【5.10力量+有氧训练】

时间地点：5月10日20:45五四跑廊跳高区

训练流程：

1、热身

2、抗阻训练

深蹲3组 10/8/6（负重：男生60%-100%体重，女生40%-100%体重）

硬拉3组 10/8/6（男生60%-120%，女生40%-100%）

臀桥3组 10/8/6（重量自行选择）

弓箭步3组 16/12/12（重量自行选择）

3、核心训练：

动态扶墙倒立*30s+立卧撑*30s+俄罗斯转体*30s+平板支撑*30s+休息1min

以上重复三次

4、有氧：

轻松跑6km

5、总结

出勤情况：15/17，大力和琦航不参加训练

队员总结：

7号汪振：今天力量训练一切正常，跑步也一切正常。

6号王錡深：今天感觉训练的话有点儿，就个人情况以前良好，但就感觉就是训练怪怪的，体现在两个点上，一个就是项目太多，而且每一项时间太少，像是前面的拉杠之类的，基本上也就拉三组，拉的时间还不如换的时间多，我觉得可以考虑减项，而且把时间组数变多。然后第二的话就是核心，这部分星期三已经练过了，星期五再练一遍的话作用不大，感觉可以再稍微优化一下训练计划。

14号穆罕默德：个人情况感觉一切正好，然后感觉新的动作是练了一些平常没练到的肌肉，基本上我爬楼的话基本上不会酸的，然后这次感觉确实有点酸，然后感觉就也有练到不一样的肌肉。但是我也赞同奶茶，我感觉就是效率太低了，动作做的太多了，我觉得可以减一些。然后队伍情况的话，我们在力量训练的时候，队伍的纪律太差了，就有的人，他基本上做了自己的动作以后就开始跳了就开始做其他东西了，如果你不知道你该做什么，你就是至少做都可以做的东西，你可以给队友递一点水，基本上我看每个人就去自己喝水，然后就放那了，然后每个人都不管，我觉得如果你就是自己把自己东西做完了，其他人要换一下重量的话，你就可以帮他换，提高一些效率。这个我们就再强调一下，我们这个队伍不是说你自己就任务做完了就完事了，意识真的太低了。然后后面就是我们在核心的时候，好像是进步了，一些效率好像提高了一些，但是我觉得今天队伍成立以来效率最低的一次。

14号王杰：然后今天训练的话，力量，核心和跑步都很正常，就是在做核心的时候不小心磕到了一个水龙头吧，感觉就挺疼的，然后大家就之后得注意吧，尽量保护好自己的膝盖。

9号蓝克轩：然后一开始那个力量训练的话，硬拉的动作不是很熟，我感觉拉起来的时候，那个杠跟你的小腿前侧摩擦，这可能姿势不太对吧，嗯，然后后面那个轻松跑，那边感觉带的有一点稍微快了点，嗯，然后其他正常。

12号张微：今天力量训练正常，然后关于那个硬拉和深蹲，大家可以回去再看一下，那个动作要点就是腰，还有膝盖，动作不对的话就比较容易伤到，然后另外跑步，就是我再强调一下跑步姿势，前腿迈到和身体重心一样的位置，不能太歪，如果就是确保重心在身体正下方，可以步频加快。然后另外就是跑步的时候，上半身最好不要摆荡，保持它的一个稳固，这样就能那个保证能量消耗最小。

8号郭婉常：今天做力量训练的时候，感觉效率低的原因，有的时候是因为两两一组的时候，是不是可以找一个和自己配重是一样的，比较相近的人；然后那个铁片分配的问题，是不是可以在训练前都把自己需要的铁片给找好，因为感觉花了很多时间去找铁片，然后花了很多时间去换铁片，如果和一个配重比较相近的人，会不会比较容易。然后另外就是做核心的时候，那个动态倒立的那个动作，我不知道是我力量不够，还是什么原因，就我感觉我手动的时候我脚都动不了，我脚动的时候我手都动不了，然后嗯，可能是我的力量没有办法做到这个动作，然后就想问一下，有没有一些退阶吧，因为我觉得我力做不到这个动作，有的时候我觉得好像硬做受伤的机会更大，嗯，那个动态倒立，反正就是那个手在地上，然后脚在墙上，那个更高的一点，然后跑步就一切正常。

11号谭梓炜：我反正觉得可能是我个人力量比较薄弱，反正只要加铁片就觉得很重，然后呃，就是会不自觉的弯腰吧，然后所以今天练完之后，感觉腰特别特别累，然后左膝盖就是比较疼的比较厉害。然后其他的跑步，觉得下次可以换一个配速，本来就在五分半的六分之间的来带，不然的话，带着大家会越带越快。

1号雷砥：力量训练的话，腿有点累，然后就是跑步的时候，刚开始就觉得腿有点酸胀，然后后边又好一点，然后感觉今天的训练手撑地的内容从热身到后边都比较多，感觉有点伤手腕，然后现在没有。

4号刘滢：力量训练那边还正常吧，然后我有一个不太懂的就是那个就刚才说那个倒立的时候就真的感觉脑袋很胀，然后就是很难受，那种感觉不知道这是不是正常的，然后就站起来，很就眼前发黑的那种，就基本就是刚站起来，一下有点听不清人家说话。

2号张若麟：力量训练，感觉动作还是不太标准，有点伤腰，也被纠正了很多次后面准备再复习一下，那个发的要领。跑步一切正常。

15号马宏野：后面带跑步带的不太好，就是没有控制好速度，然后前面的力量训练也是感觉效率比较低。个人状态良好。

5号刘鑫：然后前面效率低，可能有我的原因，但其实我也料到了一部分，然后我先说一下我这次训练设计的几个目的吧，一个是力量训练，主要是为了辅助，然后减少大家受伤，增强一下肌肉力量，尤其是后侧链，因为在能够维持核心稳定的情况下，大家发力、尤其是爬楼的时候可能要负重的情况下，如果你的后侧链是软的话，会对脊椎有不健康的剪切力，会很容易受伤。然后力量训练，就是如果觉得训练量小的话，我建议是多加点重量，然后组间休息的话是要稍长一点的，相较于第二组的Hit来讲，因为它要保证这个糖酵解系统在3分钟之内，差不多能够完全恢复，然后这个糖原能支撑下一次你再能做起来。然后后面的轻松跑，确实也是由我带快了。另外那个手撑地的那个动作，今天其实热身的时候，我也加了一些手撑地的动作，可能对手腕的压力确实会有些大。然后就是动态稳定和倒立这个动作，其实是对于脑子里面那个垂体，就是那个负责平衡的那个部分是有锻炼的，包括练滚翻这种它是有好处的。

3号张帅：今天个人训练情况，力量训练一切正常，然后跑步训练有点跟不上，最后是按照自己的配速跑。然后说一下总体的情况，我个人感觉今天的力量训练之所以大家效率比较低，是因为很多人没有接触过健身这些运动动作，不知道自己大概用什么重量，所以效率比较差，我个人建议的话，下次如果有这样的形式，大家三人一组是比较合理的，然后可以2个人练，然后这个中间休息的时间也比较合理。然后大家自己不练的时候不要干站着看，然后去帮队友去看看队友做的，哪里有没有问题，然后去帮队友辅助保护队友的安全。

10号张仁杰：个人情况的话就是力量训练的时候有些动作还是不太熟悉吧，然后感觉力量相对比较薄弱，然后后面这个轻松跑、核心都一切正常。队伍的话，我觉得首先还是肯定一下这个训练的形式吧，因为感觉这个训练形式是下功夫的，也比较新颖，应该是第一次加这种训练形式，也是为了增强大家肌肉，防止受伤。然后我觉得这个效率的话，后面如果你还要以这形式训练的话后面可以想想办法，比方说是一些动作提前教给大家，然后比方说一个动作，你限时2分钟3分钟这样，就不要让大家不停的在那里做这个，你可以规定2分钟或者3分钟内就把这个动作做好，然后换下一个动作。然后队伍情况的话，就是说这个我们第一周训练基本上已经结束了，但是我们这个队伍的，整体的这个转场的效率啊，纪律啊，离这个登山队的要求可能还差距还比较大，所以我希望下周开始，不要说是这个老队员来督促大家的纪律，我觉得就是每个人都可以，不管你是新队员还是老队员，你就是都可以都提醒一下队伍的一个情况，就是自己监督自己，然后自己监督其他队员，然后我们老队员就是一个提醒，这样让大家这个整体效率、训练的这个节奏更好更快。

by 刘滢