【2025年冬训A1组】第二次训练队记

一、时间、地点

 2024年12月6日 星期五   20:45-23:45 

五四操场（东南角）、新太阳B1层

二、训练内容

耐力训练、绳结教学

1）热身 4min 

跑步两圈

2）准备活动8min

头部运动、振臂扩胸、转体、正/侧压腿、伟大拉伸、腘绳肌拉伸、活动膝盖、活动手腕脚踝、高抬腿 

3）定速巡航 21min（分5:30、6:00两个配速组20min）+休息1min

4）间歇跑 20min（每圈冲刺200m+慢走100m） 20min

5）下肢拉伸4min

大腿后侧拉伸（动态+静态）、大腿前侧拉伸、小腿后侧拉伸、臀部拉伸 

三、出勤情况

A1全员到齐，蹭训练热纳提

四、参训队员总结

1号 苏映瑞

今天的训练强度超出了我的预期，整体氛围也比上次更加严肃。在山鹰的训练中，我深刻感受到集体意识的强大，这是我从小学到现在经历过的最具集体精神的团队训练，比起军训，这里的氛围更为紧张有序。另外跑步时，我常感到小腿前侧剧烈疼痛，甚至痛到无法抬脚，可能是因为发力不当。不过相比之下，很多队员并没有类似问题，我跑步姿势需要调整。

8号 郑佳琪

今天的跑步，我是开车赶来的，速度最快，时间也最长，感觉突破了自己，心情很开心。特别是前面股分跑的时候，明显超出了我的能力范围。之后的循环跑虽然竭尽全力，但表现仍有待提高，未来会继续努力。

6号 余学一

今天的训练强度可以接受，比起之前的训练稍强一些。由于这是本学期第一次进行跑步训练，状态还没有调整到最佳，期望下次能跑得更好。

7号 赵翔宇

耐力跑时，我平时的配速是六分每公里，今天尝试五分配速，突破了自己，虽然非常疲惫，但坚持了下来。接下来的变速跑，我尽了最大努力，跑完后感觉极度疲惫，无法维持慢跑，只能慢走。以后我会调整自己的节奏，加强耐力。

蹭训练  热纳提

首先，我想谈谈我个人的情况。今天的训练安排是在接近晚上8点钟时才统一吃完晚餐，因此在跑步过程中，我感到有些乏力，肚子也不太舒服。这里我要特别提醒大家，以后如果进行训练，务必提前两个小时进食，这样有助于保持体力，避免训练中的不适。

此外，在跑步过程中，我发现自己穿的衣服稍显单薄，尤其是小臂和大臂部分，导致我感觉有些麻木。因此，我建议大家训练时一定要注意保暖，尤其是在气温较低的情况下，不要穿得过于单薄。

接下来，谈一谈队伍的整体表现。我个人认为，训练开始时，大家在喊口号方面的表现并不尽如人意。我注意到，训练过程中部分队员并没有积极配合口令的喊出，甚至有的队员干脆不张嘴。我一直强调集体意识，口号的喊出不仅仅是为了声音的大小，更重要的是统一和协调。大家应该意识到，我们是一个集体，团结协作是非常关键的。

关于跑步的训练，实际上，跑得快慢并不是最重要的。我们在选拔队员时，更多考虑的是你是否能够持续突破自己的极限，而不是单纯依据体能来选择。训练中我特别强调了找到自己的极限并不断突破，但在今天的200米间歇训练中，我依然没有看到大家在这个方面的突破。首先，间歇跑的100米并不是让你走路的，而是要保持跑步的速度，要做到尽量的快和有力，大家在第一次跑的时候可能不太适应，这没关系，但请记住，这点以后需要特别注意。

另外，关于冲刺的极限问题，在第一个200米冲刺时，我确实看到有人比我跑得快。但在第二个200米的冲刺中，便再也没有人能够跟上我。对此，我不确定是否是因为大家在第一个200米时已经用尽了所有体力，导致无法持续输出。我想，尤其是在跑得较快的几位队员中，似乎没有做到尽全力。这个问题希望大家反思一下，如何在每次冲刺中都能尽可能做到极限。

最后，我要表扬一下大家在转场效率方面的表现。从五四训练场到我们新的训练地点，大家在这一环节上做得相当不错，转场迅速而有序。这一方面的表现值得肯定，也反映了大家整体的配合和纪律性。

总体来说，A1队在第二次训练时，整体表现已经达到一个可以接受的水平。我对大家的进步感到满意，也希望大家在接下来的两周里，继续保持这样的状态，并且在训练中不断进步，做得更好。

5号 李勉柯

今天由于身体不适，未能在航空号中喊出响亮的口号，也未能有效鼓励队员。对于这点，我感到非常抱歉，未来一定会改进。至于跑步，虽然已经接近极限，但还有提升空间。

12号 李嘉宁

今天在前20分钟的跑步中，我尽管未达到自己的最佳状态，但感到有些突破。跟随队伍的节奏让我有了动力，尽管在呼吸道方面出现了一些不适，尤其是冬季天气导致的鼻塞和嗓子不适，影响了我的呼吸节奏，导致后半程的速度有所下降。间歇跑时，我感觉自己与前后队员的距离拉开了，缺乏参照物导致无法维持较高速度。下次会努力跟上前面的队员，争取取得更好的成绩。

9号 钟旖勋

耐力跑时，我原计划以六分配速跟随队伍，但最终因配速组人数少，我反而跑在前面，这让我突破了自己的极限。接下来的间歇跑，我感到自己在后半程逐渐力不从心，呼吸也变得紊乱。除此之外，跑步时的小腹疼痛需要进一步调节。

13号 赵治宇

今天的训练强度较大，长时间没有进行高强度跑步训练，导致大腿前侧出现抽筋问题。集体训练的纪律性较上次有了很大提高，整体表现比周一更好。转场效率也有了显著提升。

然而，在配速安排上，部分队员因配速不合适导致前后差距较大，尤其是我自己也没有做到充分均衡调整。未来我会根据每位队员的能力，逐步调整配速，使训练效果更好。

4号 李赫帅

今天训练时，由于没有吃晚饭并且天气较冷，我感到有些不适，特别是跑步时寒风袭来，使我头部感到闷痛。在定速巡航中，由于配速比平时慢了些，导致心情有些不适应。整体来说，后面的间歇跑中，我感觉大家在200米冲刺时未能竭尽全力，表现并不理想。

我自己在100米的慢跑过程中也出现了问题，可能是呼吸没有调整好，导致后面的冲刺无法完全发挥。未来需要更加注意呼吸调节，提高跑步效率。

11号 许昊文

今天的个人训练情况总结如下：

首先，由于之前一段时间没有进行充分的耐力训练，今天的训练强度对我来说相对较大。具体来说，在定速巡航的前几圈，我感觉手部特别冰冷，尤其是在热身跑时，双手暴露在外面，感觉与身体其他部位有些脱节。因此，我建议大家在热身或前几圈时，最好佩戴一双薄手套，以保持手部和手臂的温暖。

在定速巡航过程中，大约跑到第五六圈时，我开始感到心肺的负荷较大，心率也达到了我自己最快的呼吸频率。显然，我的耐力仍然需要加强。此外，由于我在6点多吃了晚餐，训练后期出现了一些恶心感。

另外，在训练过程中，我还感受到了一些腹部不适，类似于小腹痛或抽筋的感觉。针对跑步过程中可能出现的岔气问题，我有一些经验分享。预防岔气比处理更为有效。当你感到某一部位（如左上腹或右上腹）出现轻微不适时，可以主动用四指按压该部位的肌肉，施加外力帮助拉伸，以避免更严重的抽筋。切记，当有岔气预兆时，要及时进行处理，而不是等到疼痛加剧到无法继续跑步的程度。

在变速跑的过程中，我发现第一圈200米的冲刺还算有力，但之后出现了头疼的现象，感觉脑部供氧不足。经过短暂走步调整后，我意识到从走步切换到冲刺时的起步过程会非常困难。因此，我将走步替换为慢跑，这种方式相对更为科学，可以缓解冲刺起步时的不适感。

在慢跑的100米过程中，呼吸调整是至关重要的唯一机会。因此，即便配速有所不同，也不应盲目跟随前方选手的步伐，而要根据自己的节奏进行调整。即便慢跑的速度比走步慢也无妨，关键是要确保在冲刺阶段能够恢复正常呼吸，充分发挥自己的冲刺能力。

最后，关于训练中的纪律问题，我希望摄影和摄像设备能够在训练前调试好。如果有其他小组的人员来拍摄，我们最好在训练开始前完成设备的交接，避免在训练过程中频繁打扰，影响自己的训练节奏。

总的来说，今天的训练让我意识到自己的耐力还需加强，同时也积累了一些跑步过程中的技巧与经验。希望以后能够在训练中更加注意细节，提升整体表现。

10号 赵子铭

我在跑步过程中遇到了一些呼吸道问题，鼻塞和痰多导致呼吸困难。建议大家在训练前做好充分的热身，特别是呼吸的调节。间歇跑时，我感觉自己已经尽力，但最后的200米冲刺还是很吃力。总体来说，耐力和心肺功能的训练仍需加强。

2号 曲铭昊

今天由于晚餐吃得较油腻，训练时感到有些恶心，特别是在变速跑的中后程。建议大家训练前尽量避免食用过于油腻或过多的食物。此外，在200米冲刺过程中，我感觉头部出现了不适，经过短暂休息后有所缓解。希望大家在遇到困难时能够坚持住，不要过早放弃。

14号 陈卓异

今天作为摄像，我做了一些反思。下午我先调试了设备，感觉自己掌握了基本操作，但晚上仍提前5分钟到场。尽管如此，由于自己仍是摄影新手，最后5分钟显得有些仓促，尤其是设备调试和准备工作。没能提前与外援联系，导致准备活动时稍有耽搁。以后无论是提升熟练度，还是提早准备，都是改进的方向。摄像时还需预留更多时间，特别是在安装三脚架等流程上。

关于今天的训练，间歇跑的强度确实很高，身体感到非常疲惫。尤其是从五四操场转场到这里，体验了类似急行军的感觉，也深刻体会到山鹰社的纪律和效率。

对于今天的跑步训练，我有几点个人看法。首先是前期配速问题，虽然教练提到五分半的配速，但实际上配速逐渐加快，几乎到了四分40秒。这对一些较弱的学员来说可能不太科学，尤其是未能充分考虑耐力与速度的平衡。如果能提前明确配速策略，或者根据不同学员的能力调整，可能会更合理。其次，关于间歇跑，虽然教练提到200米冲刺的目的是高强度训练，但实际体验时，100米的慢跑并未有效降低心率，导致下一个200米冲刺仍感到很吃力。实际上，如果每个200米的冲刺都保持相对均匀的速度，可能更有利于长时间的高效训练。总的来说，短时间的极限冲刺与长时间持续训练的策略，应该有所区别。

3号 马志

关于我个人的情况，因本周膝盖受伤，至今仍有些疼痛，腿部也感到不适，因此在跑步过程中可能会出现一些问题，后半程的跑步也有些力不从心，未能完全跟上训练的强度。

关于今天整体队伍的情况，相比第一次训练，队伍的表现有了明显的进步。尤其是在纪律方面，今天没有出现像第一次那样嘻嘻哈哈的现象，这一点值得肯定和表扬。

针对前面提到的一些问题，我做以下总结：

（1）晚餐安排问题：大家在训练前务必提前2小时完成晚餐，既不能跳过晚餐，也不要吃得过多或过晚。特别是对于像我们这种训练强度较大的项目来说，不合理的饮食安排会影响训练效果。

（2）口令问题：在热身过程中，我要求大家一起喊口令，旁边有些同学也多次提醒大家要齐声喊口令。我们是一个团队，必须增强集体意识，保持一致性，特别是在训练强度较大的时候，统一的口令能够提升训练氛围和队伍的凝聚力。

（3）训练效率问题：虽然整体效率有所提升，但我还是观察到有个别同学的效率较低。在热身开始后，还有同学迟迟未到场；而在跑道上，部分同学仍在整理衣物，耽误了时间。希望大家在今后的训练中能够提高效率，尽量避免浪费时间，确保每个环节都能顺利进行。

（4）热身效果问题：在热身过程中，部分同学对手腕和脚踝的热身不够重视，做得比较敷衍。热身是非常重要的，希望大家能够充分准备，特别是在天气较冷的情况下，我们的热身内容可以适当加强，例如加入高抬腿等动作，确保全身肌肉和关节都得到充分的活动。

（5）跑步中的调整问题：训练开始后，大家要注意主动调整呼吸，避免等到出现岔气或心肺不适时再进行调整。预防胜于治疗，提前做好呼吸调节能够有效减少不适感，提升跑步效果。

总的来说，今天的训练情况相较于之前有了明显的进步，但仍有一些细节需要大家共同注意和改进。希望大家继续保持良好的状态，不断提升自己，为后续的训练做好充分准备。

补充 许昊文

         （1）关于刚才提到的小腿前侧疼痛的问题，如果是肌肉上的不适，我目前想不出有什么特别的原因。但是，如果你觉得自己的腿部姿势过于僵直，像是直线下落的话，可以通过锻炼来改善。建议加强大腿肌肉的训练，特别是在着地时，主动收缩大腿肌肉，控制膝盖的动作，避免膝盖过度弯曲或者冲击过大。

（2）此外，跑步时一定要注意膝盖的保护。如果你感到膝盖有些不适，最好事先准备一个冰袋，及时进行冰敷，帮助缓解疼痛并减轻肿胀。

（3）关于呼吸的调节，特别是在进行间歇跑时，建议在每次冲刺前主动调整呼吸节奏。通过提前将呼吸频率调至适应冲刺的状态，可以帮助你在冲刺过程中保持更好的表现。

（4）至于间歇跑的改进方法，可以尝试一些新的训练方式。例如，将训练内容调整为“充100米，跑100米”的形式，这样在冲刺的过程中可能会更加充分。因为我个人感觉，在200米的冲刺中，前100米能够比较充分地爆发，但到后半段时，体力消耗较大，速度往往会趋于平稳，难以维持原有的冲刺状态。

（5）另外，间歇跑的设置也可以考虑改为“圈数”而非固定时间。例如，男性可以设定为跑四圈，女性设定为跑三圈，大家可以根据个人的配速和体能状况来进行调整。这样不仅能够避免时间的限制，还能让每个人根据自己的实际情况进行更有效的训练。

队记

苏映瑞