一、时间地点：2023年12月5日（周二）20：45，于五四东南角集合包括参训人员总结在内，约22：15前后结束

二、出勤情况：1. 请假：A1组3号陈幸灿，A1组14号程卓2. 跟其他组：A1组3号陈幸灿，A1组14号程卓

三、训练流程：1. 热身2. 耐力训练：小火车20min；

拉伸（大腿前、后侧，小腿后侧拉伸）

3. 力量训练：（1）空中自行车 16（2）曲腿两头起 16

（3）俯身登山 30s（4）平板支撑 50s

四个动作为一组，共三组4. 拉伸（腹部、背部拉伸）

四、整体问题概览：1. 转场效率不够高，有时需要催促；两个动作之间休息太久，带训者催促多次才开始准备下一动作3. 喊加油和口号可以更积极4. 注意顶峰收缩5. 跑小火车时，队尾的同学应在快到队首时适当减速，避免拉开一长段距离，同时减慢速度等后面的同学跟上，保证队伍整体节奏更稳

五、总结内容

孙光泽（2）：

我是二号孙光泽，今天是第一次冬训，训练强度也比之前的晚训要大，但是我觉得现在的训练都是值得的，以后肯定有派得上用场的一天。

赵悦（11）：

我是赵月，编号是11号，今天是第一次冬训，今天第一次跑冲刺跑，刚开始稍微有一点觉得自己体力跟不上，后来还好，也感谢大家，感谢前面的同学，后来最后替我破风。跑的感觉以后可能还是要在耐力方面再多锻炼一点，体能的话可能觉得也还可以还能接受，还能坚持下来，所以之后可能要再加强一些锻炼。我的职务是小后勤，今天负责帮大家准备一些食品，还有喝的东西之类的。

李馨怡（9）：

今天第一次训练的强度确实比晚训大了很多，对我来说的话可能就是耐力跑方面，我觉得自己还不太行，可能还缺乏一些耐力，还是需要后期多多加强。然后我的职务也是小后勤也是今天帮大家准备一些食物。

夏彬（10）：

我觉得第一次训练大家总体表现都特别棒，不管是跑步还是核心训练。如果大家觉得训练量大的话也没有关系，就慢慢坚持，相信你的能量超乎你想象，但是也还是要 follow自己的节奏。我觉得大家今天就是口号也比较洪亮，然后各个职务，训练后勤也都做得很棒，我们继续加油。

王子博（7）：

我是7号王子博，今天首先我们完成得我觉得很有质量，预计是一个小时，我们50分钟就做完了，然后是第一次进行加速跑的。这个活动我想跟大家说一下，其实加速跑是特别训练耐力的一个运动，我建议大家在自己加速的那段可以使出全力，这样子大家练了几周之后就会发现你的长跑成绩会提升很多，因为它确实很练很拔自己的心肺。第二个是因为我是今天第一次带训练，整体我们跑加速跑，本来是预计6分的配速，但实际跑下来我看是5分18【编者按：你手机定位飘了，应该是608，就体感和我的心率来说六分多比较合理】。其实就快了很多，所以确实大家觉得很累也是正常的，因为确实跑得比较快。第三个因为我今天第一天带，有一些细节关注不到，有些老队员就像那个动作有一些注意的点，大家都可以随时说出来，然后后面大家都可以关注到。

李知行（6）

我是6号李知行，今天因为我脚踝之前扭伤了，没有参加加速跑，所以整体的强度对我来说感觉还挺轻松的，我觉得我自己心率都没怎么变。我想我后面可以游泳之类的补一下这种有氧耐力之类的训练，然后今天自己嗓子不是很舒服，来训练的时候一直在咳嗽，不知道是中招了什么流感还是因为今天空气不好。

陈思危（5）：

大家好，我是5号陈思危，今天感觉就挺喜欢训练的氛围，就是大家一起训练，然后感觉强度也比较好，自己练的也感觉挺能练到心肺，我希望以后也能练得更好一点，可以动作再做更标准，谢谢大家。

陈幸灿（3）：

我是三号陈幸灿，我感觉这次确实比以前晚训的强度要大一点，但是确实自己还能够接受，感觉自己在加速跑阶段还可以做得更好一点，没有特别完全尽力的去跑出自己最快的速度，然后在核心力量训练阶段感觉也还可以做得更好一点。

周千诚（4）：

我是4号后勤，大家如果有什么想吃的可以发在群里面或者直接跟我说。今天训练得很开心，谢谢大家，谢谢这次冬训。

莫若衡（1）：

我是一号莫若衡，今天的训练强度对我来说比较轻松，个人表现正常，我之后会按照我自己的跑步计划，今晚再补一点跑步。有一个动作【编者按：曲腿两头起；】有点快，最好要顶峰收缩一下。

张冠宇（12）：

大家好，我是12号张冠宇也是第一次参加冬训。本次参加活动的时候，我不幸流感中招了，所以感觉有一些表现得不太好，比如说在做力量训练的时候空中自行车，我有几次实在撑不住脚蹬地了，希望以后能够完整地坚持下来，然后同时也希望自己的流感能赶快好，能够全力地参加冬训的活动。

蓝克轩（8）：

8号蓝克轩。先说一下个人情况，我觉得这次训练还是蛮顶的，跑步如果有人觉得还不够累的话，有可能就是冲刺那一段不够快。这个变速跑，我们也叫车轮跑，冲刺那一阶段是要尽你所能的快，然后在到了最前面的时候开始放慢速度，放慢速度那一块你可以再放慢一点。然后做核心动作的时候，要注意自己的动作有没有做标准，如果你动作做标准的话，其实这个数量已经算蛮顶的，我觉得动作做标准会比做次数多更重要，练的效果会更好。如果大家觉得这次的量有点多，或者是有什么想反馈的话，也可以在群里或者是跟老队员或者是训练说一下。

王杰（15）：

大家好，我是王杰，然后15号。首先说一下个人情况，我觉得跑步整体还不错，核心也还可以坚持下来，但因为这学期没有太多训练，还是比较顶，不过量还是可以接受的。再说一下整体队伍的情况，我觉得作为我们第一次训练其实已经很不错了，但是还有一些可以提高的方面，比如说车轮跑，冲刺的时候可以加快速度，冲刺结束可以放慢一点，还有冲刺完你和最前面队友会有一段很长的距离，这时候你要放慢速度等后面，不要让后面的来追你，否则就会破坏整个队伍的整体节奏。还有转场效率效率大家可以再提高一点，还有比如说训练的热情，可能大家第一次训练都不太熟，有一些不是特别的热情，当然整体的训练情况还挺不错的

然后今天我想给大家讲一个关于失温的小知识。失温的话在野外是经常会发生的一个现象。很好预防，但是发生之后还是挺危险的。我们体温是分为一个体表温度和核心温度，体表温度就比如说肌肤的温度，然后我们判断失温的一个标准是核心温度，正常的核心温度是36-38摄氏度之间，大概平均值就是37左右。如果核心温度低于温低于正常的温度，就是失温。大概是33摄氏度到正常核心温度之间，它是轻度的失温，29-33是中度，重度的话就是22摄氏度到29摄氏度，然后深度的话就是20-22摄氏度以下。不用刻意的去记这个温度，一旦出现低于正常的核心温度，就是失温的状态，温度越低对整个人的机能影响是越高的。

再讲一下热量传播的方式，主要分为4个，分别是传导、对流、辐射和蒸发，传导通过直接接触，比如说在冬天直接一屁股坐到冰冷的地面上，或者触碰到金属，因为它温度非常低，你的体温会传导到冰冷的物体上，这个就是传导的过程，它会损失你的一部分体温。对流，你靠近肌肤的那一小部分空气它是会带走一部分的热量。辐射：人体。由于温度高，自发产生红外线，失去一部分能量。对流是你皮肤加热了附近的空气，这部分空气温度上升，就与其他部分的冷空气发生了交换，所以与你皮肤接触的部分空气会始终比较冷，大风天气的失温主要原因就是由于对流，这个时候空气流通的速度会变得非常快。还有就是蒸发，你的从液体蒸发就会损失一部分热量，比如说你出汗的时候，你的汗液蒸发它就会带走一部分的热量。还有两个效应，一个是风寒效应，一个是水冷效应。在大风天气的体感温度是比实际的温度会低的，然后还有水冷效应，就是水的传导效率是空气的大概25倍左右。所以如果在水里，你会感觉你的热量丧失得更快。

症状：大概33摄氏度到37摄氏度，我就直接说个笼统的，它会你感觉特别冷，然后你会打寒战或者是心跳加快，尿频就是尿急，然后手部活动不协调，这个是轻微的失温的时候会出现这些情况，然后还会有一些呼吸急促脸红这些。如果到了中度或者是重度的时候，你就会说精神恍惚，然后寒战会减弱或者直接消失。然后还有比如说你身体不协调可能会加剧或者是感情冷漠，然后意识也会有模糊。如果你的核心温度再低的话，呼吸会减弱，心跳会减弱，寒战这些都会消失，血压会降低，那就是特别危险的状态。

预防：对于失温的现象，最好能够提前预防。首先从穿衣来讲就一个原则，冷了加湿了换热了脱。冷了加就是你要让自己处于温暖的状态下，然后热了脱的话就是你太热了穿衣服太多了，你可能会导致出很多汗，蒸发它也会带走一部分热量，而且它会打湿你的衣服，湿了换的话就尽量把湿的衣服换成干燥的衣服。然后还有在寒冷的情况下，你要及时补充能量，保证热量的供应。还有比如说你在野外的行进过程中，你要尽量依据自己的自身能力，不要走得精疲力尽，你精疲力尽的时候你就更容易失温。还有你在极端的寒冷情况，比如说大风环境或者是非常寒冷的地方，你要尽量寻找遮蔽物，比如说你找到一个背风的地方，或者是如果特别冷，你可以搭起帐篷裹上睡袋之类。然后你在寒冷的地方，不要直接接触寒冷的东西，比如说你不要直接一屁股坐在冰冷的地面，或者是冰冷的大石头上面，你可以把登山包或者是一些衣物它垫在上面隔绝一下。

我们在野外如何判断失温呢？首先你看看他整个人的行为是不是正常的，他如果出现了一些反常的行为，你就要怀疑他有失温的情况。比如说精神状态改变，他之前是一个非常活泼的人，但走着的时候他突然整个人特别沉默，特别冷漠，然后他可能从最队伍的最前面然后慢慢走到最后面，那其实也有失温的风险。当然我们就尽量避免出现这种情况，你要尽量自己知道自己是不是失温，你不要等队友来知道，队友知道的话可能就已经很晚了。

酒精：你喝酒的话，可能它会提高你体表的温度，但是核心温度其实是降低的。喝酒产生的温暖错觉，主要是人体热量再分配的结果，酒精促使热量从核心的部位流向皮肤，此时人的体表温度升高，人感觉到温暖，但核心温度实际上是下降的，因此酒量小，喝酒容易脸红，皮肤红出汗的人的核心体温下降会更快和更明显。

我们在野外，如何准确的判断失温状态？如果要准确的判断，要测量体温，但是你在野外，口腔还有腋下，它在体表可能如果你核心温度高，体表温度会更高，核心温度低，体表温度会更低，或者是因为喝酒，它可能核心温度低，但是体表温度会是高的，它会存在误差。所以我们只要发现了疑似失温的状况，我们就要以失温来对待它，

当失温真正的发生的时候，我们应该怎么做？首先脱离失温环境，比如说衣服湿了，我们就把换成干燥的衣服，环境特别的冷，我们就把ta转移到温暖的环境，比如说在大风环境中找到背风的地方，在寒冷环境中可以直接搭上帐篷，裹上睡袋。远离了失温环境之后及时补充易消化高热量的食物，我其实非常推荐野外带一些沙琪玛，它热量挺高而且体积可以压缩。

还有一个你可以通过外部加热来帮助他恢复体温。灌肠它其实是一个可行的办法，就是灌一些温水，它其实是有助于提升核心温度的，但是其实在野外也不是很好操作，所以我们最简单的就是弄一些热水瓶或者热水袋，但是你不要直接接触他的皮肤，用衣服或者用毛巾把它裹一下，避免烫伤，然后放到颈部胸壁或者是腹股沟这些地方，帮助他回暖。

有几个禁忌。首先是不要剧烈运动，其次不要揉搓胳膊揉搓四肢。可能很多人存在一个刻板印象，就是冷的时候要搓搓手搓搓跺跺脚，这在失温的环境下其实这种做法是错误的，可能会刺激到失温的患者，产生心脏骤停的风险。还有要温和地对待患者，他已经失温了，各方面他的身体机能都很低了，你特别的暴躁的粗暴的对待他，他也是会受到一定的刺激，产生心脏骤停的风险。还有就避免热敷四肢，热敷四肢的时候机体内的冷血及代谢产生的酸性物质会回流到机体的核心位置，导致机体核心温度进一步降低，或者是由于酸中毒而导致心脏骤停。

总结：首先是避免失温，衣服冷了加湿了换热了脱。第二是当失温发生的时候，我们如何解决它，就记住几个大的要点，首先脱离失温的环境，第二是提供足够的能量补充。第三是可以采取一些外部的恢复体温的方式，比如说热水袋或者灌肠。注意不要粗暴对待患者，要保持关心或者是关怀温和的态度。不要揉搓四肢，这是错误的做法。

莫若衡（1）：

有一个问题，我之前在雪线之上还是哪里看到一个观点。当然如果是中度和重度失温的话，肯定是不能给肢体末端加热，但是轻度失温的话，为了避免他肢体末端冻伤是可以给肢体加的，就是有这么一个观点，但是我不确定。

王杰（15）：对你轻度失温的话，它其实对人体的伤害不是很大，那时候你其实可以

莫若衡（1）：

避免他冻伤肢体末端的，但是中重度就肯定不行。

王杰（15）：

对，而且而且轻度失温的话你其实根本就不需要温暖......你就基本的比如说脱离失温环境，补充足够的热量，其实就可以回温了

莫若衡（1）：

对了，好像之前我看到有说喝热水也是轻度可以，但是中重度好像可以还是不可以喝热水的？

王杰（15）：

我回去再查一下。关于野外医学这个东西，它资料其实不太多，然后比较权威的是国际野外医学协会的内部教材，但内部教材我现在没有，他要参加过他野外急救培训，他才会有内部教材。等我借到之后，我再看一看。

by 莫若衡