周中第一次训练（跑步+核心）

【时间地点】

2025年5月20日（周二）21：45 五四操场东南角

【训练内容】

·热身跑2圈

·热身动作

·10min匀速跑（5:00和5:30两个配速组）+30min自由跑

·400m冲刺*5

·腿部拉伸

·核心力量：Keep《核心轰炸-罗洪Ric》K4

·下肢力量：单腿提踵各20次、弓箭步60s*2、靠墙静蹲120s*2

·总结&文建

周中第二次训练（爬楼+上肢）

【时间地点】

2025年5月22日（周四）20：45 王克桢楼南门内侧（从西门进）

【训练内容】

·空身爬楼1趟

·热身动作

·慢速负重爬楼1趟（适应+充分热身）

·自由负重爬楼80min（男生23kg/女生20kg）

·负重提踵20*2

·腿部拉伸

·上肢力量（引体向上+俯卧撑+待定）

·上肢拉伸

·总结&文建

周中第三次训练（跑步+力量）

【时间地点】

2025年5月23日（周五）19：00 五四操场东南角

【训练内容】

·热身跑2圈

·热身动作

·10min匀速跑（5:00和5:30两个配速组）+30min自由跑

·400m间歇跑*8

·腿部拉伸

·力量训练：（跑廊）动作待定

·总结&文建

周末拉练：三峰越野跑

【时间】5月24日（周六）/5月25日（周日）