2025年冬训A3组第二周训练计划

【12.10/周二】

耐力训练 65min

集合地点：五四东南角

时间：周二 20:45

训练流程：

1.  热身 10min

   (1) 操场热身跑2圈

   (2) 热身动作（头部/扩胸振臂/肩绕环/腰部/膝关节/伟大拉伸/侧压腿/手腕脚腕）

2.  车轮跑+自由跑  30min

   (1) 车轮跑20 min队伍整体保持匀速，队尾队员全速冲刺至排头。开始冲刺与到达排头后各喊一声加油，新的队尾队员听到到达排头后的加油声后开始冲刺，如此不断循环

   (2) 自由跑10 min 

   （到时间后看到训练在终点可停下，否则继续多跑一圈）

3.  腿部力量训练 5min

   (1) 弓箭步 2轮*45s（左右腿为1轮）

   (2) 单腿提踵 1轮*15（左右腿各15下）

4.拉伸   5min

   大腿后侧拉伸（动态+静态）、大腿前侧拉伸、小腿后侧拉伸、臀部拉伸

5.男生引体向上/女生辅助引体

3组 10min

极限一组

1/2极限+1一组

1/2极限一组

男生做不动可以喊辅助

❗️从下单杠到上下一次单杠为止，组间自动靠墙静蹲，最低要求两次组间必须达到60s*2。不受伤的前提下，可选择自行延长时间直至接近极限，其余时间可站立休息

6.总结 5min

【12.12/周四】

抱石厅训练 75min

集合时间：20:45

集合地点：邱德拔地下抱石厅

训练内容：

1.热身（常规热身+手指热身+同侧异侧伸展） 8min

2.横移测试（一边一组，三边两组，依次上线，脱落即结束）7min

3.抱石脱落教学+练习 5min

4..姿态学习（手点抓握、脚点踩法、异侧发力、三角形、基本技巧）

同时教学小臂拉伸方法20min

！！给讲义 提前阅读熟悉 节约时间

教学后让大家自主练习

5.横移耐力练习 25min

根据攀岩队队员数量匹配分组指导

6.挂“南壁”4min

2*1.5min，脱落后立即上线，组间休息1min

7.拉伸+总结 6min

注意事项：

1、课前自主学习：攀岩基本知识、分类、难度分级、抱石规则、攀岩礼仪等，讲义会提前发至群里

2、抱石厅禁止使用固体粉，如有需要，可向训练借用液粉

3、如有攀岩鞋尽可能穿，没有攀岩鞋可穿平底板鞋、小白鞋、合脚的运动鞋

4、抱石厅20:30开放，有时间可以提前前往，建议提前至少5min到达，更换衣物鞋子，避免迟到，如需请迟至少提前2小时

【12.13/周五】

爬楼训练 75min

地点：王克桢楼

时间：20：45

内容：

1. 热身 10min

   (1) 空身爬楼一次

   (2) 热身运动

2. 训练 50min

   (1) 负重爬楼50分钟（男生9kg女生7kg)

3. 拉伸 5min

（大腿后侧拉伸（动态+静态）、大腿前侧拉伸、小腿后侧拉伸、臀部拉伸）

4. 总结 10min

Tips：

   1.内层穿速干，外层衣物务必方便脱穿，爬楼不用戴护膝；

   2.爬到21楼后立刻乘电梯下至1楼，不要等身后的队友，下到1楼出电梯最后队员摁一下21楼把电梯送上去；

   3.爬楼时不要用手扶膝盖、扶墙和扶扶手，注意调整呼吸和步伐节奏；

   4.自己携带饮用水和电解质水，热身爬楼时放至21楼电梯间，爬楼期间补充水和电解质，小口慢饮；

   5.爬楼时间到后看到训练在21楼等待再停下来，如果没看到训练就再爬半趟（坐电梯下至11楼）；

【训练注意事项】

1. 衣物：内层速干+外层保暖穿法; 训练过程中根据自身情况及时增减衣物，总结时一定注意要增加衣物，以免着凉，可带温水

2. 注意转场效率与纪律，不要迟到，训练过程中不要玩手机，不要聊天

3. 口号大声响亮，吃力时可主动喊加油

4. 希望大家尽量坚持，多push自己，但如果训练过程中感觉身体特别难受，跟训练或老队员示意

by王思蔚