5.29训练队记

时间地点：5月29日（周三）20:45 五四东南角

一、训练内容

1、热身：热身跑一圈；静态热身1min+动态热身操5min

2、踝关节强化（提踵+单腿硬拉左右各8个）

3、30min 定速巡航（分5：30、5:10、4：50三个配速组）+休息2分钟

4、间歇跑 20min，（每圈冲刺200m+慢走100m）

5、跑后拉伸

6、悬垂举腿：

男生12/10/8

女生8/6/5

悬垂举腿组间：弓箭步50s*2 (一左一右为一组）

7、悬垂极限

8、膝关节放松及强化

二、总结

11号黄兆鋆

匀速跑前期有点岔气，但是通过调整呼吸缓过来了，身体感觉比之前轻松不少，今天训练状态比较好。第二个是因为小腿后侧下部筋有点拉伤，可能是上周训练的问题，以及有一些膝盖疼痛，所以间歇跑改做核心。后面上肢的部分进步比较明显

16号蒋世刚

状态挺好的，没有其他总结的。

1号伍周

今天跑步的配速明显较上次快，感觉经过自己的训练，已经基本能五分配左右跑下半个小时了。膝盖的积液也有好转。

6号陈幸灿

今天感觉训练状态还行，感觉前面定速巡航得比较充分，后面那个冲刺跑腿有点疼，不是很能冲得起来

3号马皓晨

周一散打课的脚踢到别人膝盖受伤，所以没有参加跑步的训练。今天是先自己练上肢，觉得练得也比较充分，因为后期跟着玉洁和小玉练核心的时候感觉用到上肢的动作都有点发抖。最后还是希望大家都不要受伤

17号罗钰

今天还是没有跑步和玉洁一起练了核心，两组二十多分钟的核心，一点点柔韧，还有靠墙静蹲。觉得今天还是练得比较充分的

2号张玉洁

今天也是练核心，柔韧和靠墙静蹲，训练状况良好。

8号封项晨

今天训练状态比较差，跑步的时候感觉速度明显比上次快，感觉有些力竭，然后间歇跑的时候就不太能冲起来。悬垂举腿比较正常，悬垂的话还是比较差。最后再强调一遍纪律，即便是在休息中间转换过程中也要保持严肃，今天我还是看到有嬉笑打闹情况。不管是在训练中

还是你在休息，转场的时候都要保持严肃。

10号夏彬

今天整体训练感觉有进步，晚饭吃的比较迟，跑到后面不太舒服。然后也再强调一下纪律，这是我们这是最后一周集体训练了。后面是自主打卡，到现在为止2还没有出现迟到的情况

觉得这是非常好的。最后一周也希望大家是把握好每一个时间观点。

5号张蔚然

今天训练状况非常好，应该是这几周训练中训练状态最好的一次。匀速跑带的530配速，跑起来稍微有点慢，平均535左右，最后一圈冲刺一下。其他的一切正常。悬垂举腿有进步。

12号张雨轩

今天整体训练状况比较好，考虑下周可能大家休息5天，之后我会每个3天组织一次打卡，然后会在通知群里面发。今天5分10的组赫帅带的非常好，主要是一个匀加速的过程，但是就可能稍微比配速慢了一点点。可能是因为今天天气比较闷，我个人也感觉冲不太起来。今天可能定速巡航的时间加到30分钟了之后，间歇跑中间两组冲的比较快，可能是因为就是隔壁长跑队的人给我喊了加油，所以说就是大家就是在间歇跑的时候队友喊加油也是非常重要的，看到队友在冲刺的时候大家喊一下加油，一方面大家是一个集体，另一方面就是听到加油的队友可能也能跑得更快一点过。

7号梁玉涵

今天训练状况不是很好，我反思一下是可能我最近我最近跑步训练全都是在科考队的训练。而且都是基本上都跑的比较接近自己的极限。我之前我看过什么跑步训练法，就是跑步要打好有氧基础，再去谈后面的一些提高，所以我想就是后面打开的话自己可能就是会增加一点有氧的慢跑训练来慢慢地恢复。今天的配速其实就是我们我跑的5:10配速应该比目标配速低，依然跑的非常难受，而且不断的岔气。

9号宁蓓

今天感觉自己跑的不是很好，一个是之前可能自己没有过这么长和这么快的就是定速跑，应该可能是我的一个极限吧。加上我昨天之前都是在备考，每天基本上熬通宵，感觉身体可能有点不太行。间歇跑的时候感觉心率得有点快，可能自己还是像玉涵说的平常是没有怎么去跑，以前跑的少了，之后还是得稍微多跑一点过

15号马志

今天跑的是4:50的配速组。最后总配速比4:50稍微快一点。因为只有一个人，感觉跑的挺难受。后面间歇跑一些跑，右边小腹这边感觉有点痛，冲不起来了。其他的状况良好。

4号李赫帅

匀速跑觉得就是带配速挺有意义的，因为之前一直没有看过配速，一直在跟着别人跑，所以说这次对自己的速度又有了进一步的了解。之后的间歇跑的时候听到上次黄队的建议，说冲刺的时候要尽可能冲。我冲刺是分两段，前100米相当于是就是快跑的那种，后边100米才是真正的冲，这样的对自己身体来说好一点，因为我是冲不了200米的。之后的核心训练是感觉有点虚弱，还是老样子吧，前面的那个就是悬垂举腿好一点点，之后的那个悬垂不知道为什么突然就笑了就下来了，下次一定要把握好情绪。

4号赵治宇

训练情况一般可能因为这几天没有休息好，包括跑步的时候斜方肌非常痛，不知道为什么。然后就是定速巡航的时候，因为可能要组织摄像，所以选择了一个比较慢的配速，总体跟下来还是不错的。在间歇跑的时候不如前几周冲的猛了，但是耐力会比前强了，没有出现岔气的情况。然后在弓箭步感觉这周应该是最棒的一次，到后面腿都在抖。把眼镜放到上面，眼镜都在抖动，最后还能坚持下来，训练还是有效果的

11号黄兆鋆

补充三点。第一点之前大家提到今天训练状态比较好，这与你的休息状况有关，训练不只是有力竭极限的过程，就是像玉涵刚刚说的，在力竭过后有一个恢复的过程。往往在高强度的训练后，经过长期的休息。比如说你可能去健身房，或者说去高强度的体能锻炼，可能两周休息，这两周可能觉得整个人没怎么动，但是在两周过后可能会突然发现你的运动表现非常好。这个就是你在经过了长期的休息以后体能得到恢复，并且的肌肉功能已经在训练中得到的充分的锻炼，这个时候你就能有一个比较好的运动表现。所以说我还是建议大家保证自己的休息。

第二个先回答少风斜方肌疼的问题，大概率就是你跑步的时候肩膀不能绷太紧了。或者你可能会出现耸肩。这个时候大概是要刻意的去把你的肩膀沉下来放松。感受你的肩膀放松，就不太容易出现痛的情况。

第三点就是马志刚刚说的一个人跑的话，之前车协有一句老话，一个人骑可能骑得快，但是一群，但是一队人骑会骑得很远。这句话在咱们山鹰是一样的，一个人跑步出野外可能走得很快，跑得很快。但是一群人能走得更远。

By 11号黄兆鋆