一、时间地点：

2024年12月10日（周二）20：45，于五四操场东南角集合

包括文建在内约22：50结束

二、出勤情况：

1. 请假：2号梦莹

2. 跟训：康晓蒙，A2张义阳，A2陈诗涵

三、训练流程：

内容：

1.  热身 

   (1) 操场热身跑2圈

   (2) 热身动作（头部/扩胸振臂/肩绕环/腰部/膝关节/伟大拉伸/侧压腿/手腕脚腕）

2.  车轮跑+自由跑  

   (1) 车轮跑20 min队伍整体保持匀速，队尾队员全速冲刺至排头。开始冲刺与到达排头后各喊一声加油，新的队尾队员听到到达排头后的加油声后开始冲刺，如此不断循环

   (2) 自由跑10 min 

   （到时间后看到训练在终点可停下，否则继续多跑一圈）

3.  腿部力量训练

   (1) 弓箭步 2轮*45s（左右腿为1轮）

   (2) 单腿提踵 2轮*15（左右腿各15下）

4.拉伸   

   大腿后侧拉伸（动态+静态）、大腿前侧拉伸、小腿后侧拉伸、臀部拉伸

5.男生引体向上/女生辅助引体

3组 

极限一组

1/2极限+1一组

1/2极限一组

男生做不动可以喊辅助

❗️从下单杠到上下一次单杠为止，组间自动靠墙静蹲，最低要求两次组间必须达到60s*2。不受伤的前提下，可选择自行延长时间直至接近极限，其余时间可站立休息

6. 总结

四、整体情况概览：

#第四次冬训耐力训练顺利完成，A3小伙伴们进步很大！！大家继续加油\(￣︶￣*\))

1. 整体反映训练效果很好，比上次耐力训练进步了很多

2. 新加入的车轮跑和辅助引体训练项目饱受好评，很有效果

3. 再次强调训练时纪律性以及要集中注意力

4. 跑步时要考虑整体队伍，注意队伍的凝聚力

5. 训练前必须看训练计划，包括A3队员和跟训队员

6. 辅助引体操作还要多加练习

7. 注意训练动作的规范性，弓箭步和靠墙静蹲要尽量往下压

五、参训队员总结转录：

【晓蒙】

[整体情况]：关于训练，我有几点想要说一下，一是车轮跑的时候就是尽量保持一个匀速，每个人之间距离一米左右，今天冲得快的几个人就会把队伍带得很快，然后又突然压下来之后又会压缩在一起，这个要注意一下。第二个是车轮跑的时候，有部分同学没有用全力冲，就是你要拿出你百米冲刺的速度去冲，不要小步快跑，要去把大腿迈开。第三点是弓箭步的时候，大家要尽力往下蹲，然后到最后15秒的时候，不要说最后15秒就往上走，最后15秒的时候你再用力下沉一下，对再多坚持几下。大家可以提升一下自己对于训练的严谨程度。

【5号怡可】

[个人情况]：感觉车轮跑是比较新颖，节奏我感觉是比较好的，就是一段时间尽力冲刺几十米然后再再慢慢跑，我感觉这样的话比较能坚持下来，然后后面的10分钟的跑步，我今天是跟着芮昀和小轩一起跑的，感觉跑的速度也不慢，今天训练效果是达到，后面我觉得我的引体可能还需要加强一下，胳膊感觉有点使不上劲，之前没怎么有做过引体，然后之后可能引体还需要多练。

【3号世刚】

[个人情况]：车轮跑的时候，因为前面的速度一会快一会慢，所以有些时候会跟前面差一大截，不过后面还是能追上去。然后其他的还好

【11号阿权】

[个人情况]：今天的耐力训练整体感觉是强度还可以，然后前面车轮跑的状态也不错，但是感觉就是提速可能慢一点，然后后面减速也比较难减，然后可能会太快减速，可能感觉到关节还是会有点痛。然后后面的力量训练的话，弓箭步还是一样的很难做，然后我也不知道是什么原因，反正每次做弓箭步都特别痛，肌肉很酸，做了这么多天弓箭步也没有任何长进，然后引体的话这次引入了辅助之后，我觉得应该会帮助我们这些做引体比较菜的人更快的进步。整体训练状态还不错

【12号芮昀】

[个人情况]：今天的耐力训练我觉得比上个周强了好多，我自己都没想到后面几圈还能再冲起来，但是不好的地方就是前面冲大了，弓箭步的时候腿软几乎站不住了，不过后面又恢复了一下，然后引体的话真的非常感谢帮我打辅助的所有同学，我感觉以我自己的实力可能就做了一两个，后面全都靠辅助的同学把我举起来了，然后思蔚真的太强了，我觉得我辅助几乎没使劲，都是她自己做的。

【9号大德】

[个人情况]：今天我感觉训练挺有效的，然后我不知道怎么回事，结束一起跑之后我就有点岔气，肚子那有点痛，所以后面可能跑的就不是很快。然后引体的话我感觉加入了辅助引体就明显的到力竭了。然后弓箭步的话我不知道为什么左腿感觉还好，右腿一蹲下去就那种感觉一下子就来了。

[建议]车轮跑的时候如果你排第二个的话，另一个同学跑到你前面，我感觉不用太急着赶上，因为肯定他速度很快，硬赶上的话就会导致整体的速度又猛地加快了一大截。

【7号思蔚】

[个人情况]：今天耐力跑步比上周体感要好很多，上周跑的有一种濒死感，这周没有这种感觉了，感觉整体的速度比较匀，后面也基本在6分配以内顺下来，然后引体向上3组分别做了13个10个和11个感觉还可以。辅助引体还是比较有用，其实我觉得芮昀还是给了我很多的力，有一个脚点还是很不一样的。

【6号老高】

[个人情况]：今天的训练总的来说就是两个字：到位，尤其是前面耐力训练跑得非常到位，基本上说跑到10分钟的时候，我就感觉已经很累了，但10分钟跑还是坚持跑下来了。然后整体主要是可能前几次大家冲的都比较猛，速度特别快，一快一慢，感觉对我的心肺功能是一个很大的挑战。然后我的个人感觉菜就多练还得多练，然后像后面的包括引体向上，然后弓箭步这些还是和之前表现差不多。大致我的情况就是这样

[整体情况]：我看大家今天也都是表现都很好，大家也都没有掉队的，一个个也都坚持下来了，包括后面的引体向上，原来可能大家对引体向上都会比较吃力，但是今天加了辅助之后，大家表现都很棒，然后也都能有目共睹的看到大家的进步，就觉得我们的训练非常有意义，大家有进步，就是一个很好的反馈

【1号文浩】

[个人情况]：这一次的感觉首先车轮跑的部分这样的一个冲刺的形式，对提升心率非常有帮助，然后把心率提上来，其实就是我们之前那种匀速跑其实提心率是比较困难的，但是车轮跑的提心率效果特别好，我觉得也是对我自己训练也是一种启发。然后我觉得是个很好的形式，之前没有体验过。然后引体向上那部分就是说我的一个感受就是因为我跑步的时候手是很冷的，然后后面做引体也是，然后发现握力力竭得非常快，然后导致引体向上就感觉做的不如平时的状态好，感觉就引入了辅助引体以后，对握力的需求少一些，可能会做得更多一些，然后下次会这么去尝试。

【14号小轩】

[个人情况]：车轮跑个人感觉比自由跑要略轻松一些，因为会有一个匀速的可以得到一定的休息的阶段，我感觉在这种休息和冲刺之间能够得到一个缓冲，会比较轻松一些。然后自由跑的比较快。然后弓箭步今天做的比较到位，两组感觉到了非常大的这种腿部的酸痛。然后引体向上的话，今天是做3组，每组都在10个以上，但是我个人的一个问题是我过于依赖下面的辅助，比如说最开始晓蒙帮我辅助的时候，她就有点承受不住我的这种体重，可能我这个体重比较大，使用了比较大的辅助的力量，可能不是我自己的臂力，所以我希望下次我可以更多的用我自己的臂力，而不是过于依赖帮我打辅助的人

【13号金旻】

[个人情况]：我感觉车轮跑训练还是有比较到位，后面几次我基本就是用一个比较逆天冲刺的速度去跑的，然后这样我感觉效果来效果还是不错的，包括后面自由跑，因为10分钟的时间比较短，我感觉我自己的配速相比上星期是有一些提升的，最后还多跑一圈这样，然后个人感觉今天跑步相对来说是比较到位，我觉得提升很大。同时就在于引体这一块加入了辅助的动作，就明显上周因为没有辅助，然后我自己就做了三个，然后今天在做完自己拉完三个之后，然后通过辅助然后继续做完了，10， 11个这样样子，后面多做了2组，能明显感受到最后感受到这小臂的一个胀痛，小臂和大臂这一块的一些酸痛，就锻炼效果是有提升的。

【A2张义阳】

[个人情况]：今天是一个非常好的参观学习的机会，总体跟我们组的强度来比的话会大一些，然后很多训练的方法也是比较新颖的。我今天训练的感觉比较轻松的就是跑步跟志权一起来跑，配速提的比较快，然后弓箭步的时候有点小偷懒，下次要好好注意一下。

【A2陈诗涵】

[个人情况]：我们组是没有车轮跑，还有辅助引体向上这样的训练项目的，然后我觉得今天第一次跑车轮跑觉得很跑得很畅快，感觉这可能是我训练中最喜欢的一个项目。然后辅助引体我觉得三次下来确实感觉到胳膊有明显的酸痛，也觉得训练的很到位，在a3组训练确实学到了很多

【10号建彤】

[个人情况]：今天跑步感觉真的挺不错的，特别是车轮跑，感觉从后面冲刺到前面，可能控制速度不太好，有时候快有时候慢了，后面自由跑，感觉跑的是有点慢，感觉可以自己把速度提高快一点，去找尽自己的全力，去提高自己的上限。后面做弓箭步感觉是下沉不太够，感觉下次可以再下去一些，引体感觉是比之前更进步，之前可能只靠自己做了三四个，但是这次自己做完之后别人帮辅助做一下就可以多做，可以做10个，这样子感觉是比较有明显提升，特别是背部肌肉。

【4号千诚】

[个人情况]：今天这次训练对我个人来讲，在耐力训练部分破记录了，以前从来没有在社里面跑到过5分20配速以内，今天要感谢晓蒙，能让我的配速到达了5分13秒，这次训练对于我而言是我在山鹰社最好的三次训练之一，第一次是在首次跟上登科预备队的晚训，第二次是首次跟上登科预备队5分40~5分20的晚训，第三次就是今天这次突破了5分13秒的记录，然后在力量训练部分要感谢所有帮助我辅助引体的人，让我的引体突破了10以上，虽然是辅助引体。

[整体情况]：今天感觉大家不仅仅是我个人，大家的训练的效果也都挺好的，然后希望大家在静蹲以及弓箭部的这两项训练的内容上再多加把力，腿向下一点

【8号塞塞】

[个人情况]：车轮跑和腿部训练相关的和耐力训练都还好。然后因为上周去比赛，然后肩膀拉伤，引体的话少做了几个

[整体情况]：首先是纪律，我觉得今天的纪律前面的耐力训练跑步时还可以，但是后面到引体的时候以及弓箭步的时候，我觉得大家有点涣散。我觉得一个是对训练内容不熟悉，另一个是可能唱队歌整体上大家的精神有点兴奋了，我觉得这一点正常，但我觉得更多的要把注意力集中在训练上，不要说为了唱队歌，为了做引体，把自己在整个队伍上的纪律和你在训练上的注意力给丧失掉，所以这一点是不好的，所以我要给大家提个醒，希望下一次大家再做这样的训练的时候，把整体的纪律还有自己的注意力集中起来，这是第一个整体纪律情况。

除此之外的话我还再补充一点，每个人在训练前都要看今天训练计划，包括跟训的同学，我不希望下一次要训练的时候还有人来问跑多少分钟，这件事情是很不好的情况，

然后我想说一下车轮跑的目的，它有两个方面，一个方面是希望我们来提升整体的队伍的凝聚力，因为我们是一个队伍，在跑步时要考虑整体队伍的情况。同时我们会有一个自己加速跑来提升自己心率的作用。所以我希望大家一方面你在做这冲刺的时候，把自身训练提起来，另一方面你自己多注意一下队伍情况，因为当你冲完之后你就是排头，你就会带领整个队伍的情况，你要是一下冲的那么快冲那么远，实际上你会打乱整个队伍的节奏。所以我希望大家在做这种训练的时候，把两方面都顾及到，另一方面的训练是我们引体训练，然后引体的话，我觉得毕竟是大家第一次来做辅助引体，我想提两个醒，第一个醒是大家希望大家还是认真按照计划来练，计划是第一组做到你的极限，第二组做到你的极限的一半+1，第三组做到你极限的一半。如果你第一组做完了极限之后，大概率你第二组做你极限一半加一会非常累的。所以说我希望大家还是按照训练计划来做，如果你每次都做到极限，其实对你自己说实话不是那么好，你可能第二天你腰部拉伤了，你要不第二天很难恢复过来。第二点提醒是大家可能做辅助还是不那么熟练，辅助不是说你把它脚托起来，让你自己把它托上去顶上去，而是说把对方的脚放在你的胯部，给对方提供个脚点。然后另外一点是我们会加引体，也是希望提高提升大家一些手部力量，因为其实本质上我们在做后续的冬训攀冰的时候，也很多会用到我们手上力量，所以希望大家可以稍微重视起来。然后另外一点的话是我个人觉得这一次的靠墙静蹲略微有点涣散，我觉得下一次可以稍微再改一下，下次还是集体做效果会好一点。

六、文建

感谢老队员投喂！！文建具体细节略

by 5号 郎怡可