12.9第一次训练：心肺&耐力  .五四  .20：45

考虑到技术教学后大家较为疲惫，此次训练前期以组内小比赛形式进行，小比赛后进行车轮跑&自由跑等常规心肺训练

（第一次训练具体流程见随文附图）

12.12第二次训练：上肢&核心 .五四  .20:45

1.热身

2.上肢训练：

上肢训练再跑廊内部进行，需要队员各自准备一个适宜配重的【哑铃】或【书包】（男生7-12kg，女生4-8kg左右，量力而行）

超级组*2

一个超级组内包括二头弯举，三头颈后臂屈伸，侧平举，锤式弯举每只手各12次

俯卧撑*2*12：两两一组，做完击掌

再每组俯卧撑额外6个进阶版：女生转标准/窄距/拳撑地，男生转窄距/钻石/拍手/手指撑地



以上超级组，俯卧撑，进阶俯卧撑为一大轮，上肢训练共两轮

3.核心训练*2轮

①卷腹摸膝x15:起身吸气,下落呼气.

②俄罗斯转体x15双腿可交叉,感受侧腹发力

③背起x15:两两一组效率快

④屈腿两头起x15:

⑤动态平板支撑50S：核心锁紧，动作放慢

⑥波比跳60s

Ps:以上⑥环节后安排拉伸

4.总结&文建

12.14. 第三次训练.16:00 邱德拔抱石厅

1) 准备活动

头部运动、振臂扩胸、转体、背部、正/侧压腿、伟大拉伸、胯部、手指、活动手腕脚踝 

2）跌落教学+练习10min 

3）横移训练15min，穿插老队员点评 

4）三角平移练习 5min

5）结组磨线+老队员指导 1h

6）挂壁 2min

7）拉伸 4min

8）总结文建

Tips:

- 安全第一

- 重点学会推髋、踩点、上肢小肌群发力

- 磨线务必找老队员指导

- 没有攀岩鞋请提前找老队员帮忙借攀岩专项训练，以老队员/其他社员传授攀岩技巧/现场磨线等为主，具体会再及时补充完善。

以上攀岩训练内容，参考A1训练@赵少风本周训练计划❤

by B.G