一、向导讲座

1. 时间地点

  时间：10:00-12:00

  地点：博雅学堂310

2. 出勤情况

  1人请迟

3. 流程内容

  1. 队长婷婷介绍野外探路安排

  2. 24科考队副队长封项晨进行野外向导讲座（详见PPT）

    1. 明确目标

    2. 搜集信息

    3. 设计路线

    4. 规划营地

    5. 探路

    6. 应对风险

    7. 预估时间节点

    8. 野外带队

    9. 计划和总结

二、爬楼训练

1. 时间地点

  时间：14:00-17:00

  地点：王克桢楼、五四操场东南角

2. 出勤情况

  全齐

3. 训练流程

  1. 热身

    1. 空身爬楼一趟

    2. 热身动作

  2. 爬楼：1.21层/次＊60min（男12 女10）

  3. 上肢

    1. 引体向上六组（第一组极限后1/2极限+1）

    2. 每两组间14个俯卧撑

  4. 核心（重复两组）

    1. 平板支撑50s，第二组40s

    2. 并腿卷腹14，第二组12

    3. 小燕飞14，第二组12

    4. 俄罗斯转体14，第二组12

    5. 仰卧交替抬腿14，第二组12

    6. 支撑交替摸肩14，第二组12

    7. 背部拉伸

    8. 腹部拉伸

  5. 下肢：静蹲90s三组

  6. 拉伸

4. 队员总结

  3号孙梦徽：今天负重10.33 kg，爬了6.5圈，感觉还不错，体能有待提升，希望后面会越来越好。

  5号大德：今天负重应该是13kg左右，然后爬了6.5趟，然后体感良好。我觉得这次爬楼是比较顺利的，因为我没想到后面还有这么多力量训练，我觉得我的策略还是OK的。

  17号师昊阳：负重13.2，然后爬了7趟，感觉良好。 

  14号林序桦：今天负重12.3，就是比昨天轻。然后爬7趟，但是比较轻，所以感觉轻松蛮多的。然后就今天感觉状态比昨天好一点。

  15号刘慧扬：负重是13公斤，然后爬了7趟。然后我觉得整体而言比昨天好一点，然后也没什么要补充的过。

  10号张百喆：负重13.4公斤，爬楼7趟，体感良好。

  7号柳雪琴：负重11.4kg，爬了七趟，然后感觉良好，比昨天的还更轻松了一点。然后我觉得后面训练的时候，带动作时可以站在中间，这样大家都能看到。不然那边可能会有点不清楚。

  11号曾婧婷：今天负重是11.9kg，比昨天少了一些，然后爬的是6.5趟。整体的话也是体感比昨天会好很多，尤其是昨天爬到后面的话，就是会明显速度会降下来。但今天就排到后面第四、第五趟的时候，感觉反而是状态会比刚开始爬好一些。然后考虑到我们昨天也有体力消耗，然后今天就是能没有这个状态，我还是比较惊喜的。然后后面的力量训练也感觉都很良好。之后周六下午可能不可避免会在这个太阳底下晒。当然我们会视具体情况而定。但是因为跑廊里面毕竟空气还是不太流通，就是可能也会容易出现很闷的情况，所以还是推荐大家周六下午爬的时候，就自己戴一顶帽子。然后墨镜什么的也可以背上，这样的话可能整体体感会稍微好一些。然后就是关于训练食有一点点小建议，就是我个人会觉得今天酸奶有点过甜了。就是因为我喝完这个酸奶会特别想喝水，然后其实我是一直觉得很有酸奶，还是原味的就够了，然后也不一定是这种盒装的，那种袋装的也OK。

  7号赵翔宇：今天负重12.5kg，然后爬了7趟。总体来说是比昨天流畅一点。昨天的话，可能刚开始跑的比较快，然后后边跑的慢，然后今天基本上都是匀速盘，然后整体来说是比昨天轻松一点，然后身体状况良好。

  16号田雨馨：负重11.4kg，爬了6.5趟，身体状况良好，感觉比昨天稍微轻松一点。

  2号陈炫齐：负重11kg左右，爬了六趟。感觉我今天状态也就比昨天好了很多。然后我觉得主要原因是，我昨天就是根据大家总结的时候的建议调了一下我的包。我觉得今天力量训练的话，有一些对腰压力比较大的动作，可能可以换成其他更安全的。比如说那个交替抬腿。然后还有就是前面有一些一令一动口令，可能可以改成一令两动，就比如说那个卷腹，因为我觉得节奏有点慢的话，可能难度会更高。可能可以节奏快一点。

  9号丁文鑫：今天爬楼中实际负重15kg，一共8趟，体感良好。其他问题就是在上肢训练中做引体向上力竭可能比较快，后面还需要这样训练。

  1号钟旖勋：今天负重10千克，爬了7趟。今天是比较匀速的爬，身体没有什么晃动，比昨天要好很多。

  8号苏映瑞：负重10.5kg，爬了六趟，比昨天累一些。可能因为今天中午吃的不太够，然后晚上没有休息好，昨天身体也没有恢复过来。 

  13号李金旻：负重12kg，6.5趟。 比昨天肯定是要轻松一些，但是现在感觉没有达到自己比较高一点的要求。下次希望对希望对自己要求稍微高一些，速度再快一点。在力量训练方面，基本上除了引体向上不太能举得起来，需要辅助以外，其他的还好。

  12号余卓林：今天13.3kg，爬了7趟。我感觉今天状态没有昨天状态好，然后到后面降速降的非常快。那我觉得可能是中午饭没有吃够。然后我感觉后面力量训练的引体向上，就是对自己要求有点不够高，力竭的非常快。我感觉力量训练还需要再训练。然后大腿之间出现了抽筋的情况，就可能大腿的力量就有点过。

  18号林悦康：爬楼13.2公斤。6.5趟。整体情况比昨天好一点，然后虽然还是有减速的情况，但没有昨天严重，然后整体也没有抽筋。然后后面力量训练的时候，我可能有些做核心的动作不太熟悉，然后感觉不是核心在用力，是大腿在用力，之后可能要注意一下。

   6号杨濡伊：负重11.5kg，爬了8趟。因为比昨天重量稍微轻了一点，昨天最后是比较有余力的，所以今天就让自己的速度尽量稍微快了一点。然后另外还有一些感受，第一个我感觉小西红柿在爬楼训练中挺适合当训练食的，后面人可以保留这个。然后第二个感觉就是我觉得日晒对我自己的状态影响还是比较大的。我一开始觉得说能不能去五四跑廊里面，后来又想说，其实对我们徒步来说，可能耐高温和耐日晒也是一种训练的因素，于是就自我说服了。还有一个就是如果说我们就这样日晒的话，我感觉中间可以增加两三次的让大家喝水。因为我感觉可能卓林他那个腿拉伤，就是有点就比如说失水多，其实盐也会流失，就比较容易抽筋儿。然后第三个可能就是感觉我觉得每次拉伸动作好像感觉变动有点大，有点就是难。就我觉得之前晚训的时候，每次那几个部位可能都是一整套动作，就会慢慢变熟悉自己也能有感受。如果说每次都变动比较大的话，我知道可能是针对性不同。但可能就是之后我们能不能尽量固定一些，这样可能大家会对动作更熟悉，效率也会更高。

5. 队记结语

  距离大部队正式出发还有51天！大家加油~~

  总结大家提到的点：

  1. 训练食

    小西红柿适合爬楼，可以保留；

    今天的酸奶太甜了，可以买原味的，或者袋装的。

  2. 训练

  训练的时候，带动作可以站在中间，避免有的队员看不清楚；

  有一些对腰压力比较大的动作，可能可以换成其他更安全的；

  拉伸动作希望能尽量固定一套，让大家慢慢熟悉、慢慢感受；

  日晒情况下训练时，中间可以增加两三次让大家喝水。

  3. Everyone

  训练前一天睡好、前一顿吃好。两位队员提到中午没吃够。

  后面周六不可避免要在太阳底下晒，提醒大家做好防晒。

By 3号孙梦徽