【26冬训A3 第七次训练】

时间地点：周一20：45 五四跑廊内集合

训练流程：

一、热身

跑廊内跑4圈

弓步压腿 侧压腿 伟大拉伸 腘绳肌拉伸 手腕脚踝

二、综合训练

俯卧撑 16

卷腹摸膝16

仰卧交替抬腿30s

俯身登山30s

俄罗斯转体16

空中自行车30s

臀桥16

背起16

平板支撑60s

波比 16

重复两次

腹部拉伸，背部拉伸

膝关节热身

髋关节环绕

大腿内侧动态拉伸

开合跳40s

左侧保加利亚深蹲16

右侧保加利亚深蹲16

碟式深蹲跳16

相扑深蹲16

后撤交替箭步蹲20

高抬腿40s

深蹲16

深蹲交替提膝16

勾腿跳40s

健步小跳16

重复两组

左右大腿前侧拉伸，坐姿臀部后侧拉伸

三、技术教学内容复习

【26冬训A3第八次训练】

时间地点：周五19：40王克桢楼 

训练流程：

一、热身，空身1趟，活动手腕脚腕，腿部等

二、负重爬楼

不要求速度，不需要和队友比，男生8kg左右女生6kg左右，使用自己的背包，请大家提前到达进行称重

50min后结束

三、腿部拉伸

四、总结 

1.内层穿速干，外层衣物务必方便脱穿，爬楼不用戴护膝；  

2.爬到21楼后立刻乘电梯下至1楼，下到1楼出电梯最后队员摁一下21楼把电梯送上去；   

3.爬楼时不要用手扶膝盖、扶墙和扶扶手，注意调整呼吸和步伐节奏；   

4.自己携带饮用水和电解质水，热身爬楼时放至21楼电梯间，爬楼期间补充水和电解质，小口慢饮；   

5.爬楼时间到后看到训练在21楼等待再停下来，如果没看到训练就再爬一趟；

6.不要大声喧哗，王克桢楼为办公楼

【26冬训A3 第九次训练】

时间地点：周日19：40 五四跑廊集合，42在跑廊内点名，44出跑廊准备跑步

训练流程：

一、热身2圈+热身活动

二、 耐力

车轮跑25min，最后一名队员依次加速至队伍排头，分为两个队伍

集合后400m冲刺 * 2

拉伸

二、力量（五四跑廊中进行，视情况调整）

杠铃力量训练

俯卧撑 16

杠铃弯举 14 * 4

杠铃推举 14 * 4

波比 16

平板支撑60s

四、队员总结、文建

【训练注意事项】

1. 衣物：内层速干+外层保暖穿法，一定要带厚衣服，如果总结和文建找不到室内的场所要做好室外准备。训练过程中及时添加衣服，千万不要着凉

2. 附件：手套、头巾、帽子都可以戴；头部散热比例很高，注意肢体末端保暖

3. 注意转场效率与纪律，不要迟到，不要玩手机，不要交谈

4. 口号大声响亮

5. 希望大家尽量坚持，但如果训练过程中感觉身体特别难受，跟训练示意

by陈思危