今天是24秋山鹰社第①次正式晚训！

【训练时间】

2024.9.24（周二） 晚20: 45

【训练地点】五四操场东南角

【训练内容】

一、热身

热身跑一圈

热身动作

二、耐力训练

操场跑圈5/4

集体腿部拉伸

三、力量训练

*斜杠后训练强度递减

钻石/标准/跪姿 俯卧撑12

卷腹摸膝 12

（俯卧撑和卷腹摸膝都按拍数做，两拍为一个）

俄罗斯转体 12

腹部拉伸 30s

背起 12

屈腿两头起 12

空中自行车 12

臀桥/单腿臀桥 12

平板支撑 40s

背部拉伸 30s

腹部拉伸 30s

弓箭步 左右各40s

四、训后文建

放松跑一圈

文建活动

五四操场

不见不散！

P.S.

①建议至少提前两到三分钟到场，签到二维码会在训练前后放出，训练前没来得及签到可以结束后再签，但是集合请不要迟到！

②除记录跑步里程外，训练过程中不要玩手机/戴耳机/私下交流，保证训练效率~

③训练过程中请注意转场效率，跟上带训练同学的节奏，也希望大家一起喊口令

by马志