一、【时间地点】

本次训练分三天进行

2024年12月9日，香蕉岩馆，19:00~21:30，参训队员：

钟旖勋

余学一

马志

李赫帅

赵治宇

2024年12月10日，香蕉岩馆，19:00~21:30，参训队员：

李嘉宁

苏映瑞

赵子铭

赵翔宇

赵治宇

2024年12月11日，邱德拔抱石厅，19:00~21:00，参训队员：

陈卓异

赵翔宇

李勉珂

曲铭昊

余学一

钟旖勋

赵治宇

许昊文

二、【训练流程】

1）准备活动

头部运动、振臂扩胸、转体、背部、正/侧压腿、伟大拉伸、胯部、手指、活动手腕脚踝 8min

2）跌落教学+练习 5min

3）横移训练1+2，穿插老队员点评 15 min

4）三角平移练习 5min

5）结对磨线+老队员指导 1h

6）挂壁 2min

7）拉伸 4min

8）总结文建

三、【出勤情况】

全勤，无迟到。

四、【整体情况概览】

本次训练的目的是为冬训的攀冰环节做准备。训练内容涵盖了诸多关键知识与技巧，包括三角形的稳定性、重心转移、岩壁平移技巧、腰胯力量运用、横向移动姿势转换、正身侧身、甩腰技巧以及脚的换点技巧等，同时指出强化臂力、抓握力以及上肢小肌群（如小臂和手指）的耐力的重要性，不仅要能够攀爬，更要省力攀爬。

从训练效果来看，整体表现良好。参训队员逐渐掌握了一些基本技巧，改正了一些错误的发力方式。建议每天进行岩壁平移训练来提高耐力、磨练技术。

五、【参训队员总结转录】

12月9号的训练：

【9 钟旖勋】今天主要学到了三角形的稳定性以及如何练习保持三角形。另外，我觉得重心的转移对我来说也很重要，我需要回去多练习如何让身体协调。因为我主要还是靠手去拉，身体的协调性还有待提高。今天我磨了一条V2和四五条V0的线。

【6 余学一】我今天可能爬了四五条或者五六条线。我觉得这边的线都比较难，有几条线我爬到最后感觉手都合不上去了，所以没有爬到顶。我今天比较喜欢爬顶绳，感觉顶绳比较考验耐力，我觉得自己在耐力这一块还需要加强。

【3 马志】今天我学到了很多关于在岩壁上平移的基本技巧。我在下面的时候也爬了几条V2和V3的线，包括顶绳我也尝试了左边和中间的两条线。我想讲一下为什么我们要进行攀岩训练。大概有两个原因：一是技委反映我们的攀岩技巧比较差，所以希望通过攀岩训练提升我们的攀岩技巧，比如各种一侧发力和三角形稳定性等；二是大家的臂力和抓握力都比较差，希望通过训练强化手部力量。另外，上周的训练强度比较大，周日结束后有几个队员请假，所以我们几个老队员讨论后，根据技委的建议，把周一的训练形式改成了攀岩训练，并且改成了三天，大家可以根据自己的时间选择一天参加。今天总体感觉大家的训练情况比较好，训练强度也有，相信大家上线后也能感受到自己的手比较酸。我觉得基本上达到了我们训练的预期效果。

【4 李赫帅】我个人情况是爬了几条V0、V1和V2的线。因为好久没有磨线了，这次磨线让我激活了记忆，感觉还是很有效果的。顶绳比较考验耐力和精神上的持久力。在底下看别人爬的时候觉得很简单，自己上线后才发现大脑能否维持稳定的思考是个问题。所以在攀爬过程中需要保持休息的姿势进行思考，思考和行进要同步，不能硬爬，否则会很累且没有效果。攀岩是一个需要思考的运动。

【13 赵治宇】首先说一下个人情况，今天我磨过了一条V3，那条V3是我上一次来的时候没有拿下的，今天终于拿下了，很开心。一方面是应用了默默教的通过推胯的方式把重心移出去，另一方面可能是这几天的训练增加了一定的力量。这也反映出我们做攀岩训练的目的。前段时间我们做大循环训练的时候发现，我们在墙上挂着的时候很不自如，不知道该干什么。这可能是我们在选拔人和前期训练安排上缺乏的，就是对于在墙壁上如何安置自己的身体四肢、如何发力、如何与墙壁相处的训练。因为我们的冬训有攀冰环节，需要大家在墙上挂住，所以我们需要学会如何省力地挂在墙上。今天我们教了很多内容，比如脱落练习、移动胯部、保持三角稳定以及平移训练。平移训练是一个非常基础的训练，我本来计划在岩壁上进行平移训练，但由于各种原因，我们安排在了岩馆内，这可能是准备不周的结果。如果我能更早地跟其他老队员和攀岩队协调，争取到抱石厅的开放时间就好了。不过，虽然准备仓促，内容较多，大家消化起来有困难，但我觉得大家还是有收获的。我希望大家能把这些收获融会贯通，在后续的训练中能够运用到这些技巧，并且多多训练上肢力量和脚在墙上的自处方式。总之，我觉得大家今天的表现还是不错的。

【A1编外队员、技委 穆罕默德】我们为什么要做这个训练呢？我们的目标是攀冰，攀冰的动作比较单调，主要是重心的移动，这是一个非常核心的动作。昨天我们发现大家这个动作都不会，这是个很大的问题，如果这个动作不会，我们就没法教学攀冰了。所以今天让大家练攀岩，主要是练习重心的移动，我觉得你们已经学会了重心的移动，这是个很大的收获。第二个问题是，昨天的基础教学中，很多人差一步就不行了，这跟力量关系不大，主要是攀岩动作的问题，我们要学会如何更省力地做动作。攀冰不是很需要臂力的运动，我们社里比较厉害的攀冰的技委，比如晓蒙，她并没有很强的臂力和体能，但她攀冰非常厉害，主要是因为她学会了重心的移动和省力的攀爬方式。所以我们要学会如何分配力量，在攀岩中也是一样，要思考如何把力量用上。另外，大家可能缺乏一些小肌肉群的耐力，攀岩是比较考验这些小肌肉群的。大家可以每天进行岩壁平移训练，不需要很长时间，每天十分钟就够了。攀岩并不是一个很难的事情，只要坚持运动，两个月后你会发现自己有很大的进步。我希望大家回去后能多思考如何配合自己的身体进行攀岩，多和老队员一起爬，这样收获会更大。

12月10号的训练：

【12李嘉宁】了解了这些攀岩的基本规则，然后对这些规则更加熟悉。比较重要的是，脱落的时候要看看下面有没有人。我磨了几条线，没数，反正大家磨的线我应该也都磨了，只是有的线没通过。我做得不太好的地方可能是还不太会甩腰，对于一些比较浅的、需要手指抓的点还是抓不住。

【1 苏映瑞】我磨的线好像是咱们能磨的我都磨了，但是有两条橙色的、一条黄色的还有蓝色的线没有通过。今天其实是我第一次来这种地方，所以就像是揭开一个新领域的神秘面纱。我觉得自己不足的地方有很多，毕竟是第一次接触。我觉得自己可能需要多多练习。

【10 赵子铭】今天磨的线和大家都差不多。也了解到了很多在岩壁上移动的技巧，这比之前单纯使蛮力要好很多。学会了通过转动的力量，而不是硬拉着往上走，往侧面走也能往上走。还学了侧蹬、正蹬之类的。我做得不太好的地方可能就是还不是很熟练。而且感觉现在力量也有点不够，对于那些不太好抓的点还是抓不住。

【7 赵翔宇】首先，在移动的时候纠正了自己之前的一些错误，手要伸直，要蹲下来，然后通过身体的重新摆动去摸下一个点，希望在之后的训练中能逐渐改正这个问题。另一个问题是我觉得自己在上身方面，有时候可能会同侧发力，而且在攀爬的时候可能手臂弯曲得比较厉害，所以上肢比较疼。刚刚在爬那个倾斜臂的红线的时候，就是因为上肢力量不够，手指特别酸，抓不到上面的点。另外，在往上爬的时候，通过摆动重心去摸上面的点还不是特别熟练，希望在后面的训练中可以再注意一下。

【13 赵治宇】今天的个人训练情况是，磨过了一条V3，其他的线也都试了试。关于本次训练，吸取了上一次训练的教训，增加了一些热身动作，最后还加了一个挂墙的环节。但是失误的地方是让大家挂了一个直臂，应该选择一个斜臂来挂的。我们之前冬训有个挂岩壁南壁的传统，之前的南壁是斜臂，就像我们今天爬的一些需要力量的线那种壁。现在岩壁翻新之后变成直臂了，就不太适合做挂壁训练了，今天的挂壁训练几乎不费力，像我们双脚双手离墙就能站在上面了。这是不足之处。下面讲一下这次训练的目的吧。为什么我们要增加攀岩训练呢？大家也注意到了，上周末进行技术教学的时候，大循环时大家在墙上都不知道自己该做什么，不知道胯应该紧贴墙面，通过推胯去移动，伸直手臂来节省力气，这些攀岩技巧大家都不了解、不熟悉、不掌握。所以希望通过增加这样一次攀岩训练，一方面让大家掌握一些必要的攀岩技巧，为后面实地冬训的攀冰中需要上墙的环节打下基础；另一方面让大家训练一下上肢的一些小肌群，这些小肌群在日常的力量训练，无论是弯举还是向上举，都不太能训练到，像小臂、手指这些部位，但在攀冰过程中是非常必要的。相信通过今天的训练，尤其是有技委默默为我们进行精心的指导，大家都应该有所提升，或者说有自己的理解，对于攀岩也好，对于在墙上如何活动，都有了一些个人的见解。相信大家也都有所收获。今天大家的表现真的很不错，至少大家有在听默默讲，有在听我讲，能把我们讲的一些东西融会贯通，这是很好的一点，就是大家会动脑子去贯彻我们讲的一些点。其实大家都很棒的，大家可以给自己鼓个掌。然后我们这次训练好像欠缺一个点，就是可能需要大家回去的时候拉伸一下，一会儿默默可能会给大家讲一些拉伸的技巧。

【A1编外队员、技委 穆罕默德】我先补充一下为什么让大家进行攀岩训练，这要回到攀冰这个事儿。其实攀冰相比攀岩来说更简单，它没有攀岩那么复杂的动作，但是核心动作是一样的，就是胯的移动。那天我们发现大家对这个动作根本没有什么概念，在训练的时候，很多技委在说胯要进去移动，但是根本有的人不知道这个动作怎么做。所以加了这个攀岩训练，就是让大家提前了解胯的移动是什么样的。因为如果根本没学过这个东西，到了实际攀冰的时候，技委跟你说攀冰时胯要移动进去，你根本没概念，这是很抽象的事情，对吧？所以让大家提前学习一下这些动作。其实我们今天大家进步都挺快的，比如说在岩馆里，我看到很多人第一次来的时候一个V1都过不去，但是今天所有人都过了一个V1，我觉得大家还是挺棒的。说到耐力和力量，其实我个人觉得攀冰并不需要很多力量。对比攀岩，我们可以看到攀冰很强的人，比如晓蒙，攀岩、攀冰都很强，但是她并没有那么强大的体能，对吧？她就是通过这些技巧的。我不知道大家今天有什么收获，但是如果今天大家能收获一个东西的话，那就是攀岩、攀冰都不是很难的事情，每个人都能爬上去的。所以我觉得希望大家能多思考一下这个事情。说到力量，在岩壁训练的时候，我们发现大家力量也不太行，这里说的力量不是大臂的力量，而是手臂这些小肌肉群的耐力。可能很多人挂一个岩点挂一次就累了，根本爬不上去了，对吧？很多人都是这样，爬一个点就脱落了，这个问题就在于耐力。那锻炼耐力最好的方法就是在岩壁上横移。今天我们的目的之一也是教大家怎么横移，怎么稳定、省力地横移。大家回去以后可能不需要来岩馆训练了，学会了动作之后，可能每天只需要在岩壁横移一分钟、两分钟，一圈就够了，有时候也可以两圈。而且不需要很多时间，比如你吃饭或者下课有十分钟时间，就去岩壁横移一次就够了，在比较低的高度就行，不需要上很高，只要学过攀岩就够了。也可以在群里约一下技委或者老队员过来一起看动作、合影之类的。攀岩的基本动作就是这些，没有更难的动作了。攀岩厉害的人就是通过多练动作、多爬，没有其他方法。所以我们希望大家在耐力方面也能有一个提升。今天大家表现非常不错，确实已经挺好的了。因为我刚教一个动作，大家就都学会了。我觉得这挺好的，而且很多人都积极上线，还有两位一直跟我一起爬，一直在上线、一直在爬，比如有一个线够不着，还在爬，我觉得非常不错。每个人的核心能力和耐力都不一样，肯定会有差异的，我们不可能保证所有人都能通过所有的线，因为每个人的差别是不一样的。我们回去练一练，多爬多交流就好了。

12月11日的训练：

【14 陈卓异】我之前上过攀班，今天教的内容我基本上都学过。但是我的攀岩技术确实不太好，比如手臂打直之类的动作，我虽然理论上知道，但实际操作时，可能因为紧张或者害怕掉下去，还没有完全克服自己的本能。我除了上课，自己练习的机会不多，而且因为有事和生病，还请了两次假。攀岩不仅需要知识，更需要大量的练习。今天练习到后面，我的右手酸痛难以恢复，导致抓不住岩点，这主要还是技巧问题。我需要学会更多地利用腰胯的力量，攀岩不仅仅是用手和脚在踩点，更重要的是通过移动重心，利用腰胯的力量来保持平衡和移动。

【7 赵翔宇】我现在的身体状况是上臂比较疼，手的关节处也有些疼痛。今天我学到的主要是在横向移动时，如何从一个姿势转换到另一个姿势，比如从上三角变成倒三角，再变成上三角的过程。今天在空闲时间我又练习了一下，感觉自己好像找到了一些感觉，明天我可能会再去训练馆练习一下。今天爬线的时候，我感觉还是要相信自己的脚，有些地方可能需要胯部的移动，而不仅仅是依靠手臂的力量。我可能之后还会再磨一磨线。

【5 李勉珂】我现在身体状况良好，只是手有点破皮。在这次攀岩训练之前，我只在东中爬过几次，今天的表现让我意识到我之前的技术是错误的。之前我攀岩时没有人指导，完全凭感觉，把很多精力都花在了手臂和腿的发力上，完全没有考虑到腰部和胯部移动的重要性。今天非常感谢各位老队员对我的耐心指导。

【2 曲铭昊】我有两个问题，一个是脚的换点掌握得非常不熟练，可能是因为以前没有练过。第二个问题是横着绕墙一周，刚开始还挺顺利，但过了不到半面墙就感觉很累，力量也找不回来了。我觉得下次如果训练馆再开的话，可以从短墙开始练习，先看看能不能一次过这个短墙，然后再练习对面长一点的半面墙，最后再练习能不能绕一周。今天一共四条半的线，最后那条半条线有点难度，前两条线还比较顺利，但到了第三条线，可能因为脚的换点不熟练，所以没有过去。第四条线因为起始点位置比较低，比较考验指力，我的指力可能比较弱，所以右手没有办法及时到达绿点上面。我可能以后会再磨一磨这两条线。

【6 余学一】我感觉平移的时候，开始姿势还可以，但后来力气不够的时候，姿势就变差了。我可能还需要多进行平移练习。另外，我感觉我还是比较喜欢用手，以后需要多练习如何用脚发力。

【9 钟旖勋】今天在横移的过程中，我学到了胯和重心的转移，但我还是需要多练习自己不熟练的地方，比如交叉手和交叉脚，以及有时候不太敢做动态动作，可能之后还需要多练习。

【13 赵治宇】我个人的身体情况是，因为连续爬了三天，昨天用力不太对，导致手腕面疼。所以今天很多需要用到手臂力量的线路我都没有尝试。不过今天大家的训练情况我觉得很好。刚来的时候大家不太会跟墙相处，现在大家都基本掌握了手臂打直和下移的技巧。后面大家还是要多注意通过移动腰部和胯部来实现身体的移动。我们练习攀岩是因为在冬训过程中会有攀冰项目，攀冰需要大家类似于上墙的技巧，所以如何跟墙接触是一门必修课。之前在选拔环节或者其他环节中，我们似乎缺乏了这一元素，上次基础教学中也暴露了这个问题。希望通过这次训练，大家一方面学会在墙上的技巧，让自己在墙上尽可能省力，另一方面有意识地锻炼手臂的小肌群，包括上肢和手指的力量。总体而言，我觉得大家表现不错，从后面磨线的时候可以看出，那些线是渐进式的，后面那条线已经算是比较难的了，大家有的能走两步已经非常不错。

【A1编外队员、技委 穆罕默德】今天是第三天，我跟大家一起训练，发现有些人的问题比较明显。问题在于力量使用不当，发力太大。攀岩其实并不需要很大的力量，但很多人在攀岩时习惯用力。我发现有几个人非常习惯用力，一开始可能不太习惯，但后来慢慢找到了感觉。今天我没有看所有人，因为事情比较多，但我看了几个人，发现他们的习惯还在，还没有完全找到正确的姿态。不过我觉得有几位同学找到了非常好的姿态，他们的动作看起来很自然，就像是在跳舞一样。我觉得你们四个（陈卓异、赵翔宇、余学一、钟旖勋）做得很好。还有一位同学（李勉珂），你的力量还是太大了，需要放松下来。不过你最后两步的时候，我感觉你找到了正确的感觉。你现在已经知道正确的发力方式了，接下来需要在岩壁上多摸索，找到那种感觉。我想强调的是，攀岩并不是只靠手和脚，脚是非常关键的。我们每天走路，脚和腿的力量肯定比手的力量大很多。所以我们攀岩时，应该是从脚开始发力，通过腿部力量带动腰部，再到手臂。这是一个很重要的过程，不要小看脚的作用。另外，我觉得大家的整体表现还是不错的，很多人都找到了感觉，学得挺快的。我还发现大家的耐力有待提高，因为有些人之前没怎么爬过，可能爬到岩壁顶上一次或者几次后，在技术训练时就发现没力了。所以我们需要练习耐力，而不是单纯的力量训练。耐力训练可以让我们的小臂肌肉更发达，更适应岩壁的攀爬。最好的耐力训练方法是岩壁平移，因为岩壁每天都开放，你可以在有空的时候去做岩壁平移，比如下课或者吃饭后，只需要十分钟左右。我们以前也会在岩壁上打卡，很多人一开始只能平移一半就掉了，但坚持每天平移后，就能完成一圈，甚至有些人可以平移五圈都不累。所以我建议大家每天都去练习一下岩壁平移。你可以在群里约其他朋友一起去，这样可以互相鼓励。我觉得大家以后都需要多练习，不需要学习新的动作，只需要多摸索就可以了。我觉得大家的精神状态还是很不错的。

【11 许昊文】最后我想总结两点。刚才穆罕默德说岩壁有点像跳舞，攀岩确实被称为岩壁上的芭蕾。我想说的是，如果你想要爬得比较优雅，一个是要控制自己的力量。控制力量有两个方面，一个优雅的动作应该是先有一个向上的加速，然后有一个向上的减速，当你抓住岩点的那一刻，你的速度应该恰好减为零。这样你的力量既没有浪费，又比较充分。如果你的发力不够，你可能抓不住岩点；如果你的发力太过，你可能会浪费一部分力量，导致耐力迅速下降，小臂很快就酸了。所以在锻炼的时候，一定要注意控制自己的身体。另外一个点是要控制自己的意念，特别是当你很累的时候，要主动提醒自己重心下沉，手臂打直。因为越累的时候，你可能越想锁臂，但这个时候其实是练习耐力的时候，你越把手臂打直，越标准地去握点，让重心沉在腿上，对你的耐力训练越有帮助。最后，实践出真知，理论知识掌握得再多，不上墙你的力量和协调性都是不够的，所以大家要多练习，不管是平移还是向上爬，只有爬过了才知道具体的感觉。

六、【结语】

只有勤加练习，才能在岩壁上展现出优雅与力量的完美结合。

感谢每一位老队员的悉心指导，也祝贺每一位参训的队员有所收获！ 

冬训加油！A1NB！

（by 5号老勉）