第四次训练：攀岩训练

地点：不定

时间：12月9、10、11日，结组训练

1) 准备活动

头部运动、振臂扩胸、转体、背部、正/侧压腿、伟大拉伸、胯部、手指、活动手腕脚踝 8min

2）跌落教学+练习 5min

3）横移训练1+2，穿插老队员点评 15 min

4）三角平移练习 5min

5）结组磨线+老队员指导 1h

6）挂壁 2min

7）拉伸 4min

8）总结文建

Tips:

- 安全第一

- 重点学会推髋、踩点、上肢小肌群发力

- 磨线务必找老队员指导

- 没有攀岩鞋请提前找老队员帮忙借

第五次训练：耐力训练

地点：五四东南角

时间：12月13日（周五），20:45

1）热身跑2圈 4min

2）准备活动

头部运动、振臂扩胸、转体、正/侧压腿、伟大拉伸、腘绳肌拉伸、活动膝盖、活动手腕脚踝、高抬腿 8min

3）定速巡航20min（分5:15、5:30、5:45三个配速组）+休息1分钟 21min

4）车轮跑（分两组，一组跑400米，另一组休息，交替，由每组第一名跑完的同学触发下一组开跑） 15min

5）下肢拉伸

大腿后侧拉伸（动态+静态）、大腿前侧拉伸、小腿后侧拉伸、臀部拉伸 4min

6）核心训练

屈腿两头起16、左/右腿翘曲卷腹转体16、动态臀桥16、仰卧交替抬腿16、俄罗斯转体16、俯身登山30s、平板支撑60s、背部拉伸30s、腹部拉伸30s 25min

7）总结文建

Tips:

- 注意在水群接龙配速组，各配速组负责带配速的同学携带计时工具。

- 车轮跑休息组注意不要在跑道上等待，可以在东南角跑道内侧空地等待休息。

第六次训练：爬楼训练

地点：王克桢楼

时间：12月14日（周六），13:00

1）空身爬楼 4min

2）准备活动

头部运动、振臂扩胸、转体、正/侧压腿、伟大拉伸、腘绳肌拉伸、活动膝盖、活动手腕脚踝、高抬腿 8min

3）负重爬楼55分钟（男生6kg女生5kg) 55min

4）下肢拉伸

大腿后侧拉伸（动态+静态）、大腿前侧拉伸、小腿后侧拉伸、臀部拉伸 4min

5）核心训练

屈腿两头起16、左/右腿翘曲卷腹转体16、动态臀桥16、仰卧交替抬腿16、俄罗斯转体16、俯身登山30s、平板支撑60s、背部拉伸30s、腹部拉伸30s 2min

5）总结文建

Tips:

- 本次爬楼自带背包，自带负重，不必要有腰环；

- 负重建议使用1.5L（1.5kg）大桶瓶装水，便于配重

- 爬楼时不用戴护膝；

- 爬楼时从顶楼坐电梯到一楼，记得将电梯按到顶层提高效率；

- 爬楼时不要用手扶膝盖、扶墙和扶扶手，注意调整呼吸和步伐节奏；

- 爬楼时间到后看到训练在21楼等待再停下来，如果没看到训练就再爬一趟；

【注意事项】

- 注意训练时间，不要迟到，不要掐点到，特殊情况请至少提前两小时向组长请假；

- 穿衣：

- 内层速干+外层保暖穿法；

- 训练过程中根据自身情况及时增减衣物，总结时一定注意要增加衣物，以免着凉；

- 室外训练建议佩戴手套；

- 注意转场效率与纪律，训练过程中保持严肃，不要玩手机，不要聊天；

- 口号大声响亮，吃力时可主动喊加油，间歇跑时超越队友要喊加油；

- 希望大家尽量坚持，要有组长mz说的自我挑战精神，但如果训练过程中感觉身体不适，及时跟训练示意；

by 少风