一、时间地点：

2023年12月8日（周五）20：45，于一体岩壁集合

包括文建在内，约22：30前后结束

二、出勤情况：

1. 请假：2号张若麟，13号张帅

2. 跟训：无

三、训练流程：

1. 热身

(1) 环湖跑一圈

(2) 热身运动（头部/扩胸振臂/肩绕环/腰部/膝关节/伟大拉伸/侧压腿/手腕脚腕）

2. 上肢力量训练      

(1)男生引体 2轮（第一轮第一组极限，第二组极限/2+1；第二轮两组均为极限/2）      

女生划船 2轮（第一轮第一组极限，第二组极限/2+1；第二轮两组均为极限/2）

(2)第一、二轮结束后做俯卧撑15个（女生可跪姿，男生标准）

3. 核心力量训练 循环2轮

(1) 屈腿两头起 16

(2) 左/右腿翘曲卷腹转体 12

(3) 仰卧举腿 16

(4) 俄罗斯转体 16 

(5) 支撑侧提膝 16

(6) 背起 16 

(7) 平板支撑 50s  

(8) 腹部拉伸 30s

(9) 背部拉伸 30s

4. 挂南壁 90s 循环2轮

每轮根据人数平均分为三组（每组5人）

中途有任何人掉落停止计时，直到全部挂上南壁后恢复计时

四、整体情况概览：

#第一次岩壁训练顺利完成，A3小伙伴们继续加油\(￣︶￣*\))

1. 踩点现象大幅改善，团队氛围进一步提高，这些大家都继续保持

2. 转场效率依旧待提升，比如挂南壁前换鞋

3. 喊加油和口号可以更积极，但注意不要影响训练动作

4. 整体纪律性待加强，训练过程中保持严肃和高效，禁止闲聊和嘻嘻哈哈

5. 引体/划船训练中积极上线，加快节奏

6. 挂南壁的tips需要自行进一步总结学习

7. 总结环节除了反思自己的不足，也可以多提出对训练的思考和建议

五、参训队员总结转录：

【8号 赖庆锶（训练）】

1. 个人状态：力量和核心一切正常，挂南壁的话有点久没有练、没有上墙，感觉不是特别好。

2. 整体队伍情况：我大概主要有三点。

(1) 第一点是大家整体纪律性不太高。感觉大家在训练的时候还是比较嘻嘻哈哈的，不太严肃，大家后面可以稍微注意一下，训练是个比较严肃的事情，希望大家认真对待。

(2) 第二点是大家整体喊口号和队伍性不是太强。包括大家喊加油，包括我今天喊口令，感觉大家整体的口号响亮程度都不是很够，比如我喊加油之后，大家回应的声音也不是很够，我觉得这是不太好的，大家以后可以在喊口号的时候稍微声音大一点。而且大家不单单训练可以喊加油，大家觉得自己累的时候也都可以喊加油，这样可以提高整体队伍的凝聚力。

(3) 第三点是关于挂南壁。其实我在群里提前发过通知，里面也讲了很多挂南壁的注意事项、小tips可以尝试，比如说大家手臂可以打直，可以尝试挂脚，或者是把重心压在腿上的动作等，大家之后都可以按这些tips来试一下，这些都是我之前攀岩队训练时试过的比较好的一些技巧。然后另一个是关于南壁上的点，其实大家第一次挂，我觉得很多同学能挂到这样已经很不错了，大家目前可能还不太懂哪些点比较好用，现在总结一下：

①首先是右边三块板，有很多大一点可以用，这边三块板是最好挂的点，如果大家觉得自己的力量不太好，可以在这三块板上找点来挂。

②另外接下来是左边竖的那一块板，那个上面的点也是比较好抓的，大家后面可以往上爬一点，那边有大点好抓。

③然后中间的，从左往右的第二、三块板上的点不太好抓，如果大家觉得想挑战自己的话，可以去试一下。

然后大家如果以后想挂得更好的话，因为南壁这边也是开着的，没事可以来南壁这边摸一摸点，知道哪几个点是比较好抓的，可以来试抓一下，这样对大家以后挂南壁的力量训练会更有效果。

【15号 陈蔡雪】

1. 个人情况：感觉核心和力量应该都还算正常，最后挂南壁第二轮的时候，最后我可就是有一点坚持不下来，就一直往下掉，可能是我很久没有来攀岩，然后找的点也不是很好，而且可能上肢力量也不够

【11号 诸葛雨薇】

1. 个人情况：今天核心训练和挂南壁一切正常，然后觉得就是之前心肺功能训练得比较少，最开始的热身跑有点费力。其次是划船那个动作我不太掌握技巧，感觉没有做到极限，就是还有力气但做不动了。

【6号 郭婉常】

1. 个人情况：今天训练情况一切正常，主要是挂南壁的时候，一开始没有挑战自己，还是留在了右边三块板，以后挂的话都会尽量在左边。

2. 队伍情况：主要补充划船的部分。

①今天观察到的现象就是，那些坑位都是空着的，大家在旁边没有想要积极上线，我觉得这个情况不太好。而且大家下线之后在划船那里，会在旁边闲聊或者客气，这样我觉得就不太需要，大家要积极上线，看见有空位就自己上。

②其次是做不动的话不用追求个数，我觉得做得多不如正确地去做这个动作。

③从理论上讲划船这个动作，它应该是训练小臂不是大臂，所以大家做的时候可以尽量去留意小臂这块肌肉的发力，然后将核心绷紧会比较好。

④另外就是你下线之后就尽快做俯卧撑，高效一点，可能整体感觉会好一点。

【9号 郑思岚】

1. 个人情况：训练方面，我个人上肢力量比较弱，做划船感觉比较费劲，第一次只能做两三个就感觉有点累了，今后可能得自己去加强一下手臂力量和上肢力量吧。除了训练的话我反省一下，就是我训练中途有一两次闲聊或嘻嘻哈哈，这个以后会改正。

2. 其他情况：感觉大家有意识地在提高转场效率，都还挺好的。

【5号 张蔚然】

1. 个人情况：今天训练明显感觉到上肢力量要比核心力量弱得多得多。以后会有意加强一下上肢力量的训练。然后自己还有一个不足就是转场效率有点低了，包括拍帮大家拍照片，反复去取手机什么的，下次争取完善，比如把手机放在自己附近。

【3号 张雨晨】

1. 个人情况：一切正常，主要是划船这个环节转场效率比较低，然后以后自己的上肢力量也需要提高，会注意这方面的问题。其次是感觉挂南壁还没有找到比较顺手的点，以后也会多来南壁看一下，争取挂南壁更顺利。

【4号 刘滢】

1. 个人情况：因为我左肩有伤，俯卧撑就真的是几乎做不了，一做下去就直接脱力，其他没什么特别的情况。下次我可能要考虑挂南壁选比较难的一些点。

【14号 林悦康】

1. 个人情况：勉强能跟上大队，不过因为自己平常体能训练不够，加上之前也没有过引体的训练，所以引体没有辅助基本上是做不了的，所以还要再多多训练。核心的部分比起大队其他人也是有点弱的，所以还要再加紧训练。

2. 队伍情况：挂南壁时虽然大家可能都有一直掉下来，或者是整体的个人力量不足的问题，但整体的氛围我觉得还是挺不错的，在团队感方面，比起前天训练的时候，大家整体的积极性、团队氛围都有好一些。我们来日方长，再继续加油。

【12号 高源】

1. 个人情况：整体还行，核心还是比较轻松，主要问题在挂南壁上。主要是我岩壁来得比较少，这些技术动作自己说委婉点不是很熟，实际上是根本不熟，可能就是没有掌握好方法，除了点位不会寻找，自己各种姿势也不太正常，然后只能说继续加油。如果按训练效果来说的话，我觉得力量训练效果是达到了的。

2. 其他情况：在喊口号上，有的时候感觉团队喊完加油了自己会慢半拍，才反应过来自己没有喊。在做核心时，其实对我自己而言我可能没有那么乐意去喊口号，因为尤其在做动作中喊口号对我来说很容易岔气，因为我用力的时候一般是吸气放下、吐气用力，但在吐气的时候其实喊口号是很容易岔气的。我觉得可以在比如放下的时候，在做这个动作之前，我们喊完口号然后再去用力，不然的话其实喊口号和做动作是很割裂的，也很容易受伤，我觉得很危险，对我来说是这样。

【7号 汪振】

1. 个人情况：整体状况良好。

2. 其他情况：

①个人建议引体和划船的组间休息尽量长一点，因为如果组间休息不够的话，第二轮基本上是做不动的。就我个人而言，我第二组本来是想能够拉几个，但是发现一上去基本拉不动，我感觉可能是组间休息有点短。

②核心训练的话就很正常了，大家也经历过。

③然后挂南壁，我个人建议就是你可以多摸一些点，有的点很难抓，而有的点是好抓的。其次就是挂的时候尽量手臂打直，这样的话很省力，你如果弯曲手臂的话基本上不超过 5 秒手就酸了。还有一个就是重心尽量贴紧岩壁，可以上脚的话就把你的重心压在你上脚的那个脚跟的位置，也是可以省力的。

【10号 沃土】

1. 个人情况：今天比较正常，力量训练的话，引体也是按正常节奏拉的，南壁的话因为有一点时间没来挂南壁，加上可能今天选的点也不是特别好，选了点就没动，想着能撑过 90 秒，结果掉了一两次，这个之后再自己练。

2. 队伍情况：

①我觉得前面几位同学说得有道理，我希望大家之后在总结环节多说一些关于训练的想法和建议，也不要说成反思了，我们是一个队伍，是为了大家一起提高，我觉得大家感觉训练当中有不适合自己的地方就可以说出来，我们一起让之后训练的效果更好。

②确实组间休息可以稍微长一点，我觉得今天也是特别急，其实我们时间比较充裕，可以放长到半分钟或一分钟的组间休息时间，让大家恢复一下。

③第二个就是今天转场效率确实还是比较低，我看大家穿鞋的时候很多同学在那边慢悠悠的，节奏特别特别慢，这个之后我们出野外的时候肯定是要把节奏加快的，所以希望大家之后听到了队长口令就及时去做，如果你觉得在那边穿鞋来不及就把鞋拿过来到这里穿，因为你不一定第一组上线，所以你完全可以在下面穿，不要在那边消耗时间，我希望大家之后不管是在这里还是在五四的训练，都注意一下。

④第三个说一下挂南壁这个事儿，是有三块板比较好抓，确实是那边点会比较大，但是大家不要都堆在那三块容易的板上，就是我们 15 个人分成三组，每组最多只有 5 个人，其实你把南壁铺满了，也能空间充裕，大家不要都聚集在那三块板。其实我们只有四五个人在上面挂，但是你显然看见大家都在往那边走的话，结果就是你施展不开。首先第一个很危险，大家有可能就是一不小心踩了谁，一不小心掉下来把谁再蹬下来了。第二个就是不好去调整动作，我刚刚在那挂就没办法调整自己的手，因为始终上面或者右边有一个人。所以希望大家之后可以放得开一点，多抓一些点，多试试看别的板，这样子让所有人都能够更舒服一点。

⑤最后我觉得整体上今天的氛围还是很满意的。 A3一直以来都是团队氛围非常好的一个队伍，几年的经历都告诉我这个，我觉得今年我也看到了，大家互相之间的鼓励和帮助，我觉得这个是一个很好的点，希望大家在之后咱们队伍活动的时候能够继续保持好的氛围，大家最后一起以一个非常团结的姿态去完成这次冬训。

【1号 雷砥（组长）】

1. 个人情况：很赞成沃土老师说的，大家可以多思考，多提些建议，不用单纯反思自己，这样可以让我们的训练更加高效，更加好。但我还是得首先自我检讨一下，就是我在明知晚上有训练的情况下，还是在晚上去攀岩了，导致小臂几乎没劲，在引体和最后挂南壁都非常费力，我觉得这是没有把自己最好的状态留给训练，这个是需要检讨的。

2. 队伍情况：

①纪律方面，主要是引体和划船那里，大家间隙下线之后都不知道干什么，就开始聊天之类的，我觉得大家就认真放松就好，认真拉，认真放松一下自己的手和胳膊之类的。当然这应该是大多数人第一次做这个，不熟悉流程我觉得也可以理解。

②挂南壁我觉得还是可以夸夸大家的，因为很多人都是第一次尝试挂南壁，大家互相加油，想给自己给挂不住的队友一点小帮助，指一下点这些，我觉得都非常好。其次就是大家不用为了自己掉了感到抱歉，因为挂南壁本身就是整体团队的一个运动，你掉了你就要马上上线，因为大家都在墙上等着你，我觉得这个是挂南壁最核心的一个点。然后大家平时就是可以多来熟悉熟悉，还是得熟悉一下哪些点好抓，因为它不止下面的点，在上面的点它要好抓一点。大家平时可以来尝试一下哪些点可以抓。

【8号 赖庆锶（训练）】补充

1. 挂南壁：其实往上面第四块板走，那个地方会有很多点是比你下面的点看起来更好抓更好踩的。因为你看下面第一到最第一排的点特别小，特别特别难踩，大家很多时候是脚踩不好才掉下来，但是你往第二排看，第二排的点就会大很多，更方便踩。你看刚刚振哥在上面，他在最上面那一排就是很稳的，因为他脚踩得很稳，大家可能是因为第一次不太敢，都一直扒在下面，在很多小点你们不太会踩的情况下是很吃力的，所以之后大家可以往上走一走。

2. 关于高源说的喊口令的问题：就是首先喊口令，肯定就是比如我先喊完一个口令之后，大家跟的时候，是喊完再做动作，这是肯定的，就是是你喊完之后再开始做动作，不是说你在做动作的间隙去喊，这样肯定会打乱你的运动节奏。高源说得很对，大家以后注意喊完口号之后再去做动作。

3. 关于振哥说的组间休息时间适当延长的问题：我个人觉得不是这样子的，引体和划船两个动作本来就是锻炼你极限下的动作，当然这边有两个原因：

①第一个原因是，这一次的第一组是极限，下一次训练的时候第一组就不是极限了，所以这次你做第二组或第二轮的时候很累是因为你做今天做了一次极限，下一次的时候你个人情况会好点，这是第一。

②第二是，本身力量训练练的就是你到你极限之后再继续做这种状态，如果你拉不动了你就及时喊辅助，所以不要担心，不用觉得你拉不动不是什么好事情，就很丢脸什么的，没关系，拉不动喊辅助就可以了。主要是，当你到极限之后再继续做能够提高你的整个手臂力量，我安排训练的整个原理在这里，所以说大家觉得拉不动，很正常，说明你叫辅助之后多做几个你的力量就准备提高了，这是好事情。反而是如果你觉得你好几轮、好几组，但觉得很轻松，这反而不是件好事情。

4. 关于挂南壁再补充：其实大家可以脚尖踩好一点，就像刚刚沃土老师说的，找一些大点来踩，这样会对大家状态会好一些，挂南壁不单单是挂手，更重要的是把你的力量放在脚上，这样的话去锻炼你全身的力量。今天大家第一次挂可能没有什么感受，到后面的话希望大家可以尽量多换换姿势换换手去锻炼不同肌肉，这样对大家的锻炼效果会更好一些。

【6号 郭婉常】补充

关于挂南壁换动作的话，我提个建议，因为我们现在是挂90秒，希望在挂南壁最后 30 秒的时候可以提醒一下大家。我觉得我现在不敢一直动的原因是因为我怕动的话，我就会力竭，然后就会掉下来。如果在最后 30 秒提醒一下的话，大家可以在最后 30 秒的时候多动，我觉得这样会比较好。

【1号 雷砥（组长）】补充

我刚才说大家挂南壁掉了不用感到抱歉，是你真的没有力了，就是你达到自己的最大努力了，这时掉了没什么，但就是如果是因为你的一些个人原因，比如没有把我的最好状态留给训练，或者是你本身就知道你鞋大踩不住点但你没有去换鞋之类的，因为这些可以弥补的事情没有做到，我觉得这个还是需要思考的。

六、文建：

小游戏+真心话，具体细节略^_^

by 9号 郑思岚

好认真好认真的总结 夸夸！！

zzzzsl (zsl) 在 ta 的帖子中提到：

一、时间地点：

2023年12月8日（周五）20：45，于一体岩壁集合

包括文建在内，约22：30前后结束

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