校友你好，我是北大学生心理中心的值班咨询师，感谢你对中心的信任。

看到你的描述，我能感受到你此刻的焦虑和无力。那种“明明该工作却只能焦虑地玩手机”的状态，确实会让人陷入更深的自我怀疑。但请不要太担心，很多人在缺乏外部结构的工作环境中都会经历这种周期性的消耗，尤其是在需要自主推进的学术工作中。

我非常理解你现在的状态和心情，因为任务带来的压力而感到焦虑，焦虑导致注意力和行动力下降，于是通过玩手机等方式暂时逃避，随后又因拖延而更加焦虑，并开始与他人比较，加剧自我批评。不过，你已经敏锐地察觉到了这个模式，并主动求助，这恰恰是走出困境最重要的一步。我们可以一起试着调整：

1. 先暂停自我批判，理解“循环”  

   你注意到同事高效，但每个人的工作节奏、课题阶段、甚至情绪周期都不同。学术工作本身就充满不确定性和“酝酿期”，看起来的“毫无进展”有时是思考的必要过程。可以试着先接纳自己正处于情绪的低能量周期。 这不是“懒惰”或“失败”，而是提醒你需要调整的信号。

2. 把“焦虑”具体化，降低启动阻力  

   有时焦虑源于任务的模糊和庞大。可以尝试：

   - 桌面清理五分钟：把办公桌整理干净，只留下当前最必要的一项任务（比如论文的某一小节），物理环境的秩序感会间接影响心理。

   - 启动“微小开始”：告诉自己“我只读一篇文献摘要”或“我只写一句话”。往往开始行动后，焦虑会随着投入自然缓解。

3. 调整比较的焦点，关注自己的节奏  

   同事的持续高效，可能只是你观察到的片段。每个人都有自己的低效期，只是未必显露。尝试把关注点从“他人在做什么”转移到“我今天可以为自己完成什么小事”。

4. 应对嗜睡与烦躁：给身体先充电  

   嗜睡常是心理疲劳的身体表现。可以：

   - 每天设置一个“出门时刻”：哪怕只是散步十分钟，阳光和身体活动会调节生物节律。

   - 安排“焦虑专属时间”：每天设定15分钟，专门把焦虑写下来（“我担心论文写不完”“我怕比别人落后”），写完后问自己：这些担忧此刻能做的一小步是什么？

如果你的情绪状态仍在持续影响工作与生活，也可以考虑寻求专业支持。例如，可以拨打全国心理援助热线 12356，或预约心理咨询师进行交流。这并非意味着脆弱，而是一种积极的自我关怀，就像我们为重要设备进行定期维护一样，是保持长期健康与平稳运行的智慧。

在冬天里种花的人，看起来像是徒劳地对抗季节。但泥土下看不见的根系，其实正在寒冷中默默积蓄着方向，等待破土而出的时刻。 你现在的停滞，或许正是在积蓄下一步突破所需的能量。不必强行追求他人的节奏，而是通过微小的行动，重新与自己的内在动力建立联结。你完全有能力找回自己的步调，祝好~

Anonymous (我是匿名天使) 在 ta 的帖子中提到：

本人毕业两年的青椒，没有坐班要求。每隔一段时间都会持续焦虑（应该没到焦虑症那种，就是心里很烦躁），嗜睡，几乎无法集中精力工作。这次从元旦假期以来到现在都没有认真工作了，除了处理一些必须要做的ddl，论文毫无进展。每天到办公室就是焦虑的玩手机，而同办公室的同事每天到办公室都可以很高效地一直在处理工作。怎么办，怎么调整，好焦虑。