【2025冬训A1组】第三次训练队记
【2025年冬训A1组】第3次训练队记
一、【时间地点】
2024.12.7 周六 爬楼训练
地点：王克桢楼与五四跑廊
开始时间：13:00
结束时间：15:30
二、【训练流程】
1. 空身爬楼
从1楼爬至21楼，坐电梯下楼，一次，无负重。约4分钟。
2. 热身
头部运动、振臂扩胸、肩关节环绕、拉伸背部、转体、正/侧压腿、伟大拉伸、活动手腕脚踝。约8分钟。
3. 爬楼训练
从1楼至王克桢21楼爬楼上升，之后立即乘坐电梯回到一楼，循环往复。负重要求：男生6公斤，女生5公斤。总时长45分钟，不限次数。
4. 下肢拉伸
大腿后侧拉伸（动态+静态）、大腿前侧拉伸、小腿后侧拉伸、臀部拉伸。4分钟。
5. 核心训练
屈腿两头起14次、左/右腿翘曲卷腹转体14次、动态臀桥14次、仰卧交替抬腿14次、俄罗斯转体14次、俯身登山30秒、平板支撑60秒、背部拉伸30秒、腹部拉伸30秒。 20分钟。
三、【出勤情况】
1号苏映瑞、11号许昊文请假。
四、【整体情况概览】
1. 爬楼训练整体良好，没有纪律问题，队员努力。
2. 从王克桢楼到五四跑廊的转场有些拖沓，主要原因是队员没有及时快速的添加衣物。
3. 爬楼训练的步长和步频需要根据自身情况进行调整，爬楼期间互相加油鼓舞士气。
4. 总结到爬楼过程中可以在中途楼层放置电解质水，作为标志和补充能量用。
5. 总结到未来可以在部分训练中播放队歌，提振士气与队伍凝聚力。
五、【参训队员总结转录】
【2 曲铭昊】 今天爬楼应该是爬了七趟，之后我感觉强度有点超乎我本来的那个预计。下次要爬楼的话，我就不会再穿秋裤了，这是一个很重要的事情，感觉腿有点伸不太开。其他身体状况还行，过了。
【10 赵子铭】 今天爬楼爬了九趟，感觉练得很爽，然后现在身体状况良好。我感觉爬楼可能对有氧运动的锻炼会比间歇跑要好一些，我更适应一些。
【4 李赫帅】 个人感觉跑得没有发挥到全力，之后可以就是更加努力一点点。然后觉得就只爬了7趟，感觉还是有点少的。按理说50分钟应该可以爬八九趟的，之后可以大家也再努力一点点。然后今天有人抽筋，我觉得一方面可能是因为就是缺钙了，需要多喝点牛奶；另一方面也是就是这种高强度训练量还是不足的，在之后的爬楼训练里面应该就会慢慢好起来。
【14 陈卓异】 我说一下为什么抽筋了。跟前面人说的可能情况不太一样。就是我一开始都是一步两个阶梯，我平常都是这么走的，但是爬到后面可能就是觉得大腿有点累吧。然后我一开始本来跟学一和子铭一起，然后我和学一就是两步阶梯的爬，我们爬得比较痛苦。然后子铭就感觉他一步一个楼梯非常轻松的感觉，然后我想试一下这种感觉，就是一步一个阶梯，但是步频比较高。一开始试下觉得确实还不错，但是我的一个问题是，因为步幅比较小，我就变成了前脚掌着地。就是因为楼梯也比较窄，这就导致了我小腿的受力过多。我爬了几层之后想再换成大腿，那一瞬间就抽筋了。就是爬山还有爬楼梯可能都是这样，前脚掌着地可能对小腿的压力过大。除非你大腿很酸，你可以用前脚掌着地稍微缓解一下大腿 ，就是用小腿发下力，但是不要突然这样，就是很猛的这种前脚掌着地用小腿发力，就容易导致小腿抽筋。然后还有一个也确实我可能好久没爬楼梯了，上次训练还是一个月之前爬楼梯训练。然后再加上昨天可能恢复的不够充分。差不多就这样 今天的训练也很爽，就是感觉心肺跟昨天一样顶吧，也是178的心率。
【5 李勉珂】 首先今天这个训练我觉得非常的爽。因为我以前的晚训，还有包括咱们A1队的队训我从来没有这么的累过。其实我也想随便说几点。第一点我觉得可能抽筋也是因为咱们的热身或者准备活动不够多。因为我感觉我们最开始做的那几个活动，感觉身体完全没热开，然后直接开始爬楼的话，我也感觉身体还是冻僵的状态，然后就开始爬楼了。就是感觉实际上的时候这些筋都是有点扭着的。我就说一下我的情况吧 其实爬完楼的时候 我感觉我唯一还比较正常的就是意识了。因为其实我现在也是感冒还没有完全好，然后我右膝盖的这个关节处也是自从上次出野外之后受了点伤，然后也是一直没有完全的康，这就导致我每一次训练结束可能都会有一点复发的感觉。所以说实话，现在我一方面也比较担心就是感冒的时候来继续参加这么大强度的训练会不会留下什么后遗症，第二也是不知道我这个腿伤要怎么解决，可能这个需要我去喷点药然后多休息吧。如果大家有什么医学知识的话，也希望大家能够给出一些建议。虽然说我刚开始爬完楼的话状态非常不好，但是现在的话基本上缓过来了。
【7 赵翔宇】 首先今天身体状况是目前肩有点疼，然后刚才拉伸的时候，我发现我的小腿应该是用力比大腿多一点。因为拉小腿的时候特别疼。因为我觉得我上楼的时候，主要是刚刚卓异说的那种，小腿就是一阶一阶上的，我不是两阶上的，因为我就是刚开始是两节上，然后我感觉就是上可能四五层吧，然后大腿就会特别累，然后我就改成用小腿。之后的话我可能再调整一下节奏。这次是爬了七趟，对我来说我感觉是比昨天要轻松一点的。我可能下次会尝试一下加速，跑八趟吧。另外就是想问一下，我们爬楼的时候可以放音乐吗？对，就是我觉得大家可以放下音乐，感觉对大家有一定的激励作用。因为如果是我一个人爬的话我肯定是爬不了这么多趟的，但是大家一块爬，然后不断的喊加油，我觉得大家可能斗志都会昂扬一点，然后可能大家会爬的稍微积极一点。另外大家今天也是非常厉害，非常棒。
【6 余学一】 我今天看前面子铭就是一步一个台阶爬，我想学但是学不过来。所以我还是一步两个台阶爬。爬的感觉非常累了。而且我感觉就今天室内训练比我想像热一点，就下次穿少一点。
【12 李嘉宁】 今天感觉这个强度比我昨天训完之后还要累很多。前面可能我很多时候都是一步两个台阶用大腿，然后慢慢那个发力就会越来越慢，到最后的最后一圈可能我看到好帅还是跑得很快很快，但是他又没有一步两个（台阶），就是他可能是前几步一步一个，然后最后几步一步两个，我就试着这样交替进行。我感觉这样的发力的话好像既不会大腿很累，又不会小腿很疼。然后大概爬到第五趟的时候突然进入到一个我前面没有人的状态，那个时候就特别累。因为当前面没有人，人都在后面，有那种破风或者就是不知道怎么控制速度的感觉，就会每层楼看一下到几层。然后相比如果前面有一些人，就跟着他们爬，可能爬个十层，一看到十层了就比较轻松。然后今天有一个比较好的一点是我感觉幸好带了一些纸，感觉爬楼的时候非常需要就是非常勤的用纸，去擦汗啊什么的。我要反思的一点是就是作为小摄像可能今天调试设备什么的有点匆忙，没有跟大家说到 顶上摆个pose之类的，所以可能就是大家对那个摄像机没有什么互动。下次可能再拍视频要提醒一下大家，然后提前想一想怎么拍。
【9 钟旖勋】 我这一次是爬了7趟，身体情况现在还好。就是在刚开始爬楼的时候，我的身体是比较稳的。然后爬到后面我就感觉我的身体会特别的前倾，就靠这个来带动我爬楼，爬到后面会比较累。然后我想说的就是后面那个核心训练好像没有之前的强度那么大，就感觉还能接受。有一个动作的话是脚交叉着，然后用胳膊去勾这个膝盖。我感觉我到后面这个动作就变形了，因为我的这只脚就是搭在另外一条腿上的脚会越来越往前去够。因为我可能本身如果直接搭着去够的话，可能是够不到的，可能以后去保持一下尽量去够就好了。
【8 郑佳琦】 爬楼的时候我一共爬了六圈。前五圈的时候爬到四楼就开始有一点“要坚持一下”那种感觉。然后就从四楼一直坚持到二十一楼这样。但是就是中间从四楼开始，就有一个过渡，就是从特别累然后到后面就可能习惯这个累的话到后面几层。坚持的时候感觉也没有那么累，但是就是你一休息，然后从一楼又继续开始，从一到四楼的那个过程就很难受。然后到第五圈的时候，我就是感觉坚持不住，然后我就停下来了，停下来歇了一会儿。后面的两圈就是你歇下来其实会更累，你已经就是达不到之前那个速度了。如果要和之前速度一样，就会肌肉特别酸，就建议大家中间不要停。然后我下次的话也会努力，这次爬六圈，下次目标七圈，然后中间不要停。今天做动作的时候，就是钟旖勋刚才说的那个动作，上次跟训A3的时候他们也有这个动作，然后当时就觉得用不上力，就感觉全身在用力。但是今天做的时候就可以感觉到好像有一点腹部发力的感觉了。过。
【13 赵治宇】 个人训练情况爬楼7趟，然后由于昨天睡觉比较晚，导致今天的训练状态一般，也没有说达到一个全力的状态，下次可以调整好自身的身体状况。然后首先表扬一下大家的一点就是今天大家的效率包括纪律还OK，但是不如昨天。今天我们说要准备拿东西走了，大家可能要穿衣服之类的，我觉得动作比较慢，下次可以快一点。然后其他的话就是关于大家反映的几个情况，第一是我们这次训练的安排。其实我们看上去一、五、六分的挺开的 ，也可以是五、六、一。就可能我们有四天里面，三天都在训练。刚刚卓异讲说，昨天的身体今天还没有恢复，也确实是一个问题。可能就是比如说我们的训练强度会根据我们训练的频次进行一定的调整。就是比如说，我们昨天跑是不是可以少一点，因为第二天要爬楼，类似这样。关于勉珂讲的，就是感冒训练会不会有后遗症。如果你觉得实在这个感冒好不了的话，周一你可以请个假，但是中间可以自己安排一些训练，然后打卡报备给我。比如说可能一次强度比较高的训练你坚持不下来，或者说觉得（强度）太大了，你可以分成两次，按照自己的强度训练一下。还有腿部有伤的话，我觉得可以去医院看一下，或者是喷一点药。如果是觉得是膝盖的关节，或者是骨头痛的话，这种还是要重视一下。肌肉痛的话可以多做拉伸，在训练结束之后。然后关于音乐的问题的话，我也在考虑这个，可能后面会购置一个音箱，然后在我们的爬楼训练，以及靠墙蹲这样的项目当中。其实可以起到一定的激励作用。关于爬楼的时候可能前面没有人一个人爬会没有动力，这个确实是一个常见的现象。就为什么说我们下楼的时候可以不等自己的队友，因为你不等他，他也会等别人。我们可能一次电梯可能不能让所有人都进来，那这样的效果就是其实大家都分成了一撮一撮的这种，让大家结组去训练的状态是有利于大家坚持下来的。如果觉得自己冲在最前面不是很适应，可以让自己后面的人追上自己，然后让他在你前面领跑，如果觉得这样训练效果更好的话。其他没有，大家还是很棒的。我们大多数同学应该是第一次进行爬楼训练，能坚持下来很不容易。大家给自己鼓掌（掌声）。然后我的这边就结束了。
【3 马志】 今天爬了应该是爬了七趟，身体情况总体比较良好。讲一下我们这个爬楼吧。今天应该是我们A1第一次爬楼，也是大多数同学第一次爬楼。爬楼是我们社里队伍训练一个比较重要的项目。一个是它对于我们锻炼这个腿部还有臀部的肌肉都有帮助；另一个大家可以注意到，那个楼梯也是相对比较封闭的，而且一个比较缺氧的状态，它可以一定程度上模拟高原徒步环境下那样的一个缺氧的环境，对于我们以后参加科考，还有登山，的高海拔的攀登以及徒步都是有帮助的。所以大家如果以后参加科考队、登山队，也都会经常的参加我们这个爬楼训练。然后讲一下关于步伐的话，我个人觉得的你一次一步一个台阶，或者一步两个台阶都可以，主要是你找到适合自己的节奏，不要中间步伐乱了然后乱了自己节奏，然后出现抽筋之类的情况。第二个就是刚才讲的结队的问题，俗话讲的好，“独行快，众行远”。你一个人走，可能一开始可以走得很快，但是慢慢的你一个人落下来了，你就感觉走得很吃力。大家走在一起结队的话，就是四五个人走在一起，相互鼓励、相互打气，你可以坚持得更久。所以我们等楼梯的时候，也建议就是一个人的时候尽量不要下去。一个是你一个人坐电梯下去后面几个人在那等，效率比较低，你可以等四五个人然后一起。也不用就等很多人，就等四五个人下来就可以一起下去了。这样一个效率比较高，另一个可以大家结队在一起。另外大家有条件的可以爬楼过程中放音乐，如果有条件的话可以拿手机或者带个音响之类的都可以放音乐。大概是这么多。
【13 赵治宇】（补充）还是只能训练或者文建来带音响，大家不要自带音响。如果有需求的话我可以带音响。
【7赵翔宇】（补充）我还有两个问题。一个是上楼的时候，杯子不是在最上面吗？但是我每次上去之后刚好电梯就到了，然后我就每次都没喝上水，可能有两三趟都没喝上水。感觉大家能不能，比如说先上去的人，可以为后边人先倒下水，先晾在那里，下一轮的人他上来也能直接喝到，然后他再为下一轮的人倒上，就感觉会效率高一点。因为有时候就是感觉爬上去之后，因为里边那个空气比较闷，上去之后嗓子特别干，不喝水的话就可能下一轮爬的时候非常难受。这是第一个。第二个就是说到一个人爬的问题。其实就是我觉得，我跟在嘉宁后边，就是前几轮，然后我觉得其实我们差的也不是特别特别远，就是可能是差一两层吧。大家互相喊加油还是能听到的。我觉得就是如果你觉得你前面或者后边没人的话，你可以大声喊下加油，其实一般来说前面的人或后面的人都会回应你的。我觉得这就是也能看成是大家跟你一块爬吧，就是一个解决方案。
【4 李赫帅】（补充） 我再想说一下那个分段的问题。我们一共是爬21层楼，所以说给大家建议，就可以分成三段，三七二十一。前面的七层的时候你可以稍微轻快一点，比如说一次上两个台阶；然后中间的七层的话可能就比较疲惫了，比较吃力，这个时候你就可以大脑放空，然后一步一个台阶就慢慢走；等到最后七楼的时候，你可以想快要到顶了，再加上你一看到白色的瓷砖出现，这个时候你的心情应该是轻快的，然后情绪是激昂的，这样子你又可以一步两个台阶就上来了。这样子的话速度会快很多，然后整个节奏就是也能把握的不错。然后再说一下就是那个后勤的事情。这一次没有给大家准备电解质，然后大家出汗也都比较多，所以说这是一个后勤的失误，之后也会考虑就是说给大家买一些电解质的饮料放在7层和14层中间，这样子也能提醒大家就是你要调整好自己的节奏。然后中间也可以休息一下，喝点水。为感觉大家表现的其实挺好的，第一次爬楼，所以说大家值得这样的电解质。
【12 李嘉宁】（补充） 上次周一的时候说到在挂岩壁蹲的时候是不能唱歌的，然后今天说放歌可以某种程度上激励意志之类的。其实我也感觉唱歌有这样的功能，那么为什么就是不能唱歌？
【13 赵治宇】（补充） 我们可以唱歌但不能瞎唱。我们今天会选出队歌，然后会在特定的训练动作的时候允许唱歌。然后唱歌的话也是只能在训练带头的情况下唱歌，不能够自发的就是乱唱，会影响纪律性。说白了就是乱唱就是跟那个 交头接耳的性质一样。
【3 马志】（补充） 后面选择队歌之后，如果训练带做弓箭步的时候可以一起唱队歌。
【13 赵治宇】（补充） 我们理想的效果是合唱
【14 陈卓异】（补充） 就是我觉得嘉宁的意思是我们这个爬楼确实没时间没力气唱歌，但是周一那个训练是有轮转的时候有休息时间，那个时候可能可以合唱之类的。
【13 赵治宇】（补充） 首先休息的时候没必要唱歌，因为唱歌的作用是鼓舞士气，让大家能坚持下来那个训练动作。比如说像靠墙静蹲，或者是弓箭步，这样的动作可能需要大家坚持下来。有一个音乐，无论是外放还是我们一起合唱的，会更加的有士气。因为我们之前还没有选过队歌，可能一个是不知道要唱哪首歌，还有就是没有这样一个规定在的话大家不知道怎么唱。尽量还是不要做规定以外的事，当我们规定了的话，就是约束它的一个规范。待会我们就要选队歌了，大家可以为自己的，为自己的竞品想一下自己的竞选词。
六、【文建环节】
本次文建环节主要商定队歌与副队歌。文建少风依次播放了大家所推荐作为队歌或副队歌的歌曲，并让在场的队员逐一说明了选择该歌曲的理由。大家轮流讨论，非常积极，但是最后没能达成共识。训练结束后在群里进行队歌/副队歌投票，截止至小编发稿时，还未角逐出本届A1队歌与副队歌（呼吁：大家快快投票！）。
七、【队记结语】
爬楼训练确实很辛苦！希望大家每次比上次的自己多坚持一丢丢（无论是什么事情），那么一个月后的自己就会比上个月的自己多坚持很多个一丢丢，加起来就是变强大很多！
另外，天气寒冷，大家训练完及时添衣保暖。如果生病了要先保重身体。
by 2号 AKANG
