一、时间地点：

2024年12月12日（周四）20：45，于邱德拔地下抱石厅集合

包括文建在内约22：40结束

二、出勤情况：

1.  请假：林芮昀

2.  迟到：高鸣策

三、训练流程：

1.热身（常规热身+手指热身+同侧异侧伸展） 8min

2.横移测试（一边一组，三边两组，依次上线，脱落即结束）7min

3.抱石脱落教学+练习 5min

4..姿态学习（手点抓握、脚点踩法、异侧发力、三角形、基本技巧）

同时教学小臂拉伸方法20min

！！给讲义 提前阅读熟悉 节约时间

教学后让大家自主练习

5.横移耐力练习 25min

根据攀岩队队员数量匹配分组指导

6.挂“南壁”4min

2*1.5min，脱落后立即上线，组间休息1min

7.拉伸+总结 6min

6. 总结

四、整体情况概览：

#第五次冬训攀岩训练顺利完成，A3小伙伴们又暖又猛，老队员的探望更是将气氛推上高潮！！大家继续加油\(￣︶￣*\))

1. 大多数队员表示，虽然学到了很多理论知识，但在实际攀岩过程中，理论与实践之间存在差距。例如，正倒三角的转换、重心转移、脚尖踩点等基础动作在实际操作中仍需加强。

2. 大家普遍认识到，攀岩技巧的掌握需要大量的实践练习

3. 建议在挂壁时增加难度，选择更难抓的岩点，以提高训练效果。

4. 为了促进大家的练习，计划布置打卡任务，要求大家在岩壁上进行平移练习，并在群里接龙打卡。

5. 老队员的投喂和关怀也让大家感受到了团队的温暖，增强了团队的凝聚力。

五、参训队员总结转录：

【10号建彤】

[个人情况]：反正今天整体状况很好。这个侧身，那个正身时候还挺好。就是到下一个就是侧身手够那个更远的岩点的时候，就我还是没怎么学会。还有平移的时候，我的重心转换还是有点差，我就是有时候还是要想要看一下那个点位。但是有时候找不准，我就习惯了锁住手臂。锁墙上的时候是第二次的时候就一直掉，我踩点还是不太正确。

【1号文浩】

[个人情况]：今天感觉就是主要是，就是也让大家看了一下我的动作。然后就可以指出平时一些问题。然后锁臂这个问题，其实我到现在仍然是广泛存在的，就是看录像就能发现。爬南壁的时候也给我带来了一些问题，所以也是更进一步的提醒我就继续练基本功：耐力，平移，防止锁闭。然后调整正蹬姿势。这些东西也是一个很好的锻炼。

【5号怡可】

[个人情况]：感觉今天学到很多，然后今天主要我练的是那个正身的那个姿势。然后我刚也就是在练重心朝下，但是感觉还是找不到那种感觉。然后其他的话就是动态的蹬腿的时候我也就是总感觉那个腿它不太能蹬直，就是脚它就是踩脚点特别滑，然后蹬的时候就蹬不上。然后其他的话，我觉得其它姿势还需要再练一练然后还是不太熟练就这样。

【14号小轩】

[个人情况]：今天学到了很多这个攀岩的技巧。然后感觉但是实际在墙上的时候，可能要要做出那个想象好的这种动作，还是有一定的难度，需要多加练习。然后今天整体感觉是跟大家一起攀岩，感觉很快乐！

【11号阿权】

[个人情况]：我感觉今天回去又得写一个总结，因为今天的内容非常多，而且很难把理论转化为实践。所以可能以后要抓住一切的机会来这里练习，还有来岩壁上练习攀岩。而且力量问题和自己的一些不好习惯会是支援你在岩壁上活动的很大很大的因素。所以还是多以实践为主吧，可能菜就多练。

【4号千诚】

[个人情况]：今天学到的理论知识以及实践经验都非常丰富.尤其是正倒三角的转换，这个印象是让我特别深刻的。

[建议]：然后有一点就是最后挂南壁的时候，就挂壁的时候就希望大家就是多动一动，多给自己上点强度、因为就是去年挂南壁的时候就感觉到非常非常累，但今年挂壁的时候就感觉好像很简单，没什么感觉。可能是因为这边的岩点太好抓了，就是也希望大家就是下次如果有机会，就下周再来这地方的话，就希望大家就是在挂壁的时候都给自己上上强度，然后挂壁的时候也可以放会队歌之类的。

【9号大德】

[个人情况]：今天感觉体感良好，然后觉得讲了很多基础知识。但是虽然基础，但是实际做的时候其实最基础的点比如说用脚尖踩点还是没做到。可能更提醒自己注意做每一步的时候，其实应该想一想具体应该怎么做，想好了再做吧。

【13号金旻】

[个人情况]：今天因为星期四我之前是一直在上攀班的，所以一些基础知识在之前是有指导。但其实说实话，实践的时候不是做的特别好。就爬的时候可能就没有想那么多，包括今天在那边爬的时候就有的时候会在有考虑这倒正三角，但更多的时候可能会考虑这个岩点好不好抓，那个岩点好不好抓。然后去找找点，然后比较好省力，比较好维持这样一个状态？后面在挂壁的时候，我感觉就相对来说会比较轻松一点。就这个静止姿姿态我个人觉得是目前掌握的还算比较不错一点的，就刚挂壁的时候感觉可以挂可以松手也可以休息，是这样一个状态。

【6号老高】

[个人情况]：今天总体感觉非常良好，因为学到了很多的知识。但是就是在实践过程中也发现就是理论和实际还是有差距的，还是得多练。包括刚才最开始就是，从最开始的横移到后面的挂壁，就能感觉到经过练习也是有了很多的进步。其中就是大家普遍存在的问题都是胳膊始终都是没打直，就锁的状态。但是我觉得最后挂壁基本上如果你一直锁着的话，一分半应该是坚持不下来。基本上最后的这个挂壁就能把大家这个毛病给纠正过来。然后剩下的，就包括像正倒三角的转换这些，我觉得还是得后面有时间的话就多过来练一练。然后这个是关于今天的总结。

[题外话]：另外提一个和训练没什么关系的事，就是老队员可以的话，就是给个攀岩鞋的这个链接，然后我们回去下个单。

【7号思蔚】

[个人情况]：今天其实是我第一次讲攀岩的有关的东西，感觉虽然自己能做出来，但是有的时候嘴和脑子好像不在一个频道上，就是希望大家多包涵。然后那个大家可以回去看一下那个讲义，它里面其实有很多具体的小细节，比如说让教你换手或者换脚。你的身体它不是单纯的一个动手或者动脚的过程，它是整个身体重心的旋转。这个大家都可以回去自己注意一下，然后也可以多练习，在练习里面去感受这一点。有关刚才那个挂壁增加强度的话，我刚刚是两组都找的是一些小Crimp点去挂，然后大家如果想增加强度的话，也可以换一些更难抓的点，这样其实对自己有很好的push作用。

【3号世刚】

[个人情况]：今天就是学到很多东西，但是其实还没办法把它运用到实际当中。所以我觉得还是得多练吧，然后没其他啥问题了。

【8号塞塞】

[个人情况]：大家今天的话，其实整体的信息量比较大，所以说大家回去之后可以好好消化一下，可以多看下讲义。然后我们这边的话，其实为什么想增加这个训练，就是把力量训练换成攀岩训练。主要是发现大家的攀岩基础有点差,然后所以说给大家增加一些相关的一些基本的技巧的教学,所以希望大家好好珍惜这个机会。以往冬训其实是没有这个教学的，所以说呢，相当于这次我们特地开了一个这个。然后我们组内其实也机会比较难得，因为其实是有两个攀岩队的，思蔚和我都是攀岩队的，然后其他组是没有的，所以他们要不就自己老队员讲，要不就请攀岩队过来讲，也希望大家好珍惜这个机会。然后有不懂有问题也可以在群里问。

[打卡任务]：后面的话会给大家布置一个打卡作业，打卡作业指的是说要求大家去岩壁平移。然后具体的数量，我会再跟大家布置，大家然后要做的，就是可以自行在这一周内找时间去岩壁平移。岩壁的东南西北的四个壁全部移一整圈，水平一圈，然后具体一周几次啊？移多少圈？会给大家布置。然后大家在群里接龙就可以了，大家自己自行打卡就行，然后我们相信大家自己会去练习。其实大家可以注意一下自己的姿态，就是姿态好的移那可以练姿态，姿态不好的移你也能练手臂力量。攀岩这个东西很简单，就是它不像你其他东西，就是你可能练了没有效果。攀岩这东西就是你练了就有效果，你要不姿态好了要不力量好了。就是很简单的事情，所以这个是一个大家能慢慢锻炼，能看到长进的事情，所以说希望大家就是好好珍惜这个，去做这个锻炼.

六、文建

感谢老队员投喂（疯狂投喂，带了巨多好吃的）！！新老队员一起冬夜围炉煮茶（没有炉也没有茶，但有可乐和达美乐，大家get氛围就行）文建具体细节略

现在的我们是曾经的他们，现在的他们是以后的我们，人和物都在变，但山鹰的旗帜依旧飘扬。大家继续加油啊，A3牛逼！

by 9号 陈柏锦