【训练情况】

训练内容：【第三周 5.23跑步训练】

时间地点：5月23日（周四）20:45 五四东南角

训练流程：

1、热身：热身跑一圈；静态热身1min+动态热身操5min

2、踝关节强化（提踵+单腿硬拉左右各8个）

3、25min 定速巡航（分5：40、5:20、5:00三个配速组）+休息2分钟

4、间歇跑 20min，（每圈冲刺200m+慢走100m）

5、跑后拉伸

6、悬垂举腿：

男生12/10/8

女生8/6/5

悬垂举腿组间：弓箭步50s*2 (一左一右为一组）

7、膝关节放松及强化

【队员总结】

9号宁蓓 今天个人情况还算可以。一开始在配速跑的时候，可能因为今天有拉肚子，感觉腹部不太舒服，也不算是岔气的感觉，就是腹部没有核心力量的感觉。跑到最后五分钟，应该是将近最后五分钟的时候，感觉配速跟不上了，就让车车带了，后面就走了一小段，再跑完了最后一圈。间歇跑的时候也是因为肚子不太好，冲刺的没有之前那么的有力。之后一切正常，感觉还行。

6号陈幸灿 今天身体状态不是很好，有点肚子疼，感觉是风吹的比较多。然后间歇跑的时候，跑到一半，忽然比较疼，比较影响速度，其他的还好。

16号蒋世刚 个人状态比较好，定速巡航的时候，可能因为比之前配速高了，所以到后面间歇跑的时候，到后面就有点跑不太动了。比较好的是这次跑步没有岔气，所以感觉还不错。

15号马志 今天带的是五分的配速组，因为我跑的时候不太了解自己的速度，大概最后可能四分半左右。然后最后的核心训练，感觉也不错。唯一有问题的就是队歌唱的不太熟练，然后副队歌几乎滥竽充数。

4号李赫帅 我觉得主要是我平常太过于久坐，生活作息不是特别好，经常熬夜，所以说最近跑步起来很别扭。从一开始跑步就岔气，一直到最后，不过一直卡在将要岔气的程度，所以说还跑得下来。核心，最开始做悬垂举腿的时候，总感觉控制不住，不够稳定，总是来回摇晃，最后好像找到窍门了，上半身和下半身一起往中间夹，夹的感觉不是只用腿，而是用身体往前面夹，然后这样子就会稳一点。之后也会继续加油。

11号黄兆鋆 个人情况总体正常，跑的比较疲惫，但可以坚持，处于一个训练比较充分的状态。学习了一下网上的跑步的腿的姿势，感觉膝盖现在好一些。然后有三个疑问也是问题，第一个就是配速，感觉配速员速度波动比较大，比较影响跑步。包括一开始充的特别快，然后后面可能掉速掉的比较厉害，速度经常浮动一会快一会慢，这个是不是可以调整一下。第二个关于间歇跑，就是我观察到比较多的队员间歇跑，可能不知道是不是我的理解问题。因为我个人偏向于爆发型选手，就是我更愿意再冲刺200米，尽量用你在以最全力、以接近无氧的速度去冲，类比一下体测跑100米，跑50米的感觉，而不是用中长跑中比较快的圈速去跑。我倾向于变速跑，我对变速跑的理解是这样的，在冲刺的时候全力冲，休息的时候应该走慢一点。但是我观察到比较多的队员可能是冲的时候没有全力冲，就不是以一个无氧状态来冲，而是以一个有氧的较快的速度冲，然后中间间歇的时候，也是一个相对快走或者说甚至是慢跑的速度。我不知道训练的目的是哪一个，但是我对健康的理解是间歇的冲刺的地方就是要接近无氧。第三个是关于拉伸，各种动作计时可以再稍微精准一些。可能我前面数了好几个都计时偏差比较大而过。

3号马皓晨 个人今天状况一切正常，跟着志哥跑五分配速，应该是放歌曲《突然的自我》的时候，我带着志哥冲到大概四分十的配速。之后我觉得志哥记的不太准，我们应该是4′45″左右的配速。间歇跑的话，自己冲的比较力竭，以至于后边拉伸的时候腿都在抖，还是比较充分。

13号柯博天 耐力跑前面还是能坚持5′40″，但后面为了保证自己不岔气，配速降下来得比较多。但自己的进步是起码坚持跑完了。间歇跑我应该就是黄队讲的那个，跑的时候没有一个全力冲刺的状态，中间休息的时候可能走的比较快，但我也不是很清楚这个具体要怎样理解，后面解答一下。

12号张雨轩 今天伴随着大家对训练的这个内容比较熟悉之后，队伍开始暴露出很多问题。第一个问题就是对训练计划不熟悉。我再次强调一下，训练计划发在通知群里，不是说给训练一个人看的，是大家在训练之前都要查收训练计划，然后都要提前计划好今天自己训练的状态，以及自己要怎么进行这个训练。在训练过程中，当然我会强调你们需要做的动作和内容，但是大家在训练之前需要对这些动作和内容有一个基本的熟悉和了解，而不是说等着训练去强调。第二个是大家今天效率整体都非常的低，我觉得这是很不好的一点。大家在转场的时候，很多同学都慢悠悠的走，这其实很不好的一件事情。因为我们队伍现在训练不仅仅是一个是体能上的训练，一个是纪律上的训练。纪律上的训练最重要的就是强调效率。大家首先在训练过程中，最应该做到的就是转场效率高。第一个是因为我们队伍的纪律要求，第二个就是在过跑道的时候，大家也看到操场上跑步的同学非常多，慢悠悠的过跑道就很影响其他人的训练效果。第三个再强调一下这个纪律问题，我今天觉得特别不好的一点，在定速巡航之后，皓晨在和马志打闹。这不是说光是一个训练中严肃的问题，而是当时鹅队还在跑道上跑，这时候大家作为一个队伍，一个团体，应该关注没有跑完的同学，关注队友的情况，给队友喊加油，等队友跑过来。而不是说自己先跑完了就可以随意地打闹。那如果将来我们在实地科考的时候，就是大家实地拉练的时候，难道就是自己走在前面，就可以嘻嘻哈哈打闹而不顾队友了吗？大家一定要关注队友的情况，我们是一个团体。在训练过程中，不是说光是大家自己把个人的训练完成好就可以了，而是要大家作为一个团体来训练，要照顾到队友的情况，队友的感受。在这里严肃地说一下。最后回应一下兆鋆刚才说的几个关于训练本身的问题。第一个是定速巡航的带配速。因为我主要是考虑到大家下学期可能都要作为老队员带训练，所以我每周会换不同的同学带配速，那个配速组可能会波动大一点。宁蓓是因为她用keep记录，keep速度有一个累计，她可能刚刚开始的时候不太清楚那个开始的配速，所以说他刚开始跑四分半的时候，我强调了之后他立马就慢下来了。可能就是刚开始的时候有一个波动，后面因为他身体状态原因，有一部分波动到5′50″。大家刚开始带训练都可以理解，后续下周也会换人，大家都能够尝试一下这个带配速的过程。其次是关于间歇跑的问题，间歇跑它主要是一个拉高心率的过程，它主要是在有氧，拉高极限心率的。所以说冲刺的时候要完全的冲，慢走的时候完全的慢，尽量保证休息时间和训练段时间就是小于1比1。它这个小于一比一的基础是在你心率已经回落，回落到一个150以下，一个就是能够再次冲刺的水准之后，然后你快速的冲刺，再把你的心率拉高。第三个是关于拉伸的问题。拉伸是因为我的原因，我今天因为一直在想总结的时候怎么说，拉伸的时候有点走神，计时计的不是特别好，这是我的问题，以后会改正。

8号封项晨 今天训练感觉比较充分。跑步的时候最后几圈有点力竭，没有冲起来，感觉训练效果不错。

1号伍周 首先我说一下那个悬垂吊杠，之所以会摆荡，是因为你没有完全利用核心发力，而是利用手。就是你把手往后一倒，利用手往这边转，脚往相反的方向转，来把腿抬起来，这样的话整个身体就会开始摆动。所以大家应该保持上半身不动，利用下腹部把腿抬起来，这样就可以比较稳定地完成动作。然后我觉得这次跑步时间加长之后，会出现一些岔气、肚子疼的情况，感觉调整呼吸还是比较重要的。

14号赵治宇 个人训练状况良好，定速巡航阶段。跟着是5′20″的配速，中间跟着老帅，脱离队伍提高配速，但是跑了大概有三四圈的时候感觉身体跟不上了，就慢下来了，到后面跑着跑着又岔气了，导致速度属于持续下降的过程。感觉下次可以更加有效地监控自己的身体状况，来决定自己在什么阶段用什么样的速度。间歇跑阶段，个人一开始冲的比较快，后面几轮都比起前一轮递减。后面可能会加强对自己身体状况的监管，而不是从精神层面去要求自己。

2号张玉洁 今天还是跟小玉一起做核心力量训练。今天是30分钟的核心，20分钟的腿部力量，做了一些柔韧以及靠墙静蹲，个人情况都挺好，训练强度不是很大。说一下今天做弓箭步的时候，大家有一点纪律问题。就算在唱歌，也是要注重训练效果的。还是要注意上身不要前倾，如果能够压低就尽量把身体压低，尽量地达到训练的效果。希望大家之后注意一下。配速方面，大家使用手表或手机的话，它都会有一点偏差。我记得之前有更加简单的记算配速的方法。我们一般都说五分配六分配，它其实是一个1000米的配速。你可以每到200米的时候看一下时间：比如说五分配，那就是刚好一分钟，你的秒针转了一圈；假如说5分10秒的话，那200米就应该是一分1分2秒。也就是说你的秒针多转了两格，然后你就可以每200米看一下你的秒针在哪个位置，都可以大概知道速度是多少。它是一个非常准确的方法，也很简单，大家可以之后尝试。

7号梁玉涵 今天做的不好的一点，就是没有做好准备，没有打肌贴，中间跑着膝盖有点痛，中途打了肌贴，后面训练节奏乱了，岔气。我感觉今天整体配速波动比较大，后面尝试追赶马志和马皓晨，失败了，自己还岔气了。所以我觉得巡航配速，耐力跑应该一开始就选比较适合自己的配速，不要盲目追求太高，这是我的一点教训。还有悬垂举腿，虽然我腿抬得挺高，但我觉得我还是用腿发力，可能腰腹没有卷起来，现在我的腰腹都没有什么感觉。

5号张蔚然 定速巡航跟着520配速，跑了一半儿，有点跟不上，有点岔气。岔气以后把速度压的很慢，就是从你很慢的速度慢慢往回跟，然后会后面好一点。然后后面悬垂举腿还是会有一些摆动，这可能也是核心发力不够的原因。

17号罗钰 今天跟玉洁一起练了核心和力量，感觉靠墙静蹲是一个挺有趣的动作。在练习的时候大腿前侧有一种充分耗竭的感觉，感觉挺好的。推荐大家也试试这个动作。在悬垂举腿的时候，感觉自己核心有进步，动作比之前能做的幅度更大了，也是一件挺好的事情。

10号夏彬 个人情况一切正常，训练比较充分。队伍情况的话回应几个问题。第一个转场，我个人觉得这个转场的效率还是ok的。因为从一个动作切换到另一个动作，身体需要恢复的时间。比如说我们压身的时候是处于一个半蹲的状态，其实不能快速地起来，这样会造成头晕。第二个讲这个嬉笑打闹的问题。我昨天讲报号的时候嬉笑打闹，就是讲的皓晨和马志。我昨天没有点名，然后今天还是，事不过三，好吧。我昨天讲了，我希望我们的队伍是该严肃时严肃，然后该活泼时活泼。非常希望大家能够成为非常好的朋友。但是我们在训练的时候，是需要非常严肃的。刚刚车车讲的特别好，我们是一个集体，我们的速度是以队伍中最慢的那个人的速度来计，我们的完成度也是以队伍中最后一个人完成度为标准。每次出野外也是这样，比如说一个帐篷搭好了，一定要帮其他队友的忙，包括之后实地科考中，任何事情都是的，这不是你一个人在出去，你是和一群队友在出去。所以今天再特别强调这个问题，在做正事的时候，不要吊儿郎当的。我这话说的比较重，因为昨天刚刚说过，今天又是这个情况。我觉得整体来说，这是我们训练的第三周，我们集体训练周一共就四周。其实整体来说，不管是训练、课题的熟悉度，还是大家关系的联系程度，都是一个比较良好的态势。所以大家也还是要对自己有信心。而且我们的训练、课题还有徒步，强度还是比较大的。大家能坚持到现在，保持一个良好的精神面貌也是非常棒的。给自己鼓个掌。

补充问题（from 玉涵）：我听到个说法：热身得是动态的，你拉伸得是静态的。动态是个激活肌肉的过程，我们拉伸的动作有动态的，是否可以改成静态的，效果会不会更好？

回答（from 车车）：后面的拉伸动作先动态再静态，是为了让大家在静态的时候能压得下去。因为有时候大家刚开始拉伸可能筋比较硬，摸不到脚。动态可以先把筋抻开，让之后身体能够压得下去。

【探班】

因训练结束较晚，今晚没有可怕（划掉）欢乐的文建环节啦。但是有投喂！感谢点点和张微的投喂！！科考队爱你们(づ￣ 3￣)づ

【个人感受】

训练不知不觉已经走到了第三周啦！从一开始见到大家拘谨地打招呼到现在喜欢早到一小会儿和大家说些碎碎话or听大家闲聊，时间在五四有了具象的表达。“让我们彼此分享互相陪伴吧，一起面对人生这一刻的孤独吧”~未来冲冲冲！

By9号 宁蓓