训练时间：5月6日

训练地点：五四田径场

内容：心肺+力量训练

          训练流程：

          1、热身

          2、心肺训练： 

               10min轻松跑+20min强度跑

               400m*4/3间歇跑（每次休息时间等于400m时间）

               拉伸腿部肌肉

          3、力量训练：

               Keep核心K3

               弓箭步50s*2*2

               靠墙静蹲90s*2

          4、总结

出勤情况：15/17，刘滢、郭婉常请假；王杰请迟训练结束后补跑步

登山队第一次正式队训，强度适中。

队员总结：

15号马宏野：今天感觉状态还是挺不错的，也是好久没有训练了，可能核心有一点强度偏大。

3号张帅：今天跑步训练强度感觉比较大，尤其是前面十分钟，最后心率到190了，整体就比较累。后面自己也要多锻炼心肺。今天的弓箭步，个人觉得我们站的有点太散了。下一次我建议大家可以站的稍微近一点。然后如果像我如果重心不稳的话，可以支撑一下。我说一下队记的事，就是我是总队记。根据前几年的这个登山报告书的职务总结以及和前任队记的了解，我们还需要3到4名小队记。

14号穆罕穆德：今天因为身体状况的原因，没有跑步，自己练了一下hit，后面补上。核心强度对我来说偏低一点。如果大家的状态好的话，我建议可以提高一点。

9号蓝克轩：个人也是有点久没训练了。跑步到400冲刺的时候，跑的最后心率在150左右，有点比较难恢复。弓箭步的时候也是有点累，其他正常。

7号汪振：今天整体感觉良好，心肺功能变弱了，没有之前好，可能是因为缺乏训练，然后可能后面再慢慢恢复。

1号雷砥：耐力的话可能太久没训练了，感觉首先20分钟跑的时候，中间有点掉配速，后边间歇的时候，我其实还不太了解，应该就是按体感，你觉得自己能不能跑了就跑，还是要等到心率掉了多少，就是还不太清楚。然后核心的话就还可以，比较轻松。

12号张微：因为五一的时候没怎么锻炼，今天的耐力训练一般。靠墙静蹲的时候。我的状态就是扶了两次墙，核心有一个动作就是练侧腹的我觉得我没有找好那个发力感，准备回去再看一下那个动作。然后跑步的话有几点建议：第一个就是因为是长跑，保持上身的一个稳定。第二点就是幅度，就是高低起伏那个幅度小一点。然后第三点就是身体稍微有点前倾，每一步的就是前面那个脚迈到身体中心下边，对膝关节的冲击小一点。

13号王杰：今天因为晚课原因，没参加前面的跑步，然后是直接热身，参加了核心和靠墙静蹲和弓箭步。这几项运动我之前也都做过，总体感觉还可以。但是核心的话整体较之前会有一些下降，所以希望之后多加训练。然后待会儿训练结束后，我会把那个跑步训练补上。

11号谭梓伟：耐力跑后面有一些岔气，到最后冲刺的时候，心率一直没降下来，所以冲400的时候跑的比较慢，剩下的核心和腿部力量比较轻松。

5号刘鑫：这个训练计划我是参考了越野跑，还有之前那些训练计划，包括休息时间的制定。前面有点节奏跑和加速跑的混合，然后那个400米冲刺也有点间歇跑和重复跑的法特莱克训练法有点缝合。大家有啥建议也可以跟我再交流一下。然后前面十分钟，我配速没太掌握好，带的有点快了。后边心率我看大家都没降下来，反正我是有点难顶。其他的一切正常。

2号张若麟：感觉集体跑跑的稍微有点快，刚开始没有把握好节奏，后面20分钟自由跑的时候就跑的有点崩，心率一直比较高，配速也一直在5分20多左右，一直提不上去。对于最后一个拉伸，就是那个比较新的拉伸动作没有太理解，感觉不是太有拉伸感

6号王錡深：今天跑步的时候，由于最近熬夜比较多，而且脚踝受伤，所以说一直是匀速，心率保持在180附近就没有敢往上冲了，整体配速就比较平稳。然后到后面的做那个核心就是腹部有抽筋，休息了一个章节以后好多了，其他感觉还挺好的。

10号张仁杰：跑步的话前15分钟感觉还行，后15分钟有点岔气，感觉前面十分钟带的稍微还是有点快了，因为热身跑的话，那个速度感觉还稍微有点快。其他的话感觉核心这个强度应该不算高，其他正常过。我说一下队伍情况。今天整体训练的话，因为是大家对第一次训练，整体这个强度的话不算高，然后就是大家的一个适应，后面的话每周这个强度会提上去，大家有什么意见或都可以跟那个训练提。然后再说一下这个队伍的训练情况，就是整体这个队伍训练情况的话，我觉得其实。觉得离这个登山队的标准应该还差距很大。就是大家的整个效率，就转场的这个效率，包括大家的这个团队也是喊口号这些然后包括大家这个水转场的时候的这些意识，我觉得的整体还有一个很大的提升空间，就是大家这个转场的效率一定要一定要迅速。就包括从我们去拉伸的时候，然后再到这里做核心的时候，效率高一点。然后大家口号的话一起喊，动作标准一点，以及这个做核心的时候，之前是不是直接放那个keep的，他的那个1234的话，它那个节奏会比较好一点。就是人喊的话有时候会会快，会有时候会慢。有些动作好像慢一点的话，更能锻炼到。我说一下，就是除了这个训练，说一下这个队伍和和职务的情况。五一期间让大家看了各个职务，包括和这个前任交流，然后可能大家应该就是这个期间让大家有个基本的感受，就是我们这个登山队整个工程还是相对于冬训，相对于其他队伍来说是非常大的一个工程。其中有很多这个细节。所以我希望大家在做每一件事情的时候，这个细节一定要做到位。然后不要怕麻烦，你就有什么问题一定要问你的这个前任，或者说这个老队员，或者说再不懂我们就请教这个老队员，总之就是有问题一定要问。因为你任何一个可能在在山下一个准备不好，然后我们就到了山上以后就会有很酿成一个很大的错误。所以就是在这个细节上大家一定要注意。第二个就是这个请假的问题。虽然我们的训练时间是拉练完以后第二天定的，但是今天有两个，这个4号和8号，因为五一这个安排的原因，没有回来学校。现在训练给了一个替补替代方案，他们再进行打卡，登山队第一次训练这是很不应该的。就是说我们已经让大家提前做好的这些安排，我们虽然是第二天给的这个训练时间，但是我觉得大家中间还有那么长时间可以做一些安排。所以大家后面的时间管理上面一定要提前的沟通，提前安排好。跟大家说一下，这个技术训练是不允许请假的。然后这个是请假的问题，第二个是职务的问题，职务的问题大家还是多沟通。然后有一点就是大家涉及到一些deadline的事情，就是一定要在那个DDL之前完成，不要拖进度。