【2025年冬训A1组】第八次训练队记 力量训练（上肢+核心）

一、【时间地点】

2024.12.20 周五

地点：五四跑廊

开始时间：20：45

结束时间：22：55

二、【训练流程】

1）准备活动

头部运动、振臂扩胸、转体、肩绕环、空手侧平举、背部拉伸、活动膝盖、活动手腕脚踝、高抬腿 8min

2）哑铃训练

二头弯举，三头颈后臂屈伸，侧平举，锤式弯举每只手各12次

3）杠铃（片）训练

杠铃片推肩8、杠铃片划船8、杠铃片前推8

2）、3）循环3次，第三次做到力竭

4）垫上训练

俯卧撑14、屈腿两头起18、卷腹摸膝18、窄距俯卧撑14、俄罗斯转体18、空中自行车18、动态臀桥18、平板支撑60s、背部拉伸30s、腹部拉伸30s 20min

5）总结文建

三、【出勤情况】

9号钟旖勋请假晚点到，蹭训练杨宗儒，马皓晨，陈力佳

四、【整体情况概览】

整体队员的上肢训练比较到位，个别队员器械准备不当影响训练效果。大家都学到了很多上肢锻炼的技巧和方法，但是训练氛围比较松散，主要原因是大家没有提前看教学视频，训练时问题比较多，经常打断训练过程。

五、【参训队员总结转录】

【8号 郑佳琦】关于哑铃的动作，我使用的是6千克。进行侧平举时，感到有些费劲，动作在完成两三个之后可能会变形。我带了四块，下次可以少带一块继续练习。此外，杠铃片我使用了10千克，感觉还可以再增加，下次可以尝试15千克。

【6号 余学一】。今天我举的哑铃是7.5千克，感觉不是很重。但是杠铃片是20千克，做起来有点困难，尤其是在将其推起并向前推的动作中。今天的窄距俯卧撑以及拍手俯卧撑对我来说非常有挑战，但也锻炼了不少。

【7号 赵翔宇】今天是一个典型的错误例子，尤其是在侧平举中。我发现平时锻炼时动作可能也不太正确。因为今天一开始包比较沉，大概有8千克。平时的侧平举中，我无法举起这么大的重量，所以动作变形较为明显。后来拿出来一点东西后，感觉可以做标准了。接下来会继续针对核心训练加强锻炼，比如窄距俯卧撑今天完成得非常吃力，可能是肱三头肌的力量不足，回去需要重点加强。

【2号 曲明昊】今天我的包大概有8千克，所以在侧平举时有些困难。第二轮时，我把包里的两瓶水拿出来，减轻到7千克，感觉轻松了一些。杠铃片方面，主要有三个动作。第三个动作是练胸的，一开始用了10千克，发现对背部练习来说太轻了，就换成了20千克。但在练胸时，20千克又显得太重了，于是换回10千克。我不确定是否因为胸部肌群相比背部肌群承受的力量较轻，希望有人可以解答这个问题。最后，在核心训练部分，我觉得倒是俯卧撑和钻石俯卧撑没有太大困难，主要难点是核心训练从15个增加到20个，最后两三个有些吃力。

【蹭训练 杨宗儒】今天的训练感觉上肢力量练得比较充分。我最开始使用6.5千克的包，后来加了5千克，感觉练得很到位。不过，用包锻炼时，因为重量集中在包底，对手腕的拉力较大。如果改用哑铃，重量分布会更均匀，体验会更好。所以建议大家有条件的话，尽量用哑铃进行锻炼。在二头弯举和锤式弯举时，包对手腕的压力比较大，但整体核心训练感觉强度不错。

【4号 李赫帅】一开始练哑铃和其他器械时，用的是包，同样遇到了一些问题。使用包锻炼二头肌时，实际上更多是小臂在发力，因为包的环是软的。后来换成哑铃和杠铃片，效果好了很多。核心训练部分，我在做俯卧撑时明显感觉撑不住，可能是前面的力量训练消耗了太多体力。后面改用跪姿俯卧撑，但动作仍不太标准。

【5号 李勉珂】今天的哑铃和杠铃片训练使用了不同重量，包括7.5千克、10千克和25千克。由于以前没有针对特定肌群进行训练，整体动作不太标准。在杠铃片推举时，由于发力不当，导致腰部有些不适。核心训练部分，我的平板支撑有了进步，虽然动作未完全标准，但能一次性完成，这相比以往有了提升。

【10号 赵子铭】今天使用的是6千克哑铃。我力量较弱，这个重量对我来说强度较大。做这些动作时，我发现很难依靠意志力坚持下去，当力量不足时，是真的拉不上来。希望可以学到如何从少量逐步增加训练强度的方法。

【13号 赵治宇】首先讲一下今天的纪律问题，今天的纪律稍显松散。这可能是因为我今天的训练计划制定得不够严谨，导致中间需要临场调整，出现了一些空档期，让大家有些不知所措，训练氛围显得稍微混乱。后续可能队长会补充更多。关于训练本身，首先是力量训练，包括上肢和一些小肌群的练习。我们之前的训练计划中并未涉及这些内容，可能这些训练对冬训帮助有限，但我希望通过这种形式，让大家了解如何针对性地锻炼上肢力量。例如，如果你想提高二头肌、三头肌或俯卧撑的表现，就需要进行爆发力和专门肌群的力量训练，同时通过增加饮食摄入促进肌肉增长。我们讲到攀冰或攀岩，其中技巧固然重要，但力量和耐力是基础。如果你力量足够，可以用引体方式直接拉上去；在极端情况下，当技巧和头脑无法发挥作用时，充沛的力量和耐力能够帮助完成挑战。如果力量充足，你可以爬得更高、停留更久。今天的训练可能让大家感到痛苦，尤其是第一次接触的人，因为这些肌肉平时很少单独使用或锻炼。我们的训练重点是通过控制肩胛骨和上肢发力来完成特定动作，以提高肌肉表现，也起到一定科普作用。在核心训练部分，组数有所增加。这是因为前面的上肢训练未完全调动大家的热情，所以临场增加了一些组数。希望通过这些调整，大家能够有所收获。后续如果大家有疑问，可以在群里多交流训练方法和经验。

【3号 马志】今天身体状况良好，使用的哑铃是6千克，杠铃片起初用了15千克，但在推肩动作时感觉力量不足，换成了10千克。在核心训练中，强度和挑战性较高。虽然我改用了跪姿俯卧撑，动作还是不够标准。今天整体训练纪律性有所下降。比如有些同学在训练过程中嘻嘻哈哈或聊天，没有专注于训练，甚至在训练期间跑去架摄像机等。这些行为希望在后续训练中能够改进。

【14号 陈卓异】刚才可能是因为我没理解清楚少风的意思，认为可以按自己的节奏完成训练，结果只有我一个人按自己的节奏做完了。闲着没事就跑去架摄像机，后来才意识到不太对。在力量训练部分，我用的哑铃重量是10千克，杠铃片重量是20千克。相比哑铃，杠铃片更难控制，对手腕的负担较大。推胸时感觉手臂和肩部先力竭，而不是胸部发力充分，这可能是动作控制不足导致的。后续的俯卧撑练习，由于前面肩和手臂的训练，完成得也不太理想。整体而言，今天的训练让我意识到自己的不足之处，希望可以通过更规范的动作和针对性的训练来改进。

【12号 李嘉宁】上肢力量一直是我的薄弱项，今天学到了很多新动作，但仍未找到合适的发力点。例如在侧平举时，抬起问题不大，但放下时肩膀后方会有憋着的疼痛感，这让我很困惑。推胸时也是完全靠手臂发力，没有感觉到胸肌的运动。整体来说，虽然训练强度较高，但击掌带来的氛围让我觉得很有动力。

【蹭训练 马皓晨】原本以为自己上肢和核心还不错，但少风安排的训练强度让我感到非常到位。我用的哑铃是10千克，杠铃片是25千克。关于前面提到的一些问题，比如测评举时肩膀疼痛，可能是手的角度不正确导致的。正确做法是保持浅蹲姿势，腰部挺直，肩膀在身体的斜前方发力。推胸动作主要依赖胸肌爆发力，同时肩部和手臂起到辅助作用。对于背部和胸部肌群的训练，背部肌群不仅比胸部大，且在日常生活中也更为重要。无论是冬训还是生活，背部肌群的强壮都至关重要。希望大家能重视背部和核心肌群的锻炼。

【11号 许昊文】今天上肢训练中，我用的是4千克的哑铃和5千克的杠铃片。杠铃片的重量对胸肩背来说有些轻，尤其在推胸时，没怎么感觉到胸部发力。在纪律方面，训练节奏经常被打断。一些同学对动作不熟悉，需要不断调整重量和姿势。这种情况下，希望大家能提前看少风发的动作视频，熟悉动作要领，避免训练时因动作不规范而受伤。核心训练部分，次数设置稍多，导致后期动作变形较严重。力量训练时，每组次数通常建议控制在8到12次，必要时增加组数，但不建议每组超过20次。希望大家在以后的训练中多了解相关理论，以减少受伤风险。

【蹭训练 陈力佳】今天感觉手臂弯曲和窄距俯卧撑完成得比较差，但也学到了很多动作。我个人建议，当做不动时可以尝试进阶和退阶交替练习，这样可能更容易坚持下去。

【9号 钟旖勋】在哑铃训练中使用了4千克，感觉重量刚好。杠铃片推肩和划船用的10kg，划船的重量可以再加一下，推胸的时候10kg对我来说有点重,但是身边没有其他的杠铃片了,就用了2.5千克,这个要可以再加一下。核心训练部分，俯卧撑较为困难。如果事先去了解一下这个肌群,然后再去做相应的训练,感受它发力会比较好。

【11号 许昊文 补充】最后总结一下力量训练的重点。肌肉是精细结构，不同角度的动作会练到不同肌群。希望大家以后注意动作角度，比如划船时肘部是向后还是向外，俯卧撑时手肘是向后推还是向外张，这些都会影响发力部位。

六、【文建环节】

今天进行了“击鼓传球”的游戏，最终选出李嘉宁和曲铭昊两位队员进行表演，第一项表演是两人对视逗对方笑，可是刚开始嘉宁就开始笑，两次都是这样哈哈；接下来两位进行了交际舞表演，嘉宁之前学过，她来教铭昊，两位一开始走位很不和谐，两人的走步方向每次都不一样，但随着逐渐的磨合以及音乐开启，丝滑的交际舞表演最终诞生！

七、【队记结语】

这是倒数第二次训练了，期间三次训练我都没有来，今天回到训练中却没有什么陌生感，大家还是非常的亲切，和大家一起训练进步的感觉又回来了！今天的训练食深得我心，我爱瑞士卷，感谢亲爱的体贴的昊文！

by  8号 郑佳琦