一、训练流程

【第四周】5.31力量训练

时间地点：5月31日 20:45 五四东南角

训练流程：

1、热身跑一圈+热身

2、辅助引体：6组*(第1组极限后每组1/2极限+1)（组数分2+2+2）+1组*悬垂极限

引体/悬垂组间做俯卧撑：3组*16（可跪姿）

3、核心*2轮：

屈腿两头起*16

左/右腿翘曲卷腹转体*16

仰卧举腿*16

动态臀桥*16

仰卧交替抬腿*16

左/右侧支撑抬臀*16

俄罗斯转体*16

小燕飞*16

支撑交替摸肩*16

俯身登山*40s

平板支撑*60s

腹部拉伸 40s

背部拉伸40s

4、拉伸

坐姿大腿内侧拉伸*40s

猫式伸展*12个

左右肱二头肌和肩部拉伸各30s

左右肩袖肌群拉伸各30s

左右肱三头肌和肩部拉伸各30s

二、队员总结

12号 张雨轩 今天训练状况一切正常，过。

2号 张玉洁 今天感觉一切正常，然后引体好像有一点进步，过。

8号 封项晨 训练状况正常，感觉训练的非常充分，感觉核心的训练的标准度比以前更高了，过。

7号 梁玉涵 引体有进步，能拉一个了，然后核心的话一直感觉左侧腰部有点痛，不知道。不知道是练多了吗还是两边不怎么均衡，过。

5号 张蔚然 引体有进步，其他一切正常，过。

11号 蒋世刚 核心力量还是比较弱，以后还是会注意强化一下。

15号 马志 今天训练感觉比较充分，状态一切良好。

4号 李赫帅 感觉核心的话还是有点不太够，最开始的引体做的还是比较充分，引体比较充分，然后之后的核心训练的话就非常的疲惫，但是虽然疲惫，但还是会有进步，因为相比于最开始做的时候进步已经很大了，这次引体的话没有人辅助也可以做四五个比较标准，但是还不够标准之后，还是会考虑咨询一下皓晨，看看怎样用肩部发力的。

10号 夏彬 引体有进步，然后核心确实有一点累。我感觉这种比如做几组的核心，其实越往后它的个数可以适当少一点，比如第一组16个、第二组14个、第三组12个，这样可能比较符合身体的疲惫程度，其他一些正常，过。

14号 赵治宇 晚饭吃多了，然后所以做核心的时候非常难受，然后尤其是小燕飞这个动作，然后全身重量都压在腹部，然后肚子会不太舒服，但是后面小燕飞这个动作第二组的时候，用肩部去支撑身体，然后会好受一点，然后关于引体向上的时候，肩部借力回答一下好帅的问题，我觉得引体向上尽量还是要用背部发力，然后背部发力的方法就是你不要做全程，你可以做半程，你就是你不要让整个身体如果你的力量已经不够的情况下，你可以不要让整个身体拉直，你可以手臂直角状悬在半空，然后做这种半程的灵体，然后这样的话会稍微轻松一点，过。

13号 柯博天 今天训练前在岩壁攀爬了一下，可能手臂的力量有点耗，但是后面调整过来，所以做引体的时候也比较充分，然后核心的话也比较正常，其他没有问题过。

6号 陈幸灿 然后感觉训练状态正常，然后过。

3号 马皓晨 皓晨已经累了，三号周三做上肢做的实在是有点充分，所以今天引体做的不太行。但是现在身体敏感的好处就已经体会到那几个拉伸的动作，拉伸的确实是胸部位置。

11号 黄兆鋆 引体还是有待提高，然后今天引体做的比较疲惫。引体做的还是比较疲惫，需要还是坐标，如果无辅助的话，还做了可能就做两个左右，然后核心的话是第一组在仰卧交替抬腿和颈肩，如果不休息立刻做俄罗斯转体会非常累，然后导致俄罗斯转体，整个基本上是没法做标准。到后面第二组的时候休息，中间加了10秒休息，然后就感觉接下来做转体就有力气把一套标准的做完了，然后别的没有了，过。

1号 伍周 今天首先感觉训练的时候头疼，因为中午没睡觉，尤其是拉单杠的时候，重心剧烈起伏，就是血液循环不太通畅，建议大家出野外和训练之前一定要睡眠充足。第二是支撑交替摸肩和最后的平板支撑，感觉核心还是绷得不太好，比较有点发颤，然后可能是太累了，核心的力量不够了，用别的地方代偿了。

17号 罗钰 今天感觉引体比之前还是有点进步的，但是后面做核心的时候，因为今天没有吃饭，感觉做的有点虚了，练得还是比较充分的，过。

9号 宁蓓 今天个人情况一切正常，然后感觉引体我不知道是不是就辅助的时候借了太多的力，感觉今天做的比之前要轻松很多，然后俯卧撑感觉自己做的还是一塌糊涂，希望之后能做比较标准的俯卧撑。但当然有可能也是因为我肩袖可能有一些损伤的问题，所以做的不是很好，感觉之后希望能够有人指点我做一个比较标准的俯卧撑，一直都做不好，因为过。

补充：

洋芋：我今天发现如果即使有辅助也可以达到训练效果，你在顶端你自己在锁定停一会儿，一样可以感受到肩背的就是训练。

车车：玉涵刚才补充的应该是引体，然后俯卧撑的话，后续我会每隔三天在群里发布一次打卡训练，然后如果来的人多于三个的话，然后我们就进行，然后如果少于三个的话，然后这个打卡就大家自由一点，然后俯卧撑的时候大家可以来几个什么比较会做俯卧撑的，然后我们来就是私约就是做的慢一点，然后大家互相讨论一下这个动作。

少风：俯卧撑的话可以双手就是跟肩部平齐，然后肘的话可以稍微夹一点，这样会让胸部发力多一点，如果你又没有力气的话，你可以我就没那么假这样，然后这样的话就会肩部接力会多一点，然后俯卧撑一些技巧。

好帅：我最近刚刚忘记说了，我最近可能用电脑比较多，然后手腕这里会鼓一个包，好像是腱鞘囊肿之类的那种，对，然后我记得好像玉涵之前也是有手腕比较有问题，想问一下你有没有相关的缓解方法就很痛，就这样一折就很痛，但是刚才痛太久了，它似乎已经不痛了，这样按着痛的。

解决方法汇总：去校医院。去拍核磁，好的。你可以买个那种店长tuo（不清楚是什么东西ww），敲键盘的时候用那个东西挡一下会好一点。之前是右手的问题，然后我换了个鼠标，但是左手没想到。它也是你可以戒掉鼠标，用触摸板。手腕也可以有力量训练，就是加上他的肌肉就不让他。的关节代偿。我回头可以把一个力量，我回头可以把一个之前在网上看到的手腕力量，但那个有点类似于有点康复训练，但是其实也是对手腕稳定性的训练，我把它发群里。

大家还有要补充的吗？好。没有要补充的话，大家就开始文建环节，然后去拿一下自己准备的儿童节礼物。

三、文建

由于是儿童节的缘故进行了精彩绝伦的儿童节文建，大家纷纷献上各具巧思的儿童节礼物。本人印象深刻的是玉涵送了宁蓓医学生小熊、马志送了小玉成龙历险记中的小玉最喜欢的玩偶、彬彬送了昭君变脸熊猫、鹅队送了玉涵小黄鸭和藏族及羌族旺仔牛奶、蔚然送了少风摄影支架等等等，还要感谢玉洁送剑幸灿为我队正当防卫隔壁登山文建提供了有力保障。非常好儿童节，爱来自大家！

队记 by12号 车车