笑对考试焦虑

                      北京大学学生心理健康教育与咨询中心

                                 何瑾   聂晶

时间总是过得太快，一转眼期末已经逼近了。随着期末的来临，考试、作业、论文，接踵

而至。面对进入大学之后的第一次重大考试，很多2011级的新生在这个时候会感到压力大

，有的人会莫名其妙地紧张和焦虑，有的人会失眠、食欲下降，有的人会发现自己的记忆

力和学习效率不如平时了，复习的时候很难集中注意力……有的同学可能开始怀疑，我是

不是心理出问题了？我是不是得了“考试焦虑”？我还能完成考试吗？

不论你是不是才步入燕园的新生，相信下面的这篇文章都会对带有上述问题的你提供一定

的参考和帮助。

认识“考试焦虑”

1、考试焦虑的表现

焦虑紧张是广泛存在的正常现象，是人体面对威胁时的一种保护性反应，能够提高人们应

对威胁的能力。所以在考试周期间，面对考试这一重要的应激事件，几乎所有的大学生身

上都会有不同程度的考试焦虑表现，通常可能表现在以下方面： 

•躯体表现：出现呼吸困难、呼吸加快、心慌、胸闷、恶心、呕吐、口干、面色苍

白、出汗、手脚发凉、尿频尿急等症状。

•情绪表现：紧张、担心、焦虑，总是担心不好的事情发生，甚至出现恐惧心理、

严重焦虑发作时会有濒死感。

•认知表现：过分重视考试的结果，担心自己能否通过考试，是否会失败，总想过

去的失败经验，容易想到与考试无关的事情，注意力、记忆力、思维的灵活性受到损害。

•行为表现：(1)拖延：考试前不主动复习，能拖则拖；(2)逃避：考试来临，无故

不参加考试；(3)运动不安：常在焦虑严重的学生中出现，表现为坐立不安，小动作增多

。

需要强调的是，并不是所有的考试焦虑都是异常的，轻度的焦虑、紧张可以改善个体的功

能水平，是多数同学能够应对或承受的；只有严重的焦虑才会产生抑制效应，对身体有害

。因此，希望各位同学，特别是2011级的新生，不要因为出现了一定的焦虑情绪就轻易放

弃考试，放弃迈出进入大学后自我成长的第一步！

2、考试焦虑的原因

第一类：担心考试结果不好

•会辜负别人对自己的期望，如父母；

•担心GPA受影响，从而影响自己的前途，如出国保研找工作等；

•担心别人对自己的评价，认为考不好别人可能会觉得自己没用；

•家长可能会对我们的成绩有过多要求，导致我们过于为结果而紧张；

•自己无法接受自己可能会失败的事实。

应对策略——寻找焦虑和压力源

•试着想一想是什么让我们这么焦虑。

•试着想想让我们焦虑的原因是否合理

第二类：因焦虑而焦虑

•认为焦虑情绪百害而无一利，担心自己会焦虑；

•一旦感到焦虑情绪时，就会为它的存在而焦虑，最后越来越焦虑。

应对策略——看到焦虑的积极意义

•知道应考时有一定的焦虑情绪是很正常的，多数人都会有；

•很多研究证明，适度的紧张能够提高考生的兴奋度。这种焦虑能在一定程度上帮

助我们更好地应对考试，只有当这种焦虑情绪超过了一定范围，才可能影响到学习以及正

常的临场发挥。

•学习如何带着这种焦虑来应对考试

3、焦虑的意义

心理学研究表明，过高过低的考试焦虑，会给大学生带来异常表现。考试焦虑过低说明不

在乎考试，考试不能对其产生压力，没有压力也就不可能有动力，往往在临考前表现为紧

张不起来，不重视考试，不做考试前准备，考试时不认真，随意性较大，这样对于取得好

成绩是不利的。另外，过高的考试焦虑，它会阻碍考试甚至无法进行考试，如重度焦虑。

重度焦虑的大学生考试时容易怯场，手发抖，脑海里一片空白，这些人由于过于紧张，往

往影响水平的正常发挥而难以考出实际水平来。

对待考试焦虑我们要辩证地来看，适度的焦虑是一种正常的情绪反应，并且有益于超水平

发挥，保持轻度考试焦虑，能促进和提高考试成绩。不少研究表明，个体在轻度紧张，焦

虑情绪下，思考能力亢进，反应速度加快，动作比较灵敏，学习效率较高。

复习备考应对建议

    考试是所有学生都会面对的挑战，如何才能调整心理状态，以适度的焦虑更好地复习

备考呢？心理咨询中心给你以下建议：

1、复习阶段的心理调适

•认真科学地做好考前复习：应对考试焦虑最直接的方法，就是在考试前努力搞好

复习；每天给自己具体可行的目标和任务，比如说搞清楚哪些知识点，做完哪些作业，让

你觉得今天没有白过，有一种充实的感觉。

•保证科学的饮食起居：注意劳逸结合，有规律地作息，加强体育锻炼，有意识地

放松情绪，避免饮酒、浓茶、咖啡等易使人兴奋的饮品。

•合理调节焦虑情绪：可以把自己的焦虑倾吐给父母或好友，不要闷在心里；在深

度焦虑时，可以出去走一走或听轻快的音乐，或翻看自己喜欢的报刊杂志；还可以用腹式

深呼吸放松自己，焦虑严重时，也可用臆想性放松方法，使自己放松;增强自信心。在自

己无法调节，或调节无效时可以进行心理咨询或心理治疗。

•设定合理的目标：焦虑常常是由于目标过高无法达到引起的，容易考试焦虑的人

通常都有完美主义倾向，对自己要求过高，如果能根据实际情况适当降低目标，就可以减

轻紧张感。

2、考场上的心理放松

•深呼吸：当怯场，出现心慌、冒汗时，可以尝试在座位上做深呼吸，方法是闭目

坐在椅子上，吸气时要缓慢，直到吸不进气为止，然后，更缓慢地向外呼气，一般需要3

~5次，有时间的话，做3个回合效果更佳。深呼吸可以调解心律，使心律趋于正常，改善

脑供氧，使头脑保持清醒，有利于智力的正常发挥。

•积极的自我暗示：在考场上，学生根据自己当时的心态运用自我暗示进行调解，

既简便又有效，当情绪处于紧张状态时可以默念“放松，放松，放松”。当心情烦躁不能

集中精力答卷时，可默念“平静，平静，平静”。当心灰意懒想放弃时可默念“我行，我

行，我行”。

•想象法：在考试上，如果我们出现不良情绪，可以试着用想象法来鼓励自己或者

减缓紧张状态。如可以回忆自己过去取得好成绩的情景，去体验那时的情感以帮助自己建

立和恢复自信心，也可以闭目想象自己静卧在海滨沙滩，听着海水轻轻地拍打岸边，或者

置身树丛之中，闻着花香，听着鸟语虫鸣，想象得越逼真效果越好，通过想象，可以阻断

对紧张，焦虑的关注，使心情放松。