一、 时间地点

2023年12月24日（周日）19:45于王克桢楼，20:50训练结束，然后进行文建。

二、 出勤情况

请假：王子博、程卓（后面来进行了文建活动）

蹭训练：郑思岚、张微

三、 训练流程

1.  热身

2.  爬楼--负重爬楼50分钟（男生10kg女生8kg，自己带包)

3.  腿部力量训练

左/右侧单腿提踵 12

左/右侧单腿硬拉12

相扑深蹲 12

蝶式深蹲跳 12

4. 腿部拉伸 （大腿内侧拉伸（动态+静态）、大腿前侧拉伸、小腿内侧拉伸、臀部拉伸）

四、队员总结

4号 周千诚

好，然后我是 4 号周千诚，然后今天来的时候不小心把那个在路上不小心把钢屏打碎了，就里面碎掉了，然后钢屏好像就不能用了，导致没有热饮，然后今天就是买，我买了一点豆泥茶还有那个柠檬水，然后放在柠檬饮料放在上面当饮料，然后今天个人状态有点发烧，然后是被杰哥超了三圈，应该是，然后其他都还好。嗯，然后一会晚训时就可以，大家分一下。好。

10号 夏彬

嗯，十号夏彬，然后今天个人情况比前两天好一点，但可能还是有点咳嗽，但是总体训练的还比较充分，尽量保持一个匀速的状态。然后队伍情况的话，我觉得今天可能是最后一次，让大家总体有点松懈，不管是噢，就是下来几个同学，下来的时候大家在讲闲话，没有主动去拉伸还是怎么样，所以就不管什么时候，我们什么时候集会，都要保持一个比较颜色态度，训练的时候就要保持专注，然后还没有到最后的文件环节，OK，过。

5号 陈思危

5 号陈思危。今天身体状况良好，应该是趴了八趟，就跟大家一样。然后感觉今天的节奏会比较好一点，就是没有上来冲的那么快，然后到后面体力还是比较充沛的，上次跑的时候就明显后面就已经有点太累了，然后这次试一下，全程试用，基本上用就是一步一步上的，可能这次想多练一下小腿，然后感觉效果也比较明显。这次下来之后大腿就没有特别酸，然后小腿会比较酸，然后我觉得也训练到了小腿，嗯，然后就过吧。

12号 张冠宇

十二号张冠宇，然后本次，嗯个人状态良好，然后本次爬楼跟思维一样是爬了八圈，然后这次感觉节奏可能掌握的比较好，整体体能是比较稳定的，最后也没有太累，然后也没有出现减速等情况。然后另外就是反思一下，确实最后最后电梯坏了，我和若恒还有执行下楼的时候，嗯，就在下楼的过程，步行下楼的过程中聊天了。嗯，这个在训练之中确实不够严肃。以上就是全部内容过。

A3 郑思岚

我是 a3 蹭训练的郑思岚，首先是感谢嗯提供这次蹭训练机会，然后个人总体情况正常，负重是 9 千克左右，然后算上空身是爬了 8 趟，一直走在最后的前面，整体比较良好，其他的话就提醒大家两点，一点是，嗯，看到有些同学他的腰就是沟的特别下去，就个人建议就是稍微要挺直 3 倍，因为我理解这个负重爬楼是有点模拟上山的过程，就大家可以尽量的保持上半身一个平直的状态，然后目光经常看向前方，就有的同学一直低着头，这样其实头也很容易晕，就挺危险的，因为你身上半身是特别重的，如果你头追的特别下去容易摔倒。其次就是，嗯，我在路上前几趟前面几楼都没有垃圾，后面就偶尔看到一点垃圾，就提醒大家注意一下垃圾。嗯，其他的话就是大家可以变换一下不同的节奏跟姿势，这样可以训练到不同的，就比如说你两步跨的话可以练到大腿的后侧，然后你宽距一点的话可以练到一些臀腿，然后就是大家可以尝试一下，虽然是最后一次了，好过。

A2 张微

我是 A2 张微，然后来补训练的，今天因为今天下午刚爬了 9 趟，所以就冲不起来了，就是今天爬了 8 趟，就一直在匀速过。

6号 李知行

6 号李知行，今天爬了是 7 趟，然后今天的思路就是负重的过程中就是希望前三趟是一步两个台阶，然后训练一下，就是大腿鼓四这一块我觉得是达到了我的训练目标就是我是尽量的每一步走稳定，然后把重心压在前腿上，尽量用前腿去发力，尽量避免后腿的发力，然后能够感觉到爬到后面的时候我的整个股市在颤抖，然后面三趟的话就是希望匀速，然后控制一下心率，我觉得我的心肺功能就是这段时间练下来是能够感觉到有增强的。过。

9号 李馨怡

9 号李馨怡，然后今天状况一般，因为就是前天晚上感觉头有点疼，然后早上起来有点咳嗽，所以今天爬楼的时候感觉就是爬着爬着会有头有一些晕，就是眼前发黑，但是也是和上一次的负重一样，就是爬了六趟，嗯，其他的话还行，然后采用的也是一就是一步一个台阶这样的方式，然后对，去爬。嗯，虽然是最后一次训练了，但是希望就是之后还有机会能跟大家一起，就是私底下再约着训练，然后不断的再提升一下自己的体能。过。

13号 韩悦佳

十三号韩悦佳，今天排了八趟，然后就是一直跟在队伍里，所以也是一直在 push 自己的极限，我觉得就是因为我一直在队伍的末尾，所以我每次上楼之后休息的时间比较少，相当于我每次都是就基本上是匀速爬楼，所以前几次会比较痛苦，但是爬到后面就可能身体适应了这个强度之后就会还好。嗯，其他的没有个人情况良好过。

11号 赵悦

嗯，十一号赵悦。然后我觉得现在应该已经自己有点基本适应这个负重爬楼的这个这个节奏了和流程了。然后中间是有两次遇到了这个就是要等一段时间，电梯那段时间其实有点浪费，然后这个相当于是你在爬山的过程中专中间突然停了一小段，然后这个其实有一点就是对节奏稍微有一点影响，然后像之行之前说他那个今天两步，然后上的时候，他在上的时候会稳定一点，这个时候可以相当于是你站稳了之后再发力的话，对你的股 4 是有一点就是训练会比较好的。然后我按照他这个说了之后就是去这么做了一下，确实感觉到这个股四头肌它的发力确实是有被锻炼到，然后但是这样可能就会上的有点慢。然后另一方面我觉得可能要注意的是，不管你是两步上楼还是一步上楼，你的这个膝盖可能就不要比你的脚尖往前，这个感觉跟深蹲是一个道理，就是如果你膝盖比较往前的话，它会容易对你的膝盖有更大的压力，就容易会有一些损伤，基本上就是这个情况，对，然后下一个。

8号 蓝克轩

8 号的蓝克轩，然后今天个人爬了 8 趟，个人状态也不太好，昨天睡得不太够，只睡 5 个小时，然后就是也没什么说，就之后就是没训练，然后是考试时候那些了，就大家的生活作息还是要自己掌控一下，还有可以有时间可以多，四月出来黑练也行，好过。

14号 程卓

嗯，十四号程卓，今天是在晚饭的时候，就是在去的时候摔了一下，然后脚崴了，然后所以今天是请假的，由于是最后一次训练，所以就过来了，所以提醒大家注意这个走路安全。

2号 孙广泽

大家好，我是 2 号孙广泽，今天一共爬了 7 趟，其实我觉得本来能够爬 8 趟的，但是可能我之前爬楼训练的时候生病，所以没有体会过这种比较快的爬楼，就是心率比较快的爬楼，也就是说今天我一开始爬得快了一点以后就没劲了，然后我就爬不动了，然后就只能稍微慢一点，就和大部队拉开了一定的距离，所以最后爬了 7 趟。不过我觉得今天个人状况确实比较好，就是爬的过程中比之前负重速度要快，但是也没有感觉到很累，就是感觉这个还是有相当的进步的。

3号 陈幸灿

我是 3 号陈幸灿，我个人身体状况我感觉挺好的，就是确实感觉就是相较以前的那个腹中爬楼，就是确实还是很有进步的，就是速度在提升速度的同时，然后感觉确实也没有那么累了，就是前三档的话可能会稍微累一点，后面的话就感觉越爬越有劲了，然后就是可能就是爬了一阵子，然后忽然开始走神了，然后一抬头发现已经要到顶了，对，就是这样一种感觉。然后就是最后的话，就是看手机看的有点多，然后自我反思一下，对，然后过。

15号 王杰

十五号王杰，然后首先说个人情况，今天整体状况其实不太好，就刚最开始四五趟特流汗特别多，就这个确实我也不知道是我什么原因，但是这个确实是一个一个不太好的现象，就是真的是像水一样就一直在流，这个就如果在真的在野外情况，他可能他他就可能会有很大的风险，对，然后可能会回去，还得在这些方面多加学习，然后可能对自己的一个身体了解的更多，也是和大家一样跑了 8 趟，然后整体保持专注，整体状态还可以。然后说一下队伍的人群状态。首先说纪律方面，纪律确实大家会有很多的松懈，就是包括比如说看手机，这个我确实有时候我其实看过，看到过很多次有人在就是在训练途中看手机，这个当然我怎么讲我可能不是特别严肃的一个人，我可能如果就是看一眼我也不会说什么，如果可能一直在那儿拿着发消息发过来，发过去那种我可能才会提醒一下，就是这个大家确实要多加注意。

然后其次是，这两次训练其实都有很多其他队伍的来我们队伍蹭训练，就我去想问一下，就是大家之前请过假的，然后有没有通过蹭训练补回来，然后也没有人跟我说他去哪个队蹭训练的，这个确实对我，嗯，一方面是我我没有督促大家，但是大家还是得自己有自觉，然后可能回去大家会自己统计一下，看看缺了多少训练，然后你又补了多少训练，这样子，其他的应该也没有什么了。

对，然后还有最后几周时间，如果大家除了考试之外，如果比如说考完试了，大家如果想复习答循环，你也可以四月一下纪委之类的，这样子，就是，但是要就能约到的情况下，还有就是大家可以多看看自己的一些笔记，别把那些技术都忘了，对，其他就没有了。然后有其他人要补充吗？

1号 莫若衡

这首先第一个先说那个，我是之前因为上周贾玲请过一次假，然后就周二那一次训练，然后当时另外两个组好像对应这个训练的时间，一个是周三，一个是周四，周四那个跟我们冲突了，然后周三，但是后来，后来就是这周三，因为晚上时间安排，所以实在没办法，最后没有能够就是对应的补上那一次训练，然后这是一个然后之后，诶，就今天我那个训练的个人情况。

首先第一个是啊，来之前没有喝过水，所以刚爬第一趟就感觉有点渴，这个说明其实身体已经有点缺水了，这个还是训练之前，我要先看你自己身体的情况。然后第二个是我感觉我这一次可能是生病恢复了，或者说是因为上一次训练以后有肌肉力量有增强，然后这一次我全程是就是一步两极走的还是比较顺利，然后没有感觉说腿到后面迈不动的情况，然后之后关于爬楼的话就是怎么说，就是 50 分钟的这个长度，我感觉如果你每次都是冲就是狂冲的话，就是无氧会很累，但是它跟在山上实际上有氧的情况不一样，但如果每一次都就是按有氧那样慢慢走的话， 50 分钟好像又有点短，就是没有到有氧的筋疲力竭的感觉，所以这个就这个问题。然后还有就是因为前两次当时我带训练的时候都忘记了动作，然后这一次我就特意把它写在手上，然后至少终于记得是要要带哪些动作，然后之后，然后就没什么啊，然后如果大家之后想黑恋跑步还有攀岩的话可以约我大概是这样过。

10号 夏彬

最后还要强调一下纪律性的问题，因为本来是最后一次训练，我没有想讲太多，但是我觉得这个还是非常重要的。比如说一次训练一个小时，你要近 10 分钟精神状态，最后 10 分钟。噢，理解。今天是有些老队员来探班，但是训练总结之前讲了，一方面是自己训练的回顾，另一方面是整个队伍有哪些提升的空间也是非常重要的。然后你一直在走神的话，其实这一部分你没有很强去参与到第二点，因为我们之后不管是你去徒步、登山还是通讯，都是一个不确定性很多的环境，如果你这么容易就走神的话是很危险的，不仅是你自己危险，还是整个队伍带来危险，这是第一个。

然后，嗯，今天虽然是最后一次训练，但是就是集体训练，因为我今天是 12 月 24 号，我们暂定1月 14 号出发，之后还有三周的时间。那理解，只有可能大家期末期比较忙，家里天气比较冷，如果就纯粹就是很摆烂的话，你三周完全不动，加上冬天又吃得很好，对吧？然后再实际去冬讯可能会相对有点困难，所以之后还是可以定一个计划，比如说每周要训练多久？室外可能确实会比较冷，但是若恒你也可以跟着若恒去跑步，然后像之后约跑了，约空胜爬楼也可以。对，还是听大家这个训练量不能掉。然后第二个就是大循环的技术，对，然后也是有空的话多复习一下，如果说能够找到队友或者寄我去私约也是 OK 的。对，然后之后也可以鼓励，就除了训练技术之外，大家多多约饭，约自习也可以。OK，好。

15号 王杰

还有其他人要补充。

8号 蓝克轩

再提醒一下，就是大家这 3 周受伤不伤，受伤不短，大家训练的时候注意安全，你不要受伤了会影响东西。

1号 莫若衡

你不要过度训练。就是我上周病好之后，我从上周六到现在因为有点心急，然后我们反正就是每天都要么攀岩，要么跑步，要么跟着何心爬，要爬楼，到现在还没休息过，然后昨天就感觉就反正感觉就再这样下去可能就感觉接近要受伤。所以就是也不就正常训练嘛，也不要太急躁。是什么？叫那个叫什么？适量，对，大概是这样。

11号 赵悦

就是我，可能，对，就是我们之前那个大循环好像就有，就是可能有一些人我们都没上过东壁嘛，就是没有真的上那个竖着的岩壁，只是在那个杆上练过了。我感觉好像真的上和你就是在杆上练还是不太一样。所以这个的话我们是最好是私约一下纪委呢？还是说有什么替代的类似的训练的方案吗？就是最好肯定就是4月就，但我感觉现在太冷了，外面又有点，就是这。

15号 王杰

几天其实还好，这几天没有。那没有，像我们那次练的，那次练的就等。

8号 蓝克轩

一下先，现在先开始下文。

11号 赵悦

开始升温了，OK？对，先尝试约一下，约不到再想好不好。OK。

8号 蓝克轩

肯定能约，但是最好，但最这最近这几周是纪委会很忙，因为有纪委培训，还有纪委。嗯，OK。那你可以思考吗？

11号 赵悦

可以尝试一下。OK。

15号 王杰

还有人要补充吗？我们今晚总结就到这。

By 9号 李馨怡