一、 时间地点

2023年12月19日（周二）21：45于王克桢楼。23：20训练结束。然后进行文建。

二、 出勤情况

全勤（孙广泽由于舍友作息的原因提前结束训练，但在大部队来之前把核心训练提前完成，并爬了趟楼一趟。共爬7趟）

三、 训练流程

1. 热身

2. 空身爬楼共50min

3. 腿部力量训练

左/右侧单腿提踵 12

左/右侧单腿硬拉12

相扑深蹲 12

蝶式深蹲跳 12

4. 拉伸

5. 总结

四、队员总结

莫若衡（1号）：

首先今天我个人状态，一共爬了十趟，然后比上次负重要好一点。因为我一直是负重不太行，发现这一次空身以后就舒服很多，也没那么累。负重这一块以后要加强一下，然后还有就是很明显，相比于平地的路跑，我爬升的能力相对也弱很多，然后这个也是之后要练的地方。我以后等到春天，我会自己周末多去练一下越野跑什么，然后提高一下爬山的能力。今天的话前五趟是感觉腿比较累，然后心肺还好，后五趟跑的心肺压力比较大，总体感觉都能够练到。然后，今天我今天本来说我带训练，但是那几个腿部这样的动作一下就不太记得，然后手机又没找到，下次我来之前应该先把那个训练的动作给记熟。

王子博（7号）：

个人状况正常，今天十趟，然后今天有个特殊的感觉，就是因为今天是我第二次无负重去排，因为我不戴手环，我也不太知道自己的心率，是凭感觉的。我有的时候。觉得自己的腿是比较酸的，肌肉酸，然后有时候觉得，自己的心肺是先到达了这个顶峰，那比较有意思的就是我觉得我先心肺到达顶峰的时候，我腿还没到，那这个时候我腿就多使点劲。过一会儿腿就到了两个就一起到了，或者是有时候。就反过来，然后就把另外一个顶一顶，这样会对自己极限冲击更多。

陈卓（14号）：

今天个人状态也挺好的，对自己还是比较满意，一个是因为身体恢复的比较好，比较爬的比较有力气。还有一个是在爬楼的过程中逐渐找到了自己的节奏，就因为今天没有负重。所以爬起来更加轻松，然后今天比较多的是两格和一格结合起来爬的一个模式，就是一开始先用两格往上爬到爬不动的时候再一格一格的走上去，就这样感觉到后面的时候心肺会到极限，其他一些正常。

陈思危（5号）：

我今天爬了11趟，然后主要因为一开始就是一开始没有负重，然后感觉身体比较轻，所以爬的比较快，然后再加上刚才课题没做出来，心情不好，所以发泄一下，所以上来就冲的比较快，然后后来稍微有一点确实有点累了，然后今天就所有就一直采用的是两步一跑，然后感觉到后来大腿都有点僵了，就是我在想一步一爬的时候，好像大腿已经不同意了，就是逼着我用两步一爬了，不知道是不知道这是不是一个好的现象，可能对小腿的训练就不太好，所以下次可能还是要两步跟一步结合一下吧，然后今天状态还比较满意的。

张冠宇（12号）：

状态一般，本次是爬了九圈和上次无负重训练是相同的圈数，感觉这一次要比上一次累很多，就包括心肺，比如说我带了手环记心率上一次差不多，基本上都是稳定在一百三四的水平，然后这一次飙到了160，然后腿也累的很多，不知道是不是因为节奏方面的原因。是因为膝盖受伤方面的原因，另外一个问题就是我觉得我那个后期。腿部训练的时候。与平衡性相关的动作都做得很差，比如说。垫脚还有弯腰的那两个动作，回来之后，如果我不用另外一只脚撑地的话，我根本站不稳。不知道这是因为本身平衡性比较差，还是因为核心力量不足。

赵悦（11号）

今天的状态应该算是一般，然后没有前几次的身体状况好，所以今天大概只爬了七层，但是刚开始爬的时候觉得是有点前几部走急了，觉得腿部有点酸，后来觉得就还好了，没有什么感觉就，基本还算正常，之后状态好一点的话可能再多爬一两趟。

李知行（6号）

今天爬了八趟，跟预期的是一样，因为八趟最后是超时完成的，然后我觉得今天试了一下比较有帮助的几件事情，就是爬的时候，自己刻意去保持核心，包括背部收紧，这样上半身比较稳定的话，我觉得对于我的爬的话是比较有帮助的，不会重心乱晃，然后就是最后两三趟的时候就是特意去试了一下，尽量用后侧链去发力就是一步一个台阶，然后用后侧链这样发力能够明显感觉到后侧链相对是比较弱的，可能爬几层，很快能感觉到肌肉酸了，然后整个爬的过程中是心肺的压力比较大，我看了一下，我全程的可能一半以上的时间，心率都要在160以上。然后我的心率一旦飙到175以上，我整个人就会非常难受。然后另外有一件事情，我不知道有没有这个说法，就是我每次爬到21层猛的停下来的时候，那个时候我的心率可能到180，然后猛的停下来，我会非常难受，然后后面我就尝试爬到最后一两层的时候，我把速度就是慢慢降下来，让自己的心率慢慢的停下来，这样会就是我感觉会舒服一些，然后就是今天记了一下时，看了一下我每一趟爬的速度大概是。四分半到五分半，可能就是从一层到21层，然后被套圈的感觉很不爽，希望下次能少被套几圈。

李馨怡（9号）

今天身体状况一切良好，比起第一次空身爬，感觉这一次状态好了很多，然后加上今天一共是爬了七趟，然后前四趟的时候就是尽量用两一步两个台阶去爬，然后后面爬到。第五趟的时候觉得一步两个台阶就有点晃，重心不稳，然后就改成一步一个台阶吧，但是就是总体来说感觉很不错，然后也找到了呼吸的节奏，就比如说一步两个台阶的话，就是走一步吸一口，然后再走一步呼一口感觉这样的呼吸频率对我来说是最舒舒服的。

韩悦佳（13号）

这次爬了一共跑了八趟，然后个人情况良好。这次爬就每一次我都是采用先两步一起爬，然后爬到极限了之后改成一步一爬。是因为我觉得两步一爬，首先就会我的心力会上升的非常快，然后我觉得这样能锻炼我的心肺以及我的大腿会非常酸痛。然后换成一步一排之后既能调整我自己，然后也能练习一下小腿的肌肉，所以我觉得这种训练方式对我来说会比较好，然后四号周天成今天训练的很充实，很开心，然后具体爬楼情况。我不记得了没数，但是被王杰是套了两圈，他圈数减二。然后一开始爬的时候比较快，因为有人已经套我圈了，就尽力去追他，然后追着就追不上了，然后后面就开始慢下来就开始匀速了，然后最后今天的那个训练时是幸灿准备的。

陈幸灿（3号）：

今天我感觉今天就身体状况不是特别好，就是感觉上一次没有及时穿衣服，然后这两天就是一直有点小感冒的感觉。然后感觉就是一开始的话就是爬的时候会稍微有点累，但是后面的话就是感觉一直没有大家所说的那种达到极限的感觉，就是无论是心肺方面还是腿部力量方面，就感觉自己还要在寻求自己身体的这样极限，我感觉这样才能有更好的提高。另外也是关于所说平衡性的问题，我确实也感觉自己是在做动作的时候老是晃。我感觉可能是我核心没有收紧的原因，如果有意识的让自己核心收紧的话，确实身体会稳很多，有可能核心力量可能还要再训练。

夏彬（10号）

人情况的话，确实感觉这个学期就反复生病，希望最后一周尽快恢复，不要再拖队伍的后腿了。今天爬了六趟，然后队伍情况的话会觉得整体队伍就相比第一次爬到大家都进步特别多，反正至少每个人都是套了我一圈，然后也会感觉大家在爬的过程中比较的卖力，然后加油的声音也非常鼓舞。最后的总结也都看得出来是经过用心思考的，然后也非常大家开心再提两个小点。第一就是我们在爬完楼等电梯的时候，很多人可能就在那儿发呆，那比如说我今天看到有人那儿压腿、拉伸，我觉得这是很好的利用碎片时间，大家可以做一些拉伸，第二在就是也提醒再提醒一下，因为这栋楼是我们是别人正常的教学办公地点，所以我们不管是进出或者训练的时候尽量做到轻声因为山鹰社在这练这么多年了，如果突然有一天不在这训练了，北大也再能难找到这样高的楼了。

蓝克轩（8号）

先说一下个人情况，我用的是两步的那种走法，结果我的小腿有点要抽筋那种感觉。然后就是感觉训练效果还是有的很明显的那种效果，可能就补充一下几个其他队员的问题就是前程刚刚说他看到前面的人超过，他还会想办法追上去，在野外，也是有时候会有这种情况，你尽量把自己的节奏还是自己把握一下，不要太过根据别人的节奏。虽然说是一个队伍，但我们还是可以大概根据你的节奏调整，你这样冲了一段，然后再走的话可能会反而更慢一点。尤其是在出野外的时候。就还是掌握一下自己的节奏。再补充一个，你要超过他，可是找不到机会，你在他后面说加油，他就会有意识的让位置给你走，就不用这样一直要过，很影响自己接受。

王杰（15号）

今天状态刚开始还好，后面就有一趟爬着就头晕，速度就降了一点，就一就那种一步一台阶慢慢的走，整体来讲，腿部肌肉确实还没到极限，就还可以继续爬的样子，然后但是就是可能心肺会差一点，就可当时头晕可能心肺到极限。整个队伍，我觉得现在大家其实都完成的挺不错的。关于你爬到顶楼突然静止那个东西确实会很难受，比如说长跑完你不要一下来就站着不动或者坐着，最好慢慢的走一走，要慢慢的来，然后你不能一下子就猛的静止，你这个确实会挺难受的。还有像科学说的野外的节奏的问题。从整体的上来讲，野外的。整体情景节奏是根据最慢的一个人来，来制定的就是大家能尽量把自己的能就把自己的能力发挥到极致极限，就不用别人跑多快你就要追多快，毕竟每个人平时的训练或者是每个人体质都是不一样的，就按照自己的来就行。因为上一次纪委讲的就是。最主要就是爬楼训的目的是训练，然后不是为了和某个人争抢一个名次或者是啥的，最重要的一点还是要保证自己的安全。

李知行：

我想补充一个呼吸方式，就是我觉得有帮助的一个呼吸方式是我今天试了一下用胸腹结合的这种混合式的呼吸方式，因为确实能感到楼道里面那个缺氧的环境，然后我觉得胸腹结合的混合式的呼吸能够最大程度的摄取氧气吧！

王子博

山鹰的纪律如此森严吗

Tune (Tune) 在 ta 的帖子中提到：

一、 时间地点

2023年12月19日（周二）21：45于王克桢楼。23：20训练结束。然后进行文建。

二、 出勤情况

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