一、时间地点：

2023年12月6日（周三）20：45，于五四东南角集合

包括参训人员总结在内，约22：15前后结束

二、出勤情况：

1. 请假：A3组5号张蔚然

2. 跟训：A1组3号陈幸灿，A1组14号程卓

三、训练流程：

#说明：原计划为户外耐力训练，因雾霾严重临时改为跑廊内力量训练

1. 热身跑2圈

2. keep训练*2遍（名称：脂肪粉碎机：HIIT 进阶燃脂挑战）：

（1）开合跳 30s

（2）爆发跪姿俯卧撑 12

（3）深蹲跳 15

（4）V字支撑转体 12

（5）俯身跨步登山 16

（6）半程俯卧撑 10

（7）膝关节环绕 20s

（8）简易波比 12

（9）俄罗斯转体 12

（10）蝶式深蹲跳 18

（11）平板支撑交替抬腿 12

（12）普通俯卧撑 12

（13）高抬腿 30s

（14）V字支撑转体 12

（15）波比 12

（16）死虫式 16

（17）交替箭步蹲跳 16

（18）动态平板支撑 12

（19）左/右髂腰肌拉伸 各30s

3. 腿部力量训练：

（1）左/右弓箭步 各40s

（2）左/右单腿提踵 各15

（3）靠墙静蹲 60s

4. 拉伸：大腿内侧拉伸（动态+静态）、大腿前侧拉伸、小腿内侧拉伸、臀部拉伸、肩部拉伸、手臂拉伸

四、整体问题概览：

#总体来说大家都很棒~A3小伙伴们一起继续加油吧o(*￣▽￣*)ブ

1. 踩点现象较严重

2. 转场效率待提升

3. 喊加油和口号可以更积极、时机更恰当

4. 动作标准程度可以进一步提高，防止损伤身体

5. 身体不适请勿强撑

6. 安排训练需留意外部环境因素，如天气

五、参训队员总结转录：

【12号 高源】

好的方面是大家今天在训练过程中是很有纪律的，动作完成得比较好。就我自己而言，由于昨天崴脚，所以有几个动作没有做，希望能早日康复。

有待改进的是集合时有不少队员是掐点到的，我觉得这方面可以改进，大家可以提前 5 分钟左右就到场，整体来说就不用那么慌张。

【14号 林悦康】

先说我自己的状况，因为我八点才吃饱且吃得特别饱，所以今天状态不太好，感觉有点想吐，有些动作就都跳过了。

同时，因为自己状况不太好，所以也没太注意到整体队伍的情况，不过感觉整体纪律都挺好的，大家都挺在状态的，作为第一次训练来说我觉得体验特别好。

【6号 郭婉常】

今天个人情况没什么特别的。

希望下次改变训练计划的话能够提前告知，从而有时间对衣物进行调整，因为我今天穿得特别多，在跑廊这个环境下进行训练感觉还是不太好。

【13号 张帅】

今天个人的训练状态一般，我今天晚上大概 18 点多时感觉自己有点低烧，但因为离训练不到两小时所以就没有请假，吃了点退烧药，然后感觉训练还是挺累的，下次有类似情况的我建议还是提前跟队长沟通一下，不要硬撑。

队伍纪律方面我感觉还是有待提高，特别是转场的效率，比如心肺训练结束之后换到腿部训练时，我看大家效率还是蛮低的，其实下一次训练可以提高一下。

【15号 陈蔡雪】

今天我个人的状态是感觉冬训的训练强度还是比平常晚训的力量训练强度要大一点，然后就是很多动作都是新动作，第一次做可能不是特别标准，再加上我今天穿的裤子可能不是特别适合运动，做的过程中比较限制我的腿部活动，感觉之后还是要穿适宜运动的裤子。

还有就是我感觉 keep 训练念数字的节奏可能到后面就会有一点快，我每个动作来不及做标准就要跟着往下做，希望之后可以稍微把节奏放慢一点，每个动作都能做标准。

【A1组14号 程卓】

今天感觉强度还是挺大的，第一轮还好，到第二轮有些动作就不能做到很标准，我就采取了一些降阶的方式，这是个人情况。

还有一点是就是我的衣服没有穿好，比较厚，在室内比较热就出汗了，而且限制了一些运动。

再说一下队伍情况，总体感觉还好，就是希望大家可以喊加油喊得更频繁一点，不然自己做动作感觉有点孤单。

【11号 诸葛雨薇】

卡点到我自己反省一下，下次会提前五分钟到。

训练的话，我觉得跟 keep 确实氛围没有喊口号好，个人情况的话，第二轮动作挺多没跟上，训练强度对我来说还是比较大。

第二个就是提踵这个动作我一做就小腿抽筋，不知道是我用力不太标准还是什么其他原因。

此外，小腿拉伸的那个动作，我觉得主要拉伸的是大腿后侧，感觉还是常规的靠墙拉伸比较好。

【3号 张雨晨】

因为前几天 40 度高烧刚好，所以今天在第二轮的时候心肺功能跟不上，跟队长说了一下，中途停止给大家进行了一些拍照的工作，感觉可以后又继续跟动作，希望后面彻底恢复后可以跟上大家的节奏，这是我的个人情况。

队伍情况的话，我看到我周围的同学，还有拍照的时候，看到大家其实都在努力坚持，我觉得这是很好的。

在喊加油的问题上，我觉得可能一方面是由于强度太大，没有时间来喊加油，我觉得大家可以在你坚持不住的时候喊一声加油，一方面是给自己加油，一方面也可以给大家营造一个队伍氛围。

效率问题，转场的时候主要是搬垫子的效率比较低，一方面可能是我们不熟悉这个场地，我觉得可以理解，以后我们的效率可以再高一点。

再就是卡点问题，同学们都有自己的反省，就不多说了。

【9号 郑思岚】

先总结一下个人，我比雨薇还卡点，这个确实要反省，下次会提前至少 5 分钟到场；转场方面我觉得自己效率还挺高的；

训练强度上，确实感觉比以前要大一点，会有更多的一些提高心率的、跳的动作，箭步蹲、波比跳等，比较锻炼腿部力量，我个人会比较弱，感觉比较累，但看到大家其实都还有在努力坚持，觉得就挺受鼓舞的。

此外，大家训练时相互之间有时候可以互相看一下，比如说平板支撑，注意一下有没有翘臀塌腰之类的问题，我觉得挺有帮助的；

训练节奏方面，我个人感觉不用非要去卡着 keep 口号做，而是一个一个把动作做到位，哪怕少做一两个，我感觉效果更好，这个供大家参考；

拉伸方面，我个人觉得可以再加入一些腹部和背部的拉伸，因为蛮多动作是训练核心的。

【10号 沃土】

先说一下自己的个人情况，总体还好，但因为最近可能这两天在断食，吃东西也不太规律，就是做的过程中有一些胃部不适，应该是只有波比这个动作没有做得特别标准，就选择少做了几个，这个我之后回去会自己再补；

然后说一下大家的情况，大家如果身体有不适的，像刚刚感冒发烧或者是前几天刚好，一定要及时请假，这是我个人参加第三次冬训的经验，个人感觉大家训练的目的还是为了保持自己的身体健康，是为了后续更好的锻炼，不是说强撑着在身体不适的情况下做任何动作，尤其是到后面实地冬训时大家更要注意，因为你在冰雪环境当中，身体稍有不适导致的动作变形可能会造成更大的危险。所以大家如果身体有不适的话，一定要及时跟队长或队医去反映，不要勉强自己。

其次是队伍纪律问题，我觉得总体上来讲今天感觉纪律还好，除了卡点有点太严重了，一般来说不会卡点到 44、45 还在慢悠悠的走路，这个确实有些过分，大家自己要多注意一下，这个我觉得也没必要多说，大家也都是出过野外、参加过社里活动的人，心里应该都清楚。

其他的话我觉得总体上纪律还是比较好的。

【7号 汪振】

今天个人情况就是集合的时候有一点卡点，提前一到两分钟到，下次改正；

今天训练情况的话个人感觉良好。

然后就说一下大家遇到的问题，根据我个人的经验，如果当一个动作你做不到的时候，就是不会做的时候，如果它是动态，你可以选择稍微保持一个静止的状态，就是让自己休息一下，等自己稍微恢复过来再继续做那个动态的动作，其次就是大家不要为了达到次数而让自己的动作变形，尽量让自己的动作做到位，质量比数量更重要，整体就这两点。

【8号 赖庆锶】

先说一下个人情况，今天个人状态还算正常，整体上感觉强度还是比较大的，但基本大部分都跟下来了。

然后说一下队伍情况，首先作为训练向大家说声抱歉，因为今天临时改变训练计划，是大约 38 分左右，到训练场地之后，队长跟我说了一下今天天气不太好，他问我要不要改成室内的HIIT，然后我看了一下污染指数是 170-180 左右，感觉如果在这天气下做户外运动的话对大家的肺部伤害是比较大的，所以才临时决定转到室内做HIIT，这个其实也是我自己的原因，没有注意天气状况，下一次需要注意，如果是类似的耐力训练，我会提前大概 1- 2 小时看一下室外空间状况，如果实在不好的话，会提前 1 到 2 个小时跟大家说明改成怎样的训练，便于更改衣物，这是第一个。

第二个大家整体的运动状况的话，我觉得还是比较好，看得到大家在坚持。第一轮的话，因为动作大家不太熟悉，我比较放慢节奏，把每个动作跟大家讲了一下，其实如果大家觉得动作不熟悉，可以先看一下我怎么做，或看一下身边同学怎么做，不要一上来不会做就乱做。另一个是，如果大家觉得动作跟不上，第一个是可以先 push 下自己，尽量让自己节奏跟上，这本来就是锻炼心肺的事情，第二个是尽量把动作做标准，做动作的目的是锻炼你的身体，如果你做不标准很有可能是让你身体受伤，比如平板支撑，如果翘屁股没关系，这样只是动作做不标准、锻炼不到，但如果你塌腰的话，是对你的腰有损伤的，锻炼身体的目的是让你身体更好，千万不要因为做不标准损害了你的身体，这个原则同样适用于后面的力量训练和爬楼，前提是一定要把动作做标准，不要让你身体受伤，第二步才是去锻炼自己的身体。

第三个是效率，我觉得大家转场的效率还是可以再提高一下，包括训练结束后收垫子这一块。

【2号 张若麟】

个人情况感觉还行，基本都跟下来了，有一些动作有一点节奏跟不上，我也在尽量保持动作标准。

整体训练方面，也是希望可以提高转场效率，就是像垫子的启用和放回等。

【4号 刘滢】

因为我是上两周校内的那个莫名其妙的呼吸道疾病，这周算是刚好，所以体能有点跟不上，再加上两周相当于没有任何的体力锻炼，所以我今天明显感觉肌肉发不上力，我觉得如果是正常情况，这个强度应该是比较合适的。

【A1组3号 陈幸灿】

我个人感觉今天的强度比我昨天参加的冬训晚训的强度要稍微大一点。

此外，第一个就是大家一起喊加油的问题，确实也可能是因为今天动作做得比较快，大家来不及喊加油之类的，我感觉以后大家就是在自己有点乏力的时候，可以一起喊加油鼓励一下，而且喊口号的时候也可以尽可能大声一点，增加一点团队的氛围感。

第二个就是动作做得标不标准的问题，我感觉大家都说得挺清楚的了，就是刚才几位老队员也都提到了。

【1号 雷砥（组长）】

首先表扬一下大家，咱们第一次训练大家都没有出什么大问题，没有迟到、中途也没有人受伤之类的，这是个好开头。

然后一些小问题就是踩点，踩点倒还行了，但就是你不要看着大家在那里已经围成一圈，你还慢慢悠悠走过来，我觉得这是不太好的。

另一个就是搬垫子这些，我觉得大家还可以更快一点，尤其是你如果看见大家都已经围在一起准备开始了，你就把自己的动作放快一点。

然后就是这个天气原因就不多说了，下次咱们就注意一点，本来应该是耐力训练，我感觉换成了 keep 训练对于耐力训练来说强度还是不太够的，所以就是下次咱们还是得恢复操场跑步，才能达到耐力训练的作用。

然后我感觉就是做第一遍的时候，大家实际上是有点懈怠的，就是没有把自己的活力和心率这些拉起来，第二遍跟着 keep 节奏做了之后感觉好了很多。

此外，大家刚开始时喊口号感觉还很积极，但到后面可能大家比较累了，尤其是拉伸的时候，就喊得不太积极，大家之后也可以注意一下，就是都把自己的精神面貌拿出来，其实喊加油实际上它是有个时机的，大家准备开始的时候你喊是比较适宜的，大家刚好都有那个劲，你做完了再喊，大家就尬在那里了，所以还是做的过程中或是开始的时候喊比较好，训练差不多就是这样了。

by 9号 郑思岚