一.训练内容

时间地点：5月16日 20:45 五四东南角

训练流程：

1、热身跑一圈+热身

2、辅助引体：4组*(每组1/2极限（按照上周四训练情况）+1)（组数分2+2）+2组*悬垂极限

引体/悬垂组间做俯卧撑：3组*14（可跪姿）

3、核心*2轮：

屈腿两头起*14

左/右腿翘曲卷腹转体*14

仰卧举腿*14

动态臀桥*14

仰卧交替抬腿*14

左/右侧支撑抬臀*14

俄罗斯转体*14

小燕飞*14

支撑交替摸肩*14

俯身登山*30s

平板支撑*50s

腹部拉伸 30s

背部拉伸30s

4、拉伸

坐姿大腿内侧拉伸*30s

猫式伸展*12个

左右肱二头肌和肩部拉伸各30s

左右肩袖肌群拉伸各30s

左右肱三头肌和肩部拉伸各30s

二.队员总结

12号张雨轩：今天训练状况一切正常，然后主要是刚开始带热身跑的时候，因为考虑到可能内圈是快跑，所以说跑在了人比较多的这一侧，然后后续可能热身跑还是会在维持在第三道左右，这样的话可能人稍微少一点，然后速度也比较适宜。然后今天的核心训练状况一切正常，但是感觉就是悬垂和引体的状态没有上周好，然后这周就是悬垂，虽然抹了粉，但是感觉不是没有到小臂耗竭的时候，然后已经脱落了，不知道为什么，可能是今天身体状态不太好。

16号蒋世刚：个人感觉比上一次训练有感觉一些了，然后但是核心训练后面还是跟不大上，以后还会加强训练，然后没其他的。

8号封项晨：上肢力量还比较欠缺，下次继续努力。

张婷婷（蹭训练）：感觉小燕飞因为腰比较痛，会一直不太能做，然后感觉屈腿两头起跟翘曲，左右腿翘曲卷腹转体口令有点快，其他正常。

17号罗钰：这次感觉练的比较充分，然后在引体的时候比上周的动作能做的标准很多，我觉得这一点自己感觉比较满意，然后核心因为昨天也练了，今天在平板撑的时候感觉动作不是很标准，但是上周的那种颈部代偿的感觉好了一点。

7号梁玉涵：引体向上，我感觉就是引体向上你完全放下来再拉，和你拉到一半感觉，我觉得放下来再拉，其实能更锻炼到我的肩背，然后所以今天有些就没有完全放下来再拉，就是没训练好。然后还有小燕飞，我觉得这个动作好像训练到了我腰部的一些其他动作不一样的肌肉，然后我自己可能平时我觉得背起这些也挺好的。

5号张蔚然：首先训练感觉就是辅助引体，我觉得比上周有明显的进步，然后我觉得我极限应该有增强，然后下次可以考虑极限1/2极限加一多做几个。然后后面一切正常，我今天不知道为什么腰有点疼，就是在在训核心训练的某些姿势，然后就有那种针扎一样刺痛，我觉得可能是今天久坐就白天久坐的缘故过。

9号宁蓓：个人状况一切良好，感觉自己上肢力量还是很弱，然后感觉今天引体向上没有做到自己的极限，然后应该下次要努力把都用光力气。

2号张玉洁：先提一下，大家如果核心训练过程中感觉腰疼的话，有些动作是可以做退阶的，我就说两个，一个是俄罗斯转体，然后如果你已经感觉做不太动了，你的脚是可以放在地上做退阶，还有一个侧支撑，提臀抬臀，然后你也可以做静态的，而不是动态的，可以防止受伤，然后今天个人情况一切正常。

10号夏彬：可能昨天练的有点猛，感觉背部跟腿部肌肉都拉伤了，然后很多动作做不太了，就用一些核心代替，然后之后好好恢复。

11号黄兆鋆：个人情况正常，然后上肢稍微的状态没有特别好，没有上周好，但还可以核心比较力竭，然后感觉这次训练比较充分。

4号李赫帅：主要是觉得拉引体的时候太过于靠借助辅助的力量，然后自己的力量倒是没有使多少，然后所以说就是数量做的虽然多，但是质量并不是特别好，下次会改进。

15号马志：引体向上感觉跟郝帅的一个情况差不多，然后还有小燕飞的动作，每次感觉不知道怎么发力，然后就感觉每次都飞不起来。

13号柯博天：整体训练的质量我觉得是可比上周好了。然后个人发现自己在做一些动作的时候，左右侧不均衡，所以我以后下意识的去注意一下，然后提个问题，悬垂的时候第一组我做的比较力竭，但是第二组尝试性的抹了镁粉，但是发现抓的更抓不牢了，所以就下来的比较早，没有其他问题

14号赵志宇：然后先回答一下上13号的疑问，我回答也不一定非常的科学，但是我觉得可能是因为悬垂举腿中间好像夹了俯卧撑，其实肩部可能会借力，导致你下一次悬垂举腿的时候，可能上肢就没力了，所以会比较软。然后我个人的话训练状况良好，在做引体向上的时候，个人感觉有点拉，但是做完了之后，突然想到其实去年的这个时候，我可能一个做不了，然后现在可以一次极限能做六七个还是有进步的，比较满意的。然后之后做俯卧撑的时候还是那个问题，感觉肩部接力比较明显。我觉得做俯卧撑的时候双肘可以往里夹一下，这样可以让胸部多发力一点，肩部少借力一点，这样的话后面做包括引体也好，悬垂举腿也好，然后上肢能更多的发力能抓牢杠。悬垂举腿的时候，我挂着的时候有感觉，就是比我先挂上去的，我一定不能比他先掉下来。所以有这种心态之后，我发现自己还是能坚持的比预期的要更久一点。核心训练的时候，核心第一轮做完的时候，我感觉自己可能坚持不下去了，但是也顺利的完成了第二轮这一点值得鼓励。

3号马皓晨：个人训练状况一切正常，然后有一个小小的想法，感觉可以，比如说俯卧撑增加一点点互动性，就是比如说做起来的时候和对面的人击一下掌或者握一下手之类的，感觉会更比较能激励到，只是一个想法。

1号伍周今天感觉核心训练一切正常，然后我感觉大家可以喊口号更积极一些，因为喊口号喊出来就是会自动呼气，这样无氧训练的效果会比较好。

6号陈幸灿：然后感觉总体训练还好，然后背有点疼，我觉得可能是做平板支撑的时候腰有点塌，然后就会导致腰背这个地方稍微有点疼，然后做引体的时候感觉还是借用辅助的力量比较多，或许应该更多的尝试就是在没有辅助的情况下，多能够多做几个。然后另外的话今天在做核心的时候，郝帅发现我有一个动作做的不太标准，然后提醒了我，然后我就觉得确实大家在有余力的情况下，确实也应该稍微关注一下周围的队友做的情况，然后如果发现对方做的不标准的话，就是可以相互提醒，然后相互改正。

12号张雨轩：

我想到我要补充一下，刚才浩辰说俯卧撑击掌的问题，它其实是一个进阶的动作，然后我看之前的训练视频的话，皓晨在俯卧撑一直会做一个击掌的动作，对。然后互动其实大家都在训练中不一定有余力，但是大家平时训练的时候可以注意一下，比如说做俯身登山俯卧撑这个动作尽量面对着队友大家围成一个圈，而不要就是把脚对着队友，这样就是可能比皓晨的更日常一点。还有另一个像可能我们之前比较少提一些进阶的动作，大家之后可以根据自己的情况加，比如说左右腿翘曲卷腹转体的时候，就我口号可能会我觉得我是喊慢了，但可能还是有点快，然后大家觉得自己想要锻炼侧腹力量的就可以在我一个翘曲卷腹转体的一个区间可以左右左做3下或者4下，然后就根据自己的状态然后做进阶动作，然后其他动作也都可以仿照这个动作，就查一下进阶动作，比如说左右腿叉去卷腹转体。然后大家觉得自己腹部力量比较强的，也可以换成空中自行车之类的动作，然后主要大家都可以自己再下去查一下一些进阶和退阶的动作，然后更好的适应自己的身体状况。还有一个就是刚才伍周在做拉伸的时候，其实我忘了提醒大家就是伍周刚才提醒就是幸灿还是谁就是说提醒博天要把肩贴在地面上，我说忘记强调了确实要把肩直接贴在地面上，对于大臂以及肩部这边的拉伸感会更明显，然后如果整个把身体撑起来的话，其实是感受不到这部分的拉伸感的过。

17号罗钰：

刚刚马志提到小燕飞不起来的，我自己的感觉是你的上半身是靠肩胛骨向后这样张，然后用背部的力量把自己抬起来，然后下半身是通过臀部夹紧，然后把腿两条腿那样抬起来，你可以试一下。

10号夏冰，我确实今天整体感觉今天可能训练的氛围是相对比较低迷一点的，可能有主观跟客观的情况。

从主观来说自己是不是想把认真对待这次训练，然后是不是把每一个动作都做到位了，一个非常显性的指标就是看每个人喊口号，首先就开始报号，虽然现在是比较连贯，但是你听不出来报完号之后，大家是带着一个很高昂的士气ok准备开始训练了，反而是觉得说漫长的训练又要开始了，给人一种这样的感觉，所以之前为什么说喊口号是很能体现一个人的士气的，所以第一，你是把他喊对，第二洪亮一点，清晰短促有力，然后在训练过程中的口号，我感觉就是几个人那么喊的声音比较，大家可以对标一下车车。你看其实每次训练是最辛苦的，因为训练因为我之前也当过训练，你要是动作做得最标准的那一个，你还要讲解动作，你还有口号喊的最大的那一个，但是车都能做这么好，你相比其他人动作也不说做标准了，然后口号也很低迷，刚如果讲你喊口号，不仅是增加自己的训练效果，而且你是在队伍中传递一个相互激励的信号。对，所以第一个就是从主观上希望大家能够认真对待每一次训练，也就说其实我们每次4周，然后每周3次时间并不是很长的，之后虽然是自主打卡器可以预约，但是这个集体训练是这么4周，然后客观的原因，有可能确实因为我们周二周三训练连在一起，他身体需要一定的恢复期。对这一项就是在统计一下，大家大家觉得这个时间连在一起，训练效果怎么样？我们之后要不要再就是调整，稍微调整一下，训练时间中间稍微隔开一点，比如说换在周五或者周六，但周五好像跑廊有登山队跟晚训提高组的训练，所以我们之后可以考虑，比如说换了跑廊或者是岩壁也行，换周五或者周六的某一天。

12号张雨轩：其实如果换到周五的话，因为最近集训队在岩壁上加了点，我觉得大家可以尝试一下，也没有什么你可能更能够锻炼到这种动态平衡的力量，然后还有对于大家有一些可能力量不够的女生。

还有男生来说，划船的话可能相比你在这边做辅助引体，其实他练得更充分，大家后续可以再讨论一下，然后因为这周刚好没有爬楼的训练，然后大家可以在周天之前，然后在群里就是更新一版。现在岩壁南壁下面已经换成大垫子了，之前旧的那些比较现在有那种比较薄比较新的蓝垫子，我今天下午去眼皮看应该是可以作为核心训练的，但是确实岩壁它是没有五四跑廊的这种垫子不太方便，单人做核心就有可能就是要后续跟默默提一下，要买一点垫子。

三.文建

本次文件充分体现了车车文建水平之...恐怖...真可谓魔鬼来了都要敬三分，，本次文建考察队员们对队友号码的熟悉程度，要是恰好记得对方号码还好，但凡没记住即要落入车车的“魔掌”之中，车车作为带训练不仅训练了大家的身体素质，也极大的训练了上述“倒霉”同学的心理素质，可谓完美完成了带训练的任务（bushi

同时非常非常感谢桔桔飞飞小blue雨薇的投喂！收获超级多的水果酸奶小零食！车车精心训练的“舞团”也给他们带来了精彩的表演！最后大家一起拍了合照，非常非常开心！

By陈幸灿