一、训练内容

1、空身爬楼1趟+热身

2、爬楼21层*60min（男生负重12kg；女生负重10kg）（到时间后空身冲刺一趟）

3、集合+慢走至五四跑廊

4、腿部拉伸

5、核心（两轮）：

屈腿两头起*16

左/右腿翘曲卷腹转体*16

动态臀桥*16

仰卧交替抬腿*16

俄罗斯转体*16

支撑交替摸肩*16

平板支撑50s

背部拉伸40s

腹部拉伸40s

6、拉伸

左/右小臂拉伸*30s

左/右小臂动态拉伸*30s

坐姿大腿内侧拉伸*30s

猫式伸展*10

左右肱二头肌和肩部拉伸各30s

左右肩袖肌群拉伸各30s

左右肱三头肌和肩部拉伸各30s

膝关节强化运动

二、总结

8号封项晨：负重大约12.5千克，重负爬8趟，感觉训练效果比较好。

1号伍周：负重14千克，爬了9趟，今天训练效果比较好，做核心感觉就是体力状态不支的情况下，动作的标准度差了一些。

13号柯博天，今天负重12多千克，然后空身1趟，负重8趟，然后最后空升了1趟，整体爬楼的训练比较充分，然后核心觉得自己比之前进步了一点，就是核心发力的动作，做的比之前标准。

5号张蔚然：负重11.8千克，空身1趟，负重7趟，然后最后冲刺1趟，整体爬楼和核心都做的非常充分。然后爬楼，我自己有一个改不掉的毛病，就是爬的时候喜欢身体往前探，不管是负重还是不负重的时候，这个可能是确实力量比较弱吧，需要一点借力。但是会对腰部有一定的伤害，所以大家也可以注意。

10号夏彬：负重6趟。因为上次爬楼请假，这是第一次爬楼，感觉效果一般。而且我可能是从今年冬训那个时候一边甲流、一边爬楼训练开始，就每次这种上升类的训练都会特别特别累。所以我之后可能去健身房，比如说用跑步机，多试一下上升类的训练。然后还觉得今天大家训练效果很好，整体士气都很充分，每次遇到大家一起下楼，然后就说啊我还要再干几趟，就觉得大家这种很纯粹的冲劲也很鼓舞我吧，大家今天都很棒

12号张雨轩：今天空身1趟，负重8趟，最后冲刺1趟，感觉今天大家爬楼的训练效果比较好。然后在六十分钟内，应该有同学达到了预计的9趟，效果很好。考虑下次爬楼给大家加一些配重，再加十分钟。今天整体训练效果都非常好，大家转场效率也非常高。

17号罗钰：今天脚踝还在恢复期，所以没有爬楼，自己做了半个小时核心，后半个小时主要是做腿部的训练，就是做一些单腿深蹲、单腿硬拉啊之类的，也是为了和大家爬楼的训练效果看齐。我觉得今天的核心练的很充分，腿也练的挺充分的，争取下周能和大家一起爬楼。

2号张玉洁：今天也是第一次爬楼，然后果然还是跟大家一起才能坚持下来。这一小时的爬楼之前，自己一直想要爬楼复健，但是还没有做过。今天爬楼的时候发现心率一直是在一百八上下，但是最后靠有意的控制核心，以及有意的深呼吸，其实感觉速度是维持在一定的水平上，就感觉这种比较极限、可持续的感觉比较良好。再说一个点，今天发现还是有人登山包调的不是很好，可能背的不是很舒服，就比如说肩部还是在受力，其实我们的装备它已经是比较先进的了，按理说除了爬久了身体上的劳累以外，你的装备应该不会给你带来额外的负累的，所以大家如果发现你的肩不舒服了，或者腰格外的疼，可能都是因为你的装包是出现了问题。然后多说一点，就是包括之后，比如说你用登山杖的时候，发现登山杖一点用处都没有，你用它之后还是很费力，那都说明你可能是用的方法不对。所以说如果大家遇到这种情况，就多向老队员或者其他队友提问吧。

7号梁玉涵：负重9趟，空身2趟，今天感觉效果比较好。第一个是补给策略比较好，我自己自带了水，中间小口小口的喝，每次感觉到非常累了就喝一口。其实虽然说小后勤（我）给大家准备了水，但确实今天准备的有点不够，你只能在九楼和十六楼才能喝到，所以可能要根据自己的情况带一点，我感觉会比较好。然后就是登山包装的比之前好一点，基本上重量都压在腰环上。还有就是我今天带了手表，我上次没有数自己爬了几趟，今天就是一边数自己爬了几趟，然后一边算自己还能爬几趟，感觉这样会比较有士气。另外感觉今天核心有一个动作，翘曲卷腹转体，就是翘二郎腿，然后卷腹转体，我感觉喊的有点快，这个动作左转右转然后回到中间要定一下，有的人直接就放下来了。其实我觉得定那一下，对核心的训练还是有好处的。

14号赵治宇：负重14公斤嗯，爬楼8趟。前期几趟可能因为腰环扣佩戴的问题，因为不是自己的包，所以导致有点勒肚子，然后岔气了，后面调整了腰环，就是把肩带调松，让腰环往下扣，这样腰部发力明显，后面几趟相对来讲正常一点。然后核心训练，个人情况正常。中间转场，由于调设备、搬运设备，导致有点慢，后面会注意。

15号马志：今天负重12千克多一点，然后爬楼负重是9趟，空身2趟.总体感觉比较好，因为跟着好帅爬，好帅爬得很快，我就跟着感觉速度还可以。核心训练一切正常。

4号李赫帅：爬楼负重是12.5公斤，空身2趟，负重9趟。最开始的几趟觉得速度冲太快了，导致前面的三分之一段就会很快，后面三分之二段心率就很难受。之后几趟有调整好，就是整一趟都是比较稳定的速度。核心训练是刚刚好，就是刚好达到满负荷，感觉训练效果很好。

6号陈幸灿：负重是15.5千克，负重9趟，空身2趟，感觉训练就是非常充分，然后还是装包稍微有点问题，重心太靠下了，会比较难受一点，下次装包时候调整一下。

11号黄兆鋆：负重12.8千克，负重7趟，空身2趟。感觉整体爬的时候比较疲惫吧，可能一是因为前一次也请假了，这是第一次爬，二是感觉可能平时习惯用肚子呼吸，所以腰环一上的时候，基本上腰环一勒肚子呼吸不过来，得把腰环解了，用肩膀背才喘得过气，然后爬楼的时候整体处于一个比较晕乎乎的状态，可能状态不是特别好。然后核心，在仰卧交替抬腿以后紧接着俄罗斯转体，感觉腹部明显力竭，然后疼的已经没法把脚抬起来，只能尝试做退阶，把脚放下去，可能是确实有点累了，加上在爬楼之后，整体比较力竭。训练效果应该算是比较达到预期。

15号蒋世刚：空身2趟，负重7趟，然后负重大概是12千克。这次感觉比上一次爬的速度明显快了不少，也多爬了一层。然后核心训练的时候，感觉这次训练恰到好处的样子，训练比较充分。

（3号马皓晨和9号宁蓓请假）

补充：

张雨轩：大家注意爬楼的时候，不要抓扶手和扶膝盖，这些动作都不太好。爬楼主要是训练腿部力量，如果抓扶手或者扶膝盖，一方面可能会伤膝盖，另一方面对训练效果不太好。然后还有就是，以后每次爬楼之前博天会拿一个称给大家，大家都可以提前称一下自己的负重，精确一点。

罗钰：我听兆鋆说到那个呼吸方式的问题，就是其实我们呼吸应该分三种，就是胸式呼吸、腹式呼吸、混合式的呼吸。其实你在感觉到自己不舒服情况下，可以试着转变为胸式呼吸。

兆鋆：我用胸式呼吸一吸满就会想咳嗽。

车车：今天楼梯间灰尘有点大，爬的时候可能有点缺氧。

兆鋆：对，我就是感觉有点缺氧，很好的模拟了徒步的状况。

by 封项晨

扶膝盖会伤膝盖？我还是第一次听说。

之前只是说不要扶膝盖偷懒，用手替代了臀、腘绳肌的发力

FenchylFeng (肥鹅) 在 ta 的帖子中提到：

一、训练内容

1、空身爬楼1趟+热身

2、爬楼21层*60min（男生负重12kg；女生负重10kg）（到时间后空身冲刺一趟）

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