一、训练情况

训练内容：【第一周 5.12爬楼+上肢训练】

时间地点：5月12日14:00王克桢楼，后转场岩壁

训练流程：

1、空身爬楼1趟+热身

2、爬楼21层*50min（男生负重12kg；女生负重10kg）（后又增加一次空身）

3、集合+慢走至岩壁

4、拉伸

5、引体/划船

引体：4组*(第1组极限后1/2极限+1)（组数分2+2）

划船：4组*(第1组极限后1/2极限+1)（组数分3+2）

引体/划船组间做俯卧撑：2组*14

6、拉伸

二、队员总结

8号封项晨 总体感觉爬楼的强度还是比较大的。这次6趟算爬的有点慢，然后以后等体能上来了，争取爬得更快一点。

16号蒋世刚 爬楼负重12千克，然后整体我觉得我爬得比较慢。主要按照自己的节奏，感觉还可以。

6号陈幸灿 爬楼速度还行，然后也是负重6趟。然后感觉应该还可以再快一点点，就是多跑一趟，然后大家爬楼的时候可以有单级或者双级就轮流来，就是一次可以跨一级也可以跨两级，如果跨一级的话，更多是用小腿发力，如果跨两级如果轮流来的话，可能稍微会让对应的一块肌肉就是可以得到适当适当的放松，那样会稍微轻松一点点。

17号小玉 今天负重应该是随着把包里的水喝掉一点，应该是逐渐变成了比12千克少，然后今天也是热身一负重6趟，空身一趟。我感觉爬楼的过程它相对来说是个比较枯燥的过程，但是中间其实我们可以有很长的时间去培养我们自己和身体的默契，以及寻找到一个适合自己的，包括呼吸的节奏以及爬楼的节奏。 我最近在网上学一些徒步知识里面，对我触动最大的一点其实是徒步它本质上是可以抽象成一个不断的进行单腿深蹲的过程，就是因为我们在前进的过程中，并不是所有时间都靠双腿发力，而大部分时间都是我们是一只脚悬空另外一脚发力去推动我们的重心去移动。

然后在这个过程里，今天我会比较的注意说我能不能够让我的重心成一个比较平稳的状态，一直的向上和向前，而不是每一步它摆荡一下，这样就会造成一些很多不必要的发力。然后这样的过程就是我每每头走一级，我都注意去控制，我觉得大家可以找到适合自己的方式。

2号张玉洁 个人情况是今年1月份的时候右膝前叉韧带断裂，然后到现在仍然在开康复中，所以说爬楼和跑步训练会暂时用在旁边的核心训练替代。然后其他有氧训练会在周中自己骑车打卡。个人情况正常，没有什么好说的，但是如果是负重的话，尽量还是不要低于最开始设定的标准，如果要在中途喝水的话，可以自己进行加一些负重，然后去捡那些负重。

4号李赫帅 爬楼的感觉就是适中，锻炼效果挺好。然后回来之后做引体向上也是刚刚好，其他没有了。

15号马志 负重12千克，爬楼的速度稍慢，然后负重6趟，空升两趟，然后后面后面引体向上回来做了感觉有点拉不上去。

14号赵治宇 然后今天负重的话是大约14千克左右，然后后面跟爬楼的时候跟大部队脱离了，然后主要是我跟马志我们两个人，但是两个人的时候还可以相互勉励扶持着，然后一起喊加油，然后爬完了大约16趟。对，感受还是因为第一次爬楼，然后感受还是挺有意思，然后也能够锻炼到自己的腿部肌肉。

11号黄兆鋆 个人情况是今天这两天有点事，这两天比较身体不适，然后训练会在这周找个时间补回来，然后队伍情况看到今天大家的训练热情还有表现都蛮好的，就是大家的不过我看到有些队员是需要辅助的时候，大家还是积极去帮忙一下，别的也没有了。

13号柯博天 今天爬楼状态良好，然后我是分阶段的，就是前几层还算比较轻松，所以怎么没什么，然后后面爬的累的时候我就开始找目标：第一个是21层，第一个目标是14楼，到了14楼之后就盼着16楼，然后过了16楼有一个比较明显的标志是楼梯有变成有贴瓷砖的，我就知道快到顶了，就有了盼头了，所以我个人是给自己定这么一个分阶段的目标，大家可以参考一下。

1号伍周 我感觉爬楼这次本来以为可以爬7~8趟，然后最后只爬6趟，感觉训练耗用的体能还没达到最大。然后我觉得可以注意的说爬楼中的呼吸尽量均匀，并且并且不要太太喘，大概2~3个台阶一呼，然后2~3个台阶一吸，这样会会耗氧比较平均，然后就不会岔气或者肚子疼。

7号梁玉涵 今天爬楼跟着大部队爬了空身2趟，然后爬了6趟，然后我最痛苦的是爬第2~3趟的时候，因为那时候感觉最明显就是头很痛，然后可能是因为天气热到后面因为然后节奏乱了就特别难受，然后反而爬到第五趟第六趟的时候我觉得还比较舒适，但是总体下来感觉就是体能消耗还有余量，以后可以注意一下调整呼吸，然后尽快早的找到爬楼的节奏。然后关于划船的话，我觉得叫辅助不是一个丢人的事情，它可以让你的动作更标准，而不是有时候你不叫辅助，你拉你做的不到位，其实效果还没有那么好。

12号张雨轩 今天爬楼的负重是10千克，然后然后爬一共爬了是6趟加空身一趟，主要是为什么加了一趟空身，是考虑到今天大家应该整体爬楼的效率都比较低，然后可能是因为第一次的原因，然后加上大家不太熟悉爬楼训练，所以队伍中大部分人都是爬了6趟左右，然后最后提议大家再加一趟空身冲刺一下，然后我感觉空身冲刺最后一趟这个效果其实比较好，就可以让大家爬楼之后再耗竭一下，我再体会一下这种不负重爬楼的感觉可以冲得更快，而且就是因为控申的话，其实一趟下来应该也只要5分钟左右，所以说其实速度很快，然后考虑在之后的训练中就是保留大家最后一圈空身在冲一趟的训练方法，然后我觉得今天主要自己个人的一个问题是在前期的时候，因为腰环扣太紧了，所以他其实没在髋骨，而是扣在了肚子上，然后导致呼吸很不畅，然后后面把腰环调松之后，让重量自然的负担在肩部，然后周围感觉好受很多，然后包括前期爬楼的时候，腰弓的有点太低了，然后反而对呼吸就是造成一些不畅，然后后续可以考虑上半身稍微直立起来会感受好很多，然后大家就注意爬楼的时候尽量控制上半身的摆动，然后使上半身稳定，然后下半身这样一个以一个固定的节奏上升，这样的话效果可能会比较好。然后再还有一个问题，转场是效率有点低，后续我会在群里和大家讨论一下这样怎么样的形式比较好，因为主要是考虑到就是说后续可能会在抱石墙上加点，让大家体验一下挂岩壁的训练形式以及划船的训练动作，然后所以说所以说后续下周天之前会在群里发出来，让大家再讨论一下训练计划过。

9号宁蓓 今天的负重是10千克的水，一共是负重爬了6趟，然后空身爬了一趟。今天的感觉是因为可能我午饭吃的有点晚，然后加上出汗有点多，感觉自己有点低血糖的症状，就是有点出汗和有点晕的感觉，就是爬着，但是也不是很明显，然后还有一个感觉小腿在后面一两趟的时候感觉要抽筋，但是将抽未抽，然后在路上的时候我尝试着把筋拉了一下，结果就真的抽了，然后就在路上抽筋了，然后我发现大家好像可能不太会处理小腿抽筋的问题，如果小腿抽筋的话来个人给我演示一下。

（在玉涵身上用力演示了如何处理抽筋，大家都受益匪浅🤪）

要用很大的力，然后然后再用你的脚去踢他的脚心，就是脚心的位置越用力越好，你不要觉得它会痛，就是你越用力它会越好受一点，然后再用你的脚尖用你的鞋头去踢，用力的踢他的脚心，这样的话踢到他缓解了，基本上就可以了（卖力演示完毕）

5号张蔚然 近期身体不适，所以今天请假了，下周找时间补上。

3号马皓晨 今天负重在可能十三四千克左右，然后负重7趟，空身2趟，爬的比较舒适，可能包装的比较好，我是在底下是用一些可能纸箱之类的，它把底下的空间全都用比较轻的填满，然后上面放大桶水，然后就感觉爬起来还是蛮轻松的，感觉腰部受力比较好，训练感觉也不错，可能也是我带了音响也有加持作用（[点击查看图片]）。

10号夏彬 今天身体有点不适，爬楼请假了，核心一切正常。然后首先讲一下爬楼，可能今天很多同学是第一次爬楼，然后感觉大家都坚持下来了，首先很棒，给自己一个掌声（👏雷动）刚刚讲到，确实爬楼是一个比较枯燥的训练，为什么每次都要安排这样一个惯例的训练，因为其实它有点像模拟高海拔攀登的感觉。首先你是在不停的向上攀登向上爬，其次在一个比较封闭的环境中，然后很多人在让大人呼吸，其实有一点缺氧的感觉的。抽筋也有可能是盐分补充不够，这个原因，所以刚刚大家也讲了一些技巧，包括可能两步一级，然后一步一级，然后怎样调整腰环等等，大家也可以逐渐学习这些技巧，但确实它的本质确实是一个比较枯燥的过程，但是在你不断的力竭的过程中，自己的很多能力和耐力是逐步得到提升的，比如说你这次先爬几趟，那以后就可以自己记自己的速度是不是有提升。

然后第二个其实我提一下今天核心训练的时候，我确实感觉整体男生整个氛围相对松弛一点，几个点，首先第一个训练的时候，我会观察有一些嬉笑打闹，当然不是说不允许嬉笑打闹，我在想如果是一个比较高效，然后大家都很力协这样的训练中，出现这样的情况，也找原因。

然后第二个。强调很多遍，辅助的时候，引体向上如果要下来，你先要比如说你喊松手，然后让辅助同学马上走，因为如果你一个猛的下来，可能会伤到其他的人，今天还要看到直接膝盖落地的，这也是非常危险的情况。

第三个就是喊口号的时候，后面就只有女生在那喊，就会提醒一遍男生才开始喊，所以大家注意一下整体氛围的问题

最后还讲一下身体的情况，今天我们是有三个同学因为身体不适请假，确实可能最近或者流感期怎么样，这个问题是这样的，首先你身体不适或者受伤了，我们当然也不能要求你一样来参加我们的训练，这肯定是不符合科学性的，但是如果它也确确实实会影响到自身的训练效果，以及跟整个队伍的融入情况。所以不管是因为感冒还是因为运动受伤什么的，一定会拖很久的，我们一共训练就这么4周，所以时间也是很宝贵的。然后也是希望大家从各方面都更多的去注意自己的身体。

 Ok暂时就说这么多，还有同学要补充吗？

三、摄影建议

我补充一下，作为摄像，今天我没有在我们电梯口分好几次换不同的摄像点，然后希望大家后面如果看到摄像的时候可以多互动一下，当然如果不互动也是一种比较纪实的拍法，但是互动一下可能会更有趣一点。

四、文建

今天的文建主题是给好帅过生日🎂，好高好高的好帅拿着好大好大的蛋糕露出了好大好大的笑容，大家点起手电筒给寿星献上了传统生日歌和山鹰独有的生日歌，好帅2+1的愿望中说出了他的心愿，其实也是大家共同的心愿，人之相与大概就是这样叭，希望和大家，和有趣的人，和很好的自己长久的相处下去。

总之大家就开开心心的分蛋糕吃蛋糕，在“严肃的”课题讨论之前，或许“甜”饱自己也是正事（思考.emoji）

第一周训练就结束啦，大家加油👏

by马皓晨