一、时间地点

2025.5.29 周四 核心力量训练

地点：五四田径场东南角

开始时间：20:45

结束时间：22:10

二、训练流程

【热身】

1.热身跑一圈

2.热身动作

【核心力量（重复两组）】

1.平板支撑60s

2.左/右腿翘曲卷腹转体16

3.仰卧举腿16

4.支撑交替摸肩16

5.附身登山40s

6.背起16

7.波比跳16

8.背部拉伸30s

9.腹部拉伸30s

【下肢力量（重复三组）】

1.单脚跳跃 左右各16

2.单腿提踵 左右各16

3.深蹲24

4.滑雪步16

5.后撤交替箭步蹲16

6.高抬腿60s

7.静蹲60s

8.弓箭步 左右各60s

9.腿部拉伸

三、出勤情况

张百喆请假，千诚蹭训练，卷卷、娜娜、旭哥、皓晨、欣越探班投喂并参加文建，莫迟、鹅子、玉洁探班投喂。

四、整体情况概览

1.建议优化训练节奏和强度，加强核心训练并优化动作，注意膝盖保护

2.注意调整作息，抓紧时间恢复

3.额外做了50个之前迟到欠下的俯卧撑

五、参训队员总结转录

04号赵翔宇，今天身体状况良好，然后在做腿部训练的时候，主要是靠墙静蹲的时候会比较累，然后其他都还好。

15号刘慧扬，后今天的身体状况良好，然后锻炼的结果也觉得还可以。

12号余卓林，今天感觉腿部训练对我还是很有困难，尤其是弓箭步感觉做的不标准，后我觉得核心的训练可以再多一点，然后感觉核心有点没练到过。

17号师昊阳，然后身体状况不是很理想，但也还就也还正常过。

14号林序桦，右手腕还是有伤，然后我的护腕快到了，然后我还一个我还下了一个俯卧撑的支撑器，就感觉之后撑的动作都可以用，那个应该会比较不伤一点点。过。

09号丁文鑫，身体状况不好，我感到身体疲乏，肌肉无力，与此同时小腿和大腿都有抽筋的趋势，但我靠坚强的意志力挺下来了。我觉得问题主要在于可能最近我没有恢复好，然后可能最近有点忙，作息有点混乱，没有休息好。第二个是我在做那个跳跃的时候，我发现我左脚脚腕的灵活性有在加强，因为我用右脚做那个跳跃可以画等边三角形，但是用左脚只能画直角三角形和钝角三角形，所以我觉得我左脚脚踝灵活性不太好。后面需要加强过。

03号孙梦徽，感觉良好，核心觉得还可以，再训练的强一点，然后也发现自己的右脚稳定性弱一些，然后提醒大家做完俯卧撑的话，可以回去自己拉一下胸肌和背肌过。

13号李金旻，然后因为昨天周二然后拿跑步，然后我是做了三组上直接到现在，核心还稍微有点，所以相对来说今天的核心到后面有点稍微有些做不过来，但还好也还好能坚持下来。然后其他下肢的话基本目前来说没什么太大的问题，可以过。

蹭训练周千诚，除了右膝盖有一点痛之外，其他一切良好。过。

18号林悦康，还是一样的脚板问题，希望这次周末的野外能够顺利。然后提醒大家做俯卧撑的时候手臂不要往外，如果往外的话很容易伤到手手肘的位置。然后手掌的话可以尽量是这样的，或者往外开，不要往内，往内的话你手肘就会往外，然后其实就很伤。然后其他情况良好过。

09号杨濡伊，然后整体情况良好过。

01号钟旖勋，腰有点疼，最近其他一切良好。

08号苏映瑞，第一个我觉得核心可以在强度加大。第二个是练这个下肢力量是不是可以找一些不那么伤膝盖的动作。因为我明显感觉到膝盖是开始有疼的这种感觉了，就可以找一些替换，就是对膝盖凉好一些。第三个就是有一个动作是举腿放下，那叫什么仰卧举腿那个动作我感觉可他可能有两个点，第一个伸起来的时候，你要把你的屁股顶起来，就这样抬一下。第二个是第二个我感觉更加重点一点是你要放下来的时候是一个腿比较伸直的状态，这样慢慢放下来。这种看眼线同时他是屁股抬的很开心，然后腿是这样弯折，就是一个怎么说这样下来，然后这样落下来的一个动作，这样我觉得他可能是不太对的。对，没有。

02号桔桔，感觉良好。然后对我想说的前面大家都说过

07号柳雪琴，今天身体状态良好过

16号田雨馨一切良好过。

05号大德，然后感觉还是没感冒，还没有完全恢复，所以前面坐着比较累，但后面感觉做完又比较轻松。然后我感觉就是脚踝这些动作，感觉对脚踝都有点压力，好像过。

11号曾婧婷，然后今天的个人状况是一切良好。虽然说周二的时候自己做了几组核心，然后腹肌还没有完全恢复过来，但是今天整体还是一个练的比较爽的状况。其实今天的训练节奏是我个人觉得我们训练这么多次以来最好的一次，没有之一。我觉得可能两方面原因，一方面是最近大家对于整个训练的态度和我们的纪律也比之前重视了一些。第二方面我也觉得今天金敏整个训练的节奏和口令带的比较紧凑，我们三组训练中间的休息我也觉得是比较合适的。其实中间的休息我觉得不是不不是要到大家，完全觉得身体上没有任何疲惫，然后再做下一组。就是我就觉得就是你在适当的这种疲惫的情况下，你的训练的效果可能会更好一些。

然后关于核心训练，我也是觉得可能整体强度也不是太够。我今天可能为什么觉得练的比较爽？可能是因为我自己周二的时候做了几组，然后再叠加今天的，所以感觉整个训练的强度是够的。就是跟我印象中我当年科考训练的强度相比，就是我觉得今天可能才是比较达标的一个状态。所以因为我们接下来的正式训练可能只有一周了，所以可能训练可以考虑之后，让大家自打卡的那段期间，可以把核心训练的动作再优化一下。

对，然后还有一个就是腿部力量的话，我今天也是感觉因为之前膝盖有拉到今天坐下来是觉得膝盖不是特别舒服。我觉得一方面可能是我们之前的腿部力量训练没有还不是很够，就是我们支撑膝盖的这一块肌肉还没有特别的强壮。对，然后还有一个就是确实这些动作也是比较容易伤膝盖，大家还是注意保护自己的膝盖，然后今天的训练还有人要补充的吗？没有的话，今天的总结就到这里。

六、文建

（丁文鑫）大风吹，吹到了桔桔，桔桔讲了自己上一段恋爱的故事。

by 10号 吉吉