【2025年冬训A1组】第九次训练队记 爬楼训练（+核心）

一、【时间地点】

2024.12.21 周六

地点：五四东南角

开始时间：13：00

结束时间：16：00

二、【训练流程】

1）空身爬楼 4min

2）准备活动

头部运动、振臂扩胸、转体、正/侧压腿、伟大拉伸、腘绳肌拉伸、活动膝盖、活动手腕脚踝、高抬腿 8min

3）负重爬楼60分钟（男生8kg女生6kg) 60min

4）下肢拉伸

大腿后侧拉伸（动态+静态）、大腿前侧拉伸、小腿后侧拉伸、臀部拉伸 4min

5）核心训练

屈腿两头起18、卷腹摸膝18、动态臀桥18、仰卧交替抬腿18、俄罗斯转体18、俯身登山30s、平板支撑60s、背部拉伸30s、腹部拉伸30s 2min

5）总结文建 

三、【出勤情况】

2号曲铭昊迟到，9号钟旖勋请假、A3组1号朱文浩蹭训练

四、【整体情况概览】

今天大家爬楼趟数总体很有进步，纪律较好，训练到位。

五、【参训队员总结转录】

【14号陈卓异】今天爬了10趟，今天采用的是刚开始四五层比较有力，就两步一台阶，然后后面大腿开始疲劳，就半层楼一步一阶，半层楼两步一阶这样交替，因为一步一阶太慢，两步一阶又太累，最后综合起来可以以一个较快的速度爬楼，又不至于腿太酸，感觉练的很爽。

【8号郑佳琦】今天是爬了五趟，这次是最后一次就想快一点，但是就是太快了，然后一坐电梯就头晕不舒服，我就停了一会儿休息，后面爬的话其实感觉还可以，因为那个速度就比前面慢了一点，后面的话状态也还可以。然后，就是对我来说速度慢一点，爬完一趟休息时间长一点可能比较好。

【1号苏映瑞】上次爬了七又三分之一趟，这次爬了八趟，然后这次负重相比上次也增加了一些，总体来说是进步的，感觉也还不错。今天是本学期最后一次在一起训练，我们期末后再见！

【2号曲铭昊】很不好意思今天因为看错时间迟到了，本来我们组前面八次以及大循环训练都是没有迟到的，全队无迟到记录被打破了。爬楼应该是八趟，感受的话我感觉，我个人最顺畅地爬的一次是第七趟，因为当时我记得我是五层还是六层的时候，我找到了两步一个台阶和一步一个台阶交替那种适合自己的节奏，所以今天是三次爬楼感受最好了一次。之后今天的核心我感觉都还挺好的，没有什么问题。

【7号赵翔宇】今天爬楼是爬了9趟，但是每次一到电梯就来了，爬的有点累，后面有点岔气，肚子也是中午吃太多，还一股韭菜味。但是到后边就是跟着大家一起也爬完了九趟。但是因为刚才那个肚子岔气了所以那个在这边练核心的时候那个屈腿两头起做的不好，回去我还要自己再拉伸一下。然后今天训练感觉跟大家一起也非常开心，然后期望能在之后的训练中也见到大家。

【10号赵子铭】今天爬了九趟，上次也爬了九趟，昨天晚上睡的有点晚，今天爬的时候有点迷迷糊糊的，但是好像也反而没那么累，所以大家还是要早点休息，其他的都正常。

【13号赵志宇】今天是我们最后一次集体训练，感觉大家表现都非常不错，然后最后的话住大家期末顺利吧。

【11号许昊文】今天是爬了七趟，一开始冲的比较快感觉有些喘不上气，后面自己慢慢走，感觉还挺好的。

【3号马志】今天爬了九趟，最后一次训练，感觉大家表现都很好，这三周训练辛苦大家了。

【4号李赫帅】目前身体状况良好，今天爬了九趟，最后一次跟大家一起爬楼训练，感觉很累也很开心。

【9号钟旖勋】因为昨天脚崴了，所以今天没能参加最后一次训练，有点遗憾。

【12号李嘉宁】今天爬了九趟，但其实有两次到了电梯口刚好从20楼下去，所以其实可能还可以爬的更多。今天采用了上次学会的两步一阶和一步一阶交替的方式，感觉节奏把握地不错。然后今天摄像换了不同的机位，应该也会比上次更出片。

【蹭训练 朱文浩】今天负重是十公斤，爬了九趟，然后昨天也是爬了楼，所以可能还有点疲惫。

【6号余学一】今天爬了十趟，刚开始跟着别人一起爬，感觉有点累，后面是自己一个人，按自己节奏，感觉还可以。

【5号李勉珂】今天一开始的负重是4.5公斤，到后面就只有三公斤了。前几天没怎么吃饭，身体稍微不舒服，然后也是感觉自己到秋冬季节状态就不太好，这三周训练经常感觉自己没有尽全力。然后这几次训练下来，也感觉自己学会了很多，以前觉得运动就是蛮干就行了，没有技术的话就单凭力量硬怼，跑步游泳也不注意热身和放松，但跟着山鹰训练以来，包括以前的晚训还有现在的冬训，慢慢明白了这些的重要性，可以让自己减少受伤风险，无论跑步，爬楼，还有拿哑铃力量训练都学到了很多东西，谢谢大家。

六、【文建环节】

今天去年A1的几个老队员来给我们探班，送了鲍师傅，水果捞等好多吃的，给我们分享了一些冬训，科考的事情，然后还每个人给我们对应序号的人写了一张明信片，太浪漫了。

然后今天还是昊文的生日，勉柯带了吉他伴奏，我们先假意教唱队歌，结果一开口是齐唱生日歌，给了昊文一个惊喜，送上了花和蛋糕。最后我们又跟着勉柯吉他的伴奏学了两遍队歌《生如夏花》。

七、【队记结语】

最后一次冬训结束了！感觉不仅是身体素质的提高，大家也变得更像一个团队了，期待寒假的实地冬训！

by 14号陈卓异