【24冬训A1 第七次训练】

时间地点：12.19周二21：45王克桢楼

训练流程：

一、        热身

二、        空身爬楼

空身爬楼 50min

三、        腿部力量训练

左/右侧单腿提踵 12

左/右侧单腿硬拉12

相扑深蹲 12

蝶式深蹲跳 12

腿部拉伸 （大腿内侧拉伸（动态+静态）、大腿前侧拉伸、小腿内侧拉伸、臀部拉伸）

四、        总结

【24冬训A1 第八次训练】

时间地点：12.21周四20：45跑廊

训练流程：

一、        热身

二、        力量训练（上肢+核心+腿部）

三、        总结

【24冬训A1 第九次训练】

时间地点：12.24周日19：45 王克桢楼

训练流程：

一、        热身

二、        爬楼

负重爬楼50分钟（男生10kg女生8kg，自己带包)

三、        腿部力量训练

左/右侧单腿提踵 12

左/右侧单腿硬拉12

相扑深蹲 12

蝶式深蹲跳 12

腿部拉伸 （大腿内侧拉伸（动态+静态）、大腿前侧拉伸、小腿内侧拉伸、臀部拉伸）

四、        总结

Tips：

   1.内层穿速干，外层衣物务必方便脱穿，爬楼不用戴护膝；

   2.爬到21楼后立刻乘电梯下至1楼，不要等身后的队友，下到1楼出电梯最后队员摁一下21楼把电梯送上去；

   3.爬楼时不要用手扶膝盖、扶墙和扶扶手，注意调整呼吸和步伐节奏；

   4.爬楼期间补充水和电解质，小口慢饮；

by夏彬