、或动、或跳、或飞,以适应各种类型的路线,对于基本的爬岩体

能,有着明显提升的效果。 

3.当你已经习惯于人工岩场的训练模式,且已经有了不错的解题能力,希望你能在走入天

然岩场爬岩,甚至于是去开发新路线,或是on sight精典路线,许多天然的岩壁地形,是

如此的迷人且唯一,假如你要不断的创造新的自己,在天然岩场的世界里,你绝对不能缺

席。 



运动着,快乐着! 


 

 



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唐拉雅秀

※ 来源:·北大未名站 bbs.pku.edu.cn

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