第七次训练：耐力训练

地点：五四东南角

时间：12月16日（周一），20:45

1）热身跑2圈 4min

2）准备活动

头部运动、振臂扩胸、转体、正/侧压腿、伟大拉伸、腘绳肌拉伸、活动膝盖、活动手腕脚踝、高抬腿 8min

3）定速巡航15min（分5:00、5:15、5:30三个配速组）+休息1分钟 16min

4）间歇跑（1-7号组为第一组，8-14号为第二组交替跑，一组跑400米，另一组休息，交替，由每组最后一名跑完的同学触发下一组开跑） 15min

5）下肢拉伸

大腿后侧拉伸（动态+静态）、大腿前侧拉伸、小腿后侧拉伸、臀部拉伸 4min

6）核心训练

7）总结文建

Tips:

- 注意在水群接龙配速组，各配速组负责带配速的队员携带计时工具。

- 间歇跑休息组注意不要在跑道上等待，可以在东南角跑道内侧空地等待休息，前一组有队员到达后可前往跑道预备。

- 户外运动，强烈建议佩戴手套，可选佩戴护额或帽子。

第八次训练：力量训练

地点：五四跑廊

时间：12月20日（周五），20:45

1）准备活动

头部运动、振臂扩胸、转体、肩绕环、空手侧平举、背部拉伸、活动膝盖、活动手腕脚踝、高抬腿 8min

1）哑铃训练

需要队员各自准备一个适宜配重的【哑铃】或【书包】（男生6-10kg，女生3-7kg左右，量力而行）

二头弯举，三头颈后臂屈伸，侧平举，锤式弯举每只手各12次

2）杠铃（片）训练

杠铃片推肩8、杠铃片划船8、杠铃片前推8

2）、3）循环两次

4）垫上训练

俯卧撑14、屈腿两头起18、卷腹摸膝18、窄距俯卧撑14、俄罗斯转体18、空中自行车18、动态臀桥18、平板支撑60s、背部拉伸30s、腹部拉伸30s 20min

5）总结文建

Tips:

- 哑铃可以用书包代替，可以用爬楼包，注意包要有上部正中的手提环；

- 杠铃片需要提前到跑廊去找，男生建议15kg，女生建议10kg或5kg；

第九次训练：爬楼训练

地点：王克桢楼

时间：12月21日（周六），13:00

1）空身爬楼 4min

2）准备活动

头部运动、振臂扩胸、转体、正/侧压腿、伟大拉伸、腘绳肌拉伸、活动膝盖、活动手腕脚踝、高抬腿 8min

3）负重爬楼60分钟（男生8kg女生6kg) 60min

4）下肢拉伸

大腿后侧拉伸（动态+静态）、大腿前侧拉伸、小腿后侧拉伸、臀部拉伸 4min

5）核心训练

屈腿两头起18、卷腹摸膝18、动态臀桥18、仰卧交替抬腿18、俄罗斯转体18、俯身登山30s、平板支撑60s、背部拉伸30s、腹部拉伸30s 2min

5）总结文建

Tips:

- 本次爬楼自带背包，自带负重，不必要有腰环；

- 负重建议使用1.5L（1.5kg）大桶瓶装水，便于配重

- 爬楼时不用戴护膝；

- 爬楼时从顶楼坐电梯到一楼，记得将电梯按到顶层提高效率；

- 爬楼时不要用手扶膝盖、扶墙和扶扶手，注意调整呼吸和步伐节奏；

- 爬楼时间到后看到训练在21楼等待再停下来，如果没看到训练就再爬一趟；

【注意事项】

- 注意训练时间，不要迟到，不要掐点到，特殊情况请至少提前两小时向组长请假；

- 穿衣：

- 内层速干+外层保暖穿法；

- 训练过程中根据自身情况及时增减衣物，总结时一定注意要增加衣物，以免着凉；

- 室外训练建议佩戴手套；

- 注意转场效率与纪律，训练过程中保持严肃，不要玩手机，不要聊天；

- 口号大声响亮，吃力时可主动喊加油，车轮跑时超越队友要喊加油；

- 希望大家尽量坚持，要有组长mz说的自我挑战精神，但如果训练过程中感觉身体不适，及时跟训练示意；

by 少风