一、时间地点：

2024年12月12日（周四）20：45，于五四跑廊。

包括参训人员总结在内，约22：20前后结束

二、出勤情况：

1.请假：A2组6号杨濡伊、9号黄贝乐、14号陈力佳

2.跟训：C组穆罕默德

三、训练流程：

1.热身

2.上肢训练：上肢训练在跑廊内部进行，队员各自准备一个适宜配重的【哑铃】或【书包】（男生7-12kg，女生4-8kg左右）

①超级组*2：一个超级组内包括二头弯举，三头颈后臂屈伸，侧平举，锤式弯举每只手各12次

②俯卧撑*2*12：两两一组，做完击掌；再每组俯卧撑额外6个进阶版（女生转标准/窄距/拳撑地，男生转窄距/钻石/拍手/手指撑地）

以上超级组，俯卧撑，进阶俯卧撑为一大轮，上肢训练共两轮

3.核心训练*2轮

①卷腹摸膝x15:起身吸气,下落呼气.

②俄罗斯转体x15双腿可交叉,感受侧腹发力

③背起x15:两两一组效率快

④屈腿两头起x15:

⑤动态平板支撑50S：核心锁紧，动作放慢

⑥波比跳60s

4.总结&文建

四、整体问题概览：

1.团队意识不够强（举例：拿垫子、放哑铃、喊加油和口号）

2. 后勤保障可以提高：在训练过程中提升热水，多准备几个纸杯，所有人拿到训练食之后一起吃。

3.训练内容可以更加具有针对性，更加针对攀岩和攀冰来设计（引体、平移、核心）。

4.动作之间切换和转场效率可以再提升。

五、总结内容：

柯博天（13）：今天的训练，我觉得某些动作的强度对我来说是足够的。具体动作我说不上来，但我到后面那个动态平板支撑是明显感觉到下去差点撑不起来了，之前不会出现这种情况，但是我也不知道是不是练肱二头肌的动作练得有点力竭。

穆罕默德：首先问一下，你们后勤是谁？总后勤发言了嘛？我还要总结的地方还是比较多的啊。个人的话就可能刚刚运动完，刚刚来前还是运动了一下，没有拉伸，然后第二组的时候错劲了，所以有一些动作不是很标准，其他我觉得还是比较正常。总体可能对我来说这种运动量不算很高，然后我今天就要总结是两个部分，一个是这个队伍。第一，后勤的传统是我们每个人都拿到这个酸奶，然后大家一起开始喝，一起开始吃；第二，我们是一个队伍，我们不是一个个人。但是我今天整体上感觉到就是我们并不是一个队伍，只是几个人一起来训练的，并不是说这 A2组在这里训练，为什么啊？那一个一个说啊。首先第一个就是效率问题，比如拿垫子，其实几个人过去拿就可以了，不需要所有人都跑过去。同样的哑铃，几个人过去放就可以了，你们要经常互相帮忙，不是你自己的任务完成那就是完成了，对吧？并不是这样的，我们是一个队伍，登山是不是是一个人能完成的事情。登山是所有人互相帮忙才能上，所以我们这个团体意识、队伍意识是很重要的，我没看到这个队伍意识。第二，我觉得大家效率还是非常的低的，非常低的就是比如刚刚做过一个动作就躺在那，然后就是我觉得这是非常不应该的，就是说你现在知道第二个动作是什么？你赶紧要到那个起步式的，这是一个效率问题，大家效率非常低的，普遍很低的。然后第二就是喊口令，就是我们如果说回到队伍这一块的话，就是最重要的一个事情，我发现今天喊加油的事情，喊加油的都是老队员，那新队员呢？你们根本没有这意识，就是说喊加油，就不仅是给我自己喊加油，也是我给我队伍喊加油，可能有的时候我自己还行，但我队友可能有点坚持不住，他听到这加油还是有些鼓励的，对吧？所以我就希望大家下次我肯定会，下次会还是会来进行训练的，下次就不要告诉给我这机会喊加油。你们现在是新队员，但你们下学期都是算是老队员了。那你们到了晚训有没有听到老队员给你们喊加油？有吧？现在你们没有这个习惯，那到了下学期你们怎么办？谁给你们喊加油，对吧？而且你要给刚入社的人喊加油，对吧？你心中一个标准老队员是怎么样的？那你要变成这种老队员，你要做什么东西？其实我根本看不到队伍，所以我是希望我下次过来A2训练的时候，我看到这 A2 在训练。所以这个事大家回去也可以再思考一下，我们什么能做得更好？我觉得整体训练还是有一些补充和建议和疑问的啊。第一就是我们今天训练强度还算是比较大的，一直在出汗，而且我们用的肌肉还是比较充分的，用到了这些肌肉的。后勤要提前准备水，然后我们训练的时候水就放在这儿，就是我看看就今天就一个人带来水，然后所有人都没有水，大家都挺渴的，那其实不合理的，那一个人在喝水，大家都不喝水，就不合理嘛，对吧？其实这一方面也是一个队伍意识，一方面后勤那方面也有不足，大家休息的时候可以拿水喝一下。然后回到那个什么训练这块我还是有一些问题的，就比如说你们目标是什么？你们要达到什么样的要求？就是我说就是回到我们就是把训练内容跟冬训联合起来。其实很多动作我感觉并不是跟我们冬训或攀冰，或者就是岩壁上的有没有什么很直接的关系的？其实最后一个动作还是有点关系的，因为我们其实攀冰和攀岩攀壁的话就主要是用到这个肌肉的。你可以带点引体，引体是最完美的一个动作。其实我们自己练攀岩的时候，就是提重这种训练的，但这种并不是为了提高我们的攀岩能力。就比如说手臂这块的话，我们有 7 个肌肉的，攀岩用到就一个，对吧？那如果我一直攀岩的话，就一个肌肉很发达，其他肌肉可能会比较弱，对吧？所以我们就是用这种训练的话，它是加强肌肉的。但攀岩这个肌肉我其实今天有都没用到的，所以我觉得攀岩这块要加上我们基本上的训练。就是我们感觉就是训练的内容可以再改善一下，这方面也可以跟技委都聊一下。如果是像大家想提高这个攀岩能力的话，我觉得最好的方法是平移，在岩壁平移。然后如果大家觉得岩点不够的话，就直接在总群里边说，我马上过去加。为什么平移是最好的方法？因为平移根本不需要很多时间的。就是这平移的话，你今天一天，比如你有 10 分钟的时间，那你可以去岩壁，岩壁一直都是开的，你可以自己去岩壁，平移一下就完了，对吧？然后如果是你觉得自己动作不好的话，你可以在总群里面喊一下人，有没有人想一起过来听一下，就老队员都非常愿意过来的，我们非常有热情的，我们都想过来跟他们一起平移的。平移是最好的耐力方式，大家不需要专门在训练的时候练的。每天比如说你吃个午饭，你现在还有10 分钟时间，那你去岩壁平移一下就够了，对吧？礼拜六要进行抱石训练，抱石的时候再强调一下，然后再给你们教一下怎么平移，反正就是我觉得训练内容可以改进很多地方的。攀冰、跑步来说，核心是最非常重要的一个部分。我觉得你可以多加一下核心内容，因为核心是非常重要的，你不能代替核心的，这个对你跑步也非常有大的用的结果，对攀岩也有很大的用。所以我觉得你可以改善这些内容，然后要表扬的地方是一开始我们拉伸动作，热身动作非常非常充分，我觉得你带的还是挺好的。我感觉我拉伸的比较充分的，这是比较好的，但是我觉得今天还是说了很多东西，大家还是回去再思考一下，把这个队伍意识加强一下。

刘畅（8）：就是感觉今天是第一次这样密集的练上肢，然后感觉核心还是就是也可以再加一点，没了。

陈诗涵（10）：我今天确实没有意识去喊加油，也有一点没力气，我觉得以后应该是当我坚持不住的时候，都要去主动的去喊加油。然后还有就是我觉得波比跳对我来说很难，我觉得做一个标准的都非常吃力，我以后应该，我应该下私下应该多锻炼一下，以后能跟上大家。

徐浩然（2）：没有太多想说的，就是自己再多加油，然后再和皓晨多商量商量，看看怎么样把我们的这个针对性训练变得更有效一点。

张义阳（1）：总体感觉今天还是练得很到位的。有一个小建议就是比如说咱们今天是12+12或者15+15，有没有可能就是整成8+8+8这样？因为经常是最后几个就没力气了，然后就走形了。

陈一杭（7）：今天总体而言，没有练心肺对我来说还是不太够，因为我本身核心比较好、心肺比较弱，所以我可能之后会再练一下心肺。第二个是喊口号的时候，我感觉就是因为刚刚皓晨说要在用力的时候吸气，放松的时候呼气。但是我们喊口号的时候就是很难做到边喊口号边吸气，所以就是我不知道怎么平衡它。所以我经常就是，比方13、14，我就只喊14，然后 13 不喊，但我就感觉这样也不太好。第二个是我确实喊加油也比较少。后面核心的话，我感觉第二轮核心到波比跳那边还是比较累。刚刚听到默默讲这些，我也非常惭愧。我感觉我还需要多练练攀岩，平移是非常好的建议，非常感谢。

杨宗儒（4）：今天感觉上肢和核心练的都比较到位，要说一个问题，就是咱们在练动作的时候，到后面很多容易不标准，你比如说这个平举，正常应该是这样的，这样去举，但是很多人到后面就练成了这样，就是用这块发力，而不是肱二头肌去发力。在练的时候，宁可把配重减轻一点，也要尽量把动作就做标准，因为如果就是你发力方式错的话，你练的肌肉是不一样的，就可能起不到一个锻炼效果啊。对，然后就是想大家就可能尽量把动作做标准一些。

童骁（5）：今天我练上肢的时候其实有一点没有做好，就像是皓晨身体是没有动的，而我在做的时候我是可能用了一点惯性的力，然后把它给举上去，所以说这点的话，可能后续我在想就是说减少一点配重，把身体能够固定住，不利用惯性的力量，而纯用手臂上肌肉的力量去练。

余卓林（12）：今天上肢力量非常地不充分，以后还希望就是按之前说的那个离体向上方法，我希望能够就循序渐进的争取什么时候能做出一个标准的引体，然后通过这种方式去练上肢力量，然后其他的话就是觉得就是其他训练我感觉都基本我可以接受过。

孙虹毅（11）：今天我感觉上肢的训练量是对我来说比较大的，就是下次的话还是得再加油，多坚持坚持把最后一两个动作做得标准一点。后面核心的话和之前一样，感觉就是有些锻炼效果还可以，能接受。然后作为总后勤的话，我觉得下一次应该就是把这个训练食的发放做更规范一点，大家要一起拿到一起吃。可能还要可以再多准备几个纸杯，这样装水可以让热水循环效率高一点，不然的话只有一个人能喝到。

马皓晨（3）：今天训练个人感觉还可以，然后对于训练的安排，因为我们上周是做了很多核心动作的，就是我们上周基本上一直在做核心。然后上周晓蒙来跟我们训练，他结束以后跟我说，就是我们核心的强度有点太高了，让我们少做点核心。周一我们是练了心肺，然后现在每个组都加了单组的抱石和攀岩的训练。所以今天考虑带器械加上肢，要不然今天只做核心也不太行。然后核心强度我也调整了一下，就是应该会比之前的核心难度下降一些。对于这个上肢训练，我们主要应该是去练背阔的。首先五四没有那么多单杠让我们做引体，其次真正要练背阔，你首先得有一个凳之类的，然后你拿哑铃去做，或者说你有一个专门的器械比较好做，然后只有哑铃的话，就是手臂是比较好做的，所以我今天主要安排手臂训练啊。之后的话我们会调整，就是如果我们下周的训练时间还能协调在 8: 45 的话，我们下周还是可以安排在岩壁，然后还是可以训练，还是可以安排在岩壁，然后来在岩壁进行一些包括和岩壁相结合的上肢部分的训练，然后下周我们核心部分的强度应该也会回暖，就下周，比如说练心肺，我们就是先做核心，再去跑步之类的，这样我们一周就有两次核心，一次攀岩专项，大概是这样。

穆罕默德：我补充一句，虽然我好像说了很多，然后骂了很多，但是其实际上还是要表扬一下的。尤其这位同学刚刚说他自己觉得什么波比跳不是很标准，其实我觉得你做的还是挺好的。比我当年新队员的时候做得好很多了。好吧，其实我觉得你还是做的挺好的，而且我今天一直在看那个动作的，其实大部分动作还是挺比较规范的，不管是核心动作，那什么俄罗斯转体这种就比较难的动作...因为其实这个大家也去过晚训的，大家都就是练过就很多的，所以我觉得大家这体格上还是挺不错的，就非常非常好的，就大家不要因为这个自卑什么的，其他还是挺棒的。

刘畅（8）：我感觉好像大家普遍比较喜欢多加一点重量，所以我就是练上去的时候稍微看了一下，就是你练错的肌肉是小事，如果你就是带着自己的腰，然后始终去借这个腰的力，受伤是大事。就是如果你的就是重量不符合自己的这个能力范围就硬做，然后各种甩，闪到都是很经常的事情。所以大家小心一点，就是宁愿减轻点负重，也要做标准。

马皓晨（3）：我觉得刘畅说这个挺好的，就大家可以看到我今天拿的是 10 公斤的，其实是比我平时要低一点。然后就是即使是这样，我做到最后也感觉我已经做不标准了，大家有的开始就拿12，拿 15 的，其实像浩然他开始拿 15 的，他那个肱二头肌就有些走形。就是大家还是就是按照自己的能力来就可以。

柯博天（13）：我说一下我自己的情况，就是我们队伍这个问题之前一直有在说，然后今天也是我的问题，我个人的情况是昨晚 3 点才睡，然后今天又起来去上班了，然后导致整个人现在脑子都是没有思考能力的，所以很多时候我有时候看到大家一些不对的地方，其实也没有想到很及时的去督促大家去改，所以很感谢今天默默过来跟大家说一下我们队伍有什么问题。确实这些问题之前也讲过，所以反反复复提的问题，大家还是好好的记住，然后把它改掉吧。

徐浩然（2）：刚才咱们提到的几个问题，我也想补充一下。皓晨给我们的那个吸气呼气的建议，然后因为我做力量训练的时候，我记得是发力的时候呼气，我不知道是不是大家习惯不一样还是什么。

马皓晨（3）：为什么要喊口号呢？其一是对队友有引导作用，其二就是喊口号本身就是你调节呼吸的过程，其实如果每个线上有节奏的口号的话，每一个跟上有节奏的喊口号的话，我个人认为你的呼吸就会在节奏上，你也会训练得轻松一点。

张义阳（1）：关于那个下周那个心肺打算怎么练，感觉可以加一点，比如说车轮跑之后再加什么十几二十分钟自由跑这种，就是这样一次能跑到位。对，要不然就光点间歇的话，感觉就是有点没到位啊。

六、下次训练注意事项：

周六的攀岩专项训练，需要大家提前预习讲义内容，准备好小白鞋/攀岩鞋。

A2加油，更高更快更强！By 7号陈一杭