一、时间地点

2025.05.16 周五 爬楼训练

地点：王克桢楼、五四操场东南角

开始时间：20:45

结束时间：23:00

二、爬楼训练

出勤情况：  全齐

训练流程：

    热身

    空身爬楼一趟

    热身动作

    爬楼：1.21层/次＊60min（男12kg 女10kg）

    拉伸

三、参训队员总结转录

2号陈炫齐 ：我今天背了11.5公斤，爬了6趟。感觉今天身体状态很不好。一开始可能节奏不对，有点犯低血糖。

4号赵翔宇：今天是背了12.5公斤，然后爬了8趟。然后就是我觉得可能刚开始的时候爬的比较快，但是到爬到可能30趟的时候肚子有点疼，可能是吃饭吃的有点迟了。之后用那个手掐肚子，然后掐了可能一趟，然后可能大概好了一点儿。可以说一下我爬楼的经验，一般来说我是分别用小腿和大腿的力量，然后分的话不是说比如说前十一层都用小腿前，然后后边都用大腿。我是每爬就是一一小节楼梯，我会那个前可能前那个八节，我是用那个大腿爬，然后后边的那个4到5节是用小腿爬，就是这样交替用大腿和小腿力量。大腿的话用那个先把大腿，先把大腿抬到那个，比如说第二节台阶上，然后不要着急，直接把自己踩上去，然后是要先先往前顶一下，就是把重心移到大腿上，然后再踩上来。就是这样可能会就不光是用大腿的力量，是用主要是用臀部的力量去带动整个大腿，然后这样可能会比较省力一点。然后小腿的话就是一节一节的上，然后大家注意的话，就是上的时候如果你不是特别特别有力气的话，最好不要完全的把背身挺直，不然这样的话可能会对整个腰背有比较大的一个负担。最好是身体可以往前稍微轻一点，然后把整个身体的力量往腿这边稍微压一压，这样可能会更省力一点。然后过。

17号师昊阳：13.2公斤，然后爬了8趟，体感还不错。

3号孙梦徽：十公斤，爬了七趟，体感腿略酸，然后爬完之后小腿略抽筋。

18号林悦康：背13.2公斤，然后爬了7趟，有一趟是因为小腿有点抽筋，空身然后个人体感在爬的过程中比较痛苦，但勉强算可以过。

8号苏映瑞：今天爬了7趟，然后负重是10公斤多一点点。爬第七趟后面在那个顶层多停留一会，其实应该是可以爬8趟的。然后今天的感觉是王克粥真的好闷，爬的人头晕晕的，其他就觉得还可以。

7号柳雪琴：负重11.48公斤，爬了七趟，然后整体来说挺好的，就是可能装包装的不太对，腰有点疼，希望下次能够多一点那种腰部拉伸的动作。

15号刘慧扬：负重是13.3公斤，然后爬了8趟，然后整体的感觉也是还可以。

16号田雨馨：爬了7趟，然后负重是10.4公斤，然后就是感觉爬的挺累，出很多汗，然后网课真的有点闷，其他的没什么。

6号杨濡伊：负重12.5爬了七趟。我自己感觉在一开始爬的时候，就是有意识的调整自己的呼吸，然后就可以快一点。后面我感觉其实最后两趟可以跑的再快一点，明天就是再push自己一下。

1号钟旖勋：爬了7趟，负重是10公斤。我个人感觉就是要保持一个匀速的呼吸，然后身体尽量不要晃动。我感觉一开始和最后面爬的话比较轻松，然后中间那一段是最累的，好过五号。

5号陈柏锦：：负重12公斤多一点点，然后七趟。我就是首先今天有一个问题，就是我没带垃圾袋，所以可能顶楼的时候你们垃圾可能丢的有点多。但是为什么我在爬楼的时候能捡到垃圾？这个是你们谁丢的？就是你可以在顶楼丢，但不要在楼梯中间丢，就爬楼中间丢，这是我的问题，下次我会带垃圾袋。今天我主要就是感觉还行，但是爬到后面可能就是脚的内侧有点痛，然后爬的后面还是有点摇摇晃晃的。然后过。

12号余卓林：13.3公斤，然后爬了8趟，个人感觉就是中间有点缺氧。我就是想问一下，关于如何装包有没有一个比较好的经验？就是我觉得就是因为我只装了水，然后就会导致重心就全部沉在底下，就会导致就会出现就是我如果我去上收紧我的肩带的话，我的胸就会勒的很难受。但我一松开的话，我的重心就在往后倒，所以我觉得这是一个问题，我觉得需要学习一下装包的问题。然后过。

9号丁文鑫：今天实际负重13.5公斤，然后爬了九趟，体感良好。我爬楼中注意到两个现象，第一个是就是我发现有的队友他们爬到后面就掉速非常厉害，喘的非常厉害。所以我建议大家整个爬的过程中要合理的分配体能，不要一开始爬太快。因为一个好的训练效果应该是你全程一个比较匀速的状态，甚至说你越到后面你的肌肉就是爬开了，会越来体感越来越好，爬的越来越快，所以请大家注意体力分配。第二个是就是你爬的过程中，你可以注意两个台阶，一个台阶交替的爬，就是你两个台阶可能大腿用力多一点，一个台阶可能小腿用力多一点。这样的话你就一个他们两个交替发力的话，就会稍微省力一点。

13号李金旻：今天负重是12点4kg左右，身体情况目前感觉还好。其实可能之前很长一段时间没有运动，然后包括这次上次周二训练完之后，其实整个大腿到现在各个地方都还是不管疼不疼，都还是有点酸痛，到现在还没恢复。但是今天哈喽其实感觉影响也不是很大。

关于装包这一个的话可以因为正常情况下，我们最后最下面睡袋仓是有睡袋的。然后这一点你其实可以拿一些东西把它塞满，然后在下面底仓再放一点衣服什么的垫着，然后你再把水放上去，这样的话重心会比较靠背靠背那一块。这是一个装包的一个就一个装包的一个要点。对，今天可能时间比较有点赶。对，下次的话可以约。明天的话可以注意一下，好过。

14号林序桦：负重是14.75，7趟。然后我今天有点太晚来了，所以。所以那个重量可能没有先称过，就是背的好有点重，有点累。然后那个装包的部分，我感觉我觉得水会比哑铃好很多。就是你去物美买一个四升的水，反正对就可以可以可以背整个科考。我今天是背两个四升的水，总共八升有点多了。我感觉可以被一个4到5升的水，然后剩下部分用衣服填满。然后睡袋仓的话，因为我自己有一个睡袋，我是直接塞我的睡袋。对，对，反正睡袋仓应该还是要塞东西比较好，不要让睡袋仓是重物。然后今天有蛮多人的那个背包都是扁扁的靠着背，其实我看着就是晃来晃去，就是重心它会跑来跑去。对，还有什么？还有就是我要控制饮食，最近外卖吃太多了，要多吃一点水果，不然我刚刚走的有点想拉肚子。

10号张百喆，负重12.4公斤，忘了爬了7趟还是八趟。然后体感良好，刚才有些迟到，下次注意，其他的没有什么需要说。

11号曾婧婷：实际负重13.5克，然后爬了7趟。个人情况的话是整体是一个相对匀速的状态，一开始就没有太快，然后感觉是依旧是周二的那个，没有拉到那两块肌肉。今天一开始爬就开始酸，然后腿的话一开始也是比较酸，可能跟昨天晚上跑刚跑完步也有关系。但是还是整体尽量保持在一个比较匀速的状态。然后后面的话就是希望能够再多push自己一点。

然后队伍情况的话强调一下，还是纪律问题。我们在牌楼的整个过程中，其实都算是在训练范围内。大家爬到顶楼下电梯的过程，原则上是不能闲聊的。然后到大家还是要注意一下这个问题，就是在训练过程中保持严肃，然后尽量提高我们爬楼的效率，就是在有限时间内尽量多爬几趟，达到训练的目的。

今天是第一次爬楼，可能就是大家装包的问题会比较多。然后大家可以互相分享一下自己的装包经验，然后多多练习OK。今天总结就到这。

四、文建环节

今天玩“我有你没有”（掰手指），由于时间比较紧张，只进行了一轮。最后是siri、序桦、翔宇和卓林接受惩罚，一起走肌肉秀。 

五、队记总结

今天距离科考出发还有52天！

第一次爬楼训练，大家可能还没把握节奏，但是都很棒👍

大家提到的要点：

1，使用腿部力量交替爬楼、匀速及合理分配体力的重要性

2，建议调整装包方式以改善重心和舒适度

3，速度不同的队员需协调，爬得慢的队员应让快的队员超过，以免打乱各自节奏

4，注意饮食和休息

By 2号 陈炫齐