一、时间地点：

2024年12月13日（周五）20：45，于王克桢楼集合

包括文建在内约23：15结束

二、出勤情况：

1.  请假：林芮昀、蒋世刚

2.  跟训：穆哈默德        

三、训练流程：

1. 热身 10min

   (1) 空身爬楼一次

   (2) 热身运动

2. 训练 50min

   (1) 负重爬楼50分钟（男生9kg女生7kg)

3. 拉伸 5min

（大腿后侧拉伸（动态+静态）、大腿前侧拉伸、小腿后侧拉伸、臀部拉伸）

4. 总结 10min

四、整体情况概览：

#第六次冬训攀岩训练顺利完成，A3小伙伴们又暖又猛，老队员的探望，随之开启的深夜茶话会更是将气氛推上高潮！！大家继续加油\(￣︶￣*\))

1. 队员们普遍反映负重训练对体能的提升效果显著，尽管初期感觉较为吃力，但通过调整节奏和策略，逐渐适应并顺利完成训练。

2. 队伍的凝聚力和团队意识在训练中得到了充分体现。队员们在电梯里互相递水、喊加油，展现了良好的团队氛围。

3. 部分队员在训练中出现了心率过高、低血糖等身体不适的情况，但大家都能够及时调整，降低速度或减少负重，确保训练的安全性。

4. 老队员的投喂和关怀也让大家感受到了团队的温暖，增强了团队的凝聚力。

五、参训队员总结转录：

【5号怡可】

[个人情况]：今天负重8.5公斤，完成了八趟爬楼。感觉今天一开始热身时冲得比较快，有些累。第一圈和第二圈都感觉挺累的，状态也不是特别好。到了后面逐渐放慢速度，保持匀速慢爬，感觉比较好。我没有太关注爬了几层和几圈，只是一直看着楼梯爬，这样感觉压力没有那么大，就顺利完成了。后边几圈状态还不错，感觉今天大家爬得都特别好。每次坐电梯时人都特别多。

【4号千诚】

[个人情况]：今天的状态比上次爬楼时有所提升。上次被先头部队超了两圈，而这次只被超了一圈。希望下次能够追上先头部队。这次最慢的表现也比上次进步，只被先头部队超了两圈，表现挺好的。其他方面，负重为9千克，爬的趟数没有具体统计，但应该比塞塞要少一趟，也比怡可少一趟。

【1号文浩】

[个人情况]：今天负重10.5千克，完成了八趟爬楼。整体感觉爬得还不错，达到了训练效果。我的总体体会是，对于我个人而言，比较合适的步伐是一次走两阶，尽量全脚掌着地，避免半脚掌着地，这样可以有效降低对小腿的压力。我认为以一次爬两阶、稍微慢一点的步伐进行，对我的关节比较友好，全程走下来没有感觉到剧烈的乳酸堆积，也没有感受到明显的关节压力。整体来看，大家的表现都非常不错。

【7号思蔚】

[个人情况]：前四趟是负重7.5公斤爬的，第四趟爬完后心跳报警了。之后我减慢了速度，并去掉了部分配重，变成了6.9公斤，又爬了两趟半，在48分钟时到达了21楼。这次主要是因为我也不知道是手表的原因，还是我最近休息得太少，心跳超出了我的预期，非常高。因此，我感觉并没有达到自己预想的锻炼效果，实际上我的体感也不是特别累，但为了安全起见，我选择了降低速度。

【14号小轩】

[个人情况]：今天完成了七趟爬楼，负重为7.2千克，平均每趟的时间大约是六分钟左右。刚开始时，不算空身那趟，空身那趟的配速可能在四分钟左右，更快一些。负重之后，每趟的时间一般都在六分钟左右。整体感觉比上次爬楼有所进步。今天大家在电梯里也等我，让我感到非常受鼓舞。在后几层的时候，我也会加快一定的速度，感觉非常不错。

【6号老高】

[个人情况]：今天负重大约在9.2千克，总共完成了七趟爬楼。其中前五趟的速度相对我个人平均速度来说会更快一些，而最后两趟的速度则更慢一些。第五趟爬到一半时，我感觉有些低血糖的症状，虽然不确定是否准确，但我在十一楼时吃了一根香蕉。吃完后，我意识到大家在爬楼梯的过程中千万不要吃东西，因为吃完后胃会特别胀，导致速度提不起来。因此，前五趟的速度相对较快，而后两趟则相对较慢。整体来说，训练效果非常到位，这次被塞塞超了一圈，而上次也是正好被塞塞超了一圈，相当于两次基本处于持平状态。但这次因为负重增加了，训练时间也延长了，所以训练效果还是很显著的。

【10号建彤】

[个人情况]：今天负重10千克，完成了八趟爬楼。整体状况良好，但我觉得可能背包的质量需要提高。爬到第五、第六趟时，我发现拉链开了，可能是装的书太多了。中间感觉心率过高，身体并不特别累，肌肉乳酸堆积不多，但心跳得很快。可能是最近休息不够，熬夜太多，还有就是晚餐也没吃多少，晚上只吃了两个面包就过来了。

【11号阿权】

[个人情况]：今天负重9.8千克，完成了八趟爬楼。整体感觉比上一次好很多，因为这次虽然带了两个护膝，限制了我在爬楼时的发力，但它们确实让我的关节不再疼痛。上次爬楼时关节很痛，而这次基本上没有任何不适感。因此，今天整体感觉非常好，有氧表现也比较到位。这次爬楼过程中最高心率达到169，我觉得还可以再push一下自己，下次应该更加努力。

【13号金旻】

[个人情况]：今天的表现比上次有所提升，全程总共完成了八趟爬楼，处于第一梯队。一开始，智权和文浩一直在我前面，他们的表现激励了我，包括后面的塞塞也一直在后面紧跟着，这让我一直在稍微提速，速度相比上次来说要快一些。在爬楼过程中，我采取的策略是，前半段一步一步地爬，后半段则一步两节，这样我感觉在爬完两节后，再平地踩一下，能稍微休息一下，相对来说持久性会好一些。心率方面，最高在一百七十左右，没有超过一百八十，整体表现还不错。

【9号大德】

[个人情况]：今天负重9.07千克，完成了六趟爬楼，因为最后一趟被思蔚超了，刚好就不用爬最后半趟。这次不知道为什么比上次感觉更吃力，上次感觉还好，这次爬了两趟就直接感觉要报废了。开始时还在小轩前面，但爬完两趟后突然感觉体力不支，就慢慢落后了。我觉得可能是最近状态不好，需要多睡点觉，希望下次能跟上大家一点。

【跟训默默】

[个人情况]：今天个人背负了13公斤，比大家少爬了一两趟，个人情况比较差，因为膝盖受伤了，基本上发不上力。

[队伍点评]：不过，今天来到训练现场，我其实挺满意的。为什么呢？因为我能看到一个队伍的训练，并不是一群人约好一起爬楼训练，而是真的能看到A3在训练。比如，当我们到达顶层二十一楼时，明显看到有人在递水，感觉就像是在给刚来的朋友传递信息，这是我们队伍的一致感，是我们队伍的意识。为什么我们是队伍？因为我们一起成长。作为一个队伍的一员，大家的喊口令、喊加油，非常给力。每次我来训练，不管是任何一组，我只有一个要求：别让我说加油。这个“加油”我要送给大家，听我这边的声音。今天我非常满意，基本上没有机会去加油，每次有人超过我，我就一直说加油，我觉得这是挺好的事情。

[个人建议]：虽然觉得挺好，但大家现在意识到了，还是可以做得更好。比如，我们到了这里，就可以安排一下训练任务，一个两个任务，并不是说我们所有人都一起，所有人干同一个任务。我觉得一堆人可以拿椅子，一堆人可以拿训练食，我们可以分开，效率也提高了，这也增强了我们的队伍意识。其实，我觉得虽然这个东西非常小，细节特别小，但这些细节加起来可能对我们这个队伍的效率、节省时间等都有很大的提升。所以，我觉得今天还是挺满意的，觉得A3还是挺棒的。

【8号塞塞】

[个人情况]：今天下午还参加了跆拳道队的训练，所以训练效果和状态相对较差，训练过一轮后又再次参与。

[队伍点评]：整体队伍情况来看，我觉得今天大家的表现真的挺不错的。基本上前两三趟训练，几乎所有人都能够一起跟上，后面大家被超越的情况其实也不多。因此，我觉得能够看到大家的一些进步，这是大家做得不错的地方。在训练方面，我想再提一个小点：如果大家感觉自己身体状况不佳，或者觉得自己非常累，心率特别高，宁愿减减速，放慢速度。这是我们训练的首要目的，也是为了保证大家的身体健康，不要因为训练而损害身体。在此基础上，再去争取提升训练效果和强度。现在，我希望大家千万不要受伤，这是千万不能出现的事情。另外，关于训练时的几个要点，我想再强调一下：大家在行走时不要弯腰。实际上，如果你的重量没有腰环支撑，重量会落在肩上。如果你弯腰向前，从力学角度来讲，你的腰部会一直承受压力。如果你一直弯着腰往前走，实际上对你的腰部不太好。因此，我希望大家尽量保持直立，即使背负重物，略微前倾可以让身体保持平衡，但如果过度前倾，实际上会对腰部施加很大的力。所以，大家在爬楼时，即使非常累，也请尽量克服，保持正确的姿势，否则长期来看，这对腰部健康不利，我不希望大家因为一次训练而损伤腰部。最后，希望大家最近天气转冷，多注意身体。我们队里已经有队员出现感冒发烧的情况，所以请大家注意保暖，避免受凉感冒。

【默默补充】

[个人建议]：首先，关于爬楼这项运动，我爬了好几年了，认为它是一项非常好的运动。即使有时我不在队伍里，我也会自己来这里爬楼。我觉得这项运动对提升身体素质非常重要。大家爬楼久了就会发现，它其实很有技巧，并不是体能好就能爬得快。很多因素，比如发力感、速度控制等，都与爬楼的表现有很大关系。今天我听到很多人总结了这一点，大家总结了自己体会到的一些东西，我觉得大家下次可以再尝试一下不同的动作，比如前脚发力、全脚发力等，找到让自己更舒适的方式。爬楼本身是非常有技术性的，大家可以多思考一下。

【塞塞补充】

[个人建议]：大家在爬楼时，不必过于追求速度，非要赶着冲上去。找到自己的节奏去爬其实是更好的选择。如果你在这一趟非要赶着冲上去，很容易把自己“爬崩”。因此，希望大家能够对自己的身体有掌控力，知道自己处于相对极限的边缘，但这个极限边缘是可以稳步爬上四五十分钟的。只要你了解自己的状态，保持稳定，就能达到良好的效果。不要因为急于求成而让自己陷入不利的境地，这样不太好。

【小轩补充】

[个人建议]：关于建彤提到的书包拉链问题，我个人的体会是可以将拉链拉到一个平常不容易开的地方。比如，如果你本来是放在正上方，你可以尝试把它拉到侧面，这样就没那么容易开了。另外，关于大德提到的前两圈问题，我刚看了一下，第一圈的速度好像也是4.30。

六、文建

深夜的王克桢楼，因为老A3队员们的到来和补给的加持，变得格外温暖。烧鸡的香气、披萨的酥脆、奶茶的甜蜜，炸串的甜辣等等每一口都是对训练的犒赏，也是对未来的期待！新老队员围坐一团，开启了一场温馨又充满干货的深夜茶话会（老队员吐槽塞队打劫帽事件，若麟狂带两斤暖宝宝等）！文建具体细节略

by 9号 陈柏锦