【时间地点】

2025年5月25日 （周二）

21:45 五四操场东南角

【训练内容】

·热身跑2圈

·热身动作

·10min匀速跑（5:00和5:30两个配速组）+30min自由跑

·400m冲刺*5

·腿部拉伸

·核心力量：Keep《核心轰炸-罗洪Ric》K4

·下肢力量：单腿提踵各20次、弓箭步60s*2、靠墙静蹲120s*2

·总结&文建

【训练总结】 

5号 郎怡可

●最近感觉训练比较多，然后睡眠量不太足，然后感觉今天状态不太好

17号 李嘉宁

今天非常抱歉没有拿另一个带康比特的桶，今天大家训练非常辛苦，但是没有有扁叶的水来喝。然后我感觉今天的核心还蛮 push 的

6 号郭婉常

●一切正常

3 号 赵子铭

很累。然后做核心的时候感觉手先没劲了，不知道为什么

13号 柯博天

●今天跑步就专注把自己的跑姿纠正起来，感觉还是有进步的，

●听了童潇的意见，把自己的步频提高，感觉今天跑起来没有之前那么那么累，也没有那么崩

●核心部分没有很大的体力，动作做得不是很标准，后面再尽量跟上

11号王威

●今天跑步的时候感觉明显大腿，两个大腿的后侧有点没劲，然后有点冲不起来，然后大概心率在 160 ~ 170，然后配速可能从 5：00 掉到了快 5：30 左右，然后核心的话感觉做到后面手先撑不住了，然后其他的一些正常。

8号刘畅

跑完头晕，现在好了

15号赵治宇，

●因为休息的原因，今天训练状态一般，然后自由跑的时候一直没有进入状态，到最后的时候我的这个斜方肌有点痛，

●因为这个痛的感觉而慢下来了，然后冲刺时感觉第一个400米冲得还挺带劲，后面感觉就没有力了，但最后一个 400 米，然后因为跟着那个马哥，感觉那个什么都看不见，只有前面那个马哥特别耀眼，然后就跟着他就跑，跑得很爽，

●核心训练的时候我不知道为什么就是大腿内侧抽筋了，然后可能是因为有几个动作（往上抬腿的动作），导致大腿内侧抽筋了，后面几个动作都没有跟下来，到后面才缓解，

●个人感觉这个抽筋是因为缺盐

16 号康晓蒙

●今天身体状况比较差，然后跑步的时候就是感觉比较恶心，就去做核心了，后面冲了一下跟核心也跟得比较吃力。

2 号 曲铭昊

●冲 5 个 400米 没有使百分百的力量之后就感觉头不是那么疼了，其他都挺正常的

10号马宏野

●感觉跑步还正常，也是做核心有点跟不上

7号汪振

●今天跑完步之后就是感觉大腿前侧，整个大腿有点痛

●冲刺 5 × 100，冲刺的时候就没有怎么跑，然后后面就只跑了三圈

●核心没什么问题。

12号张微

●今天跑步的时候觉得两个腿跟灌铅一样，然后跑速配速一旦一再降低，但是心率还是是这个非常高，然后后面索性就去做核心了。

●看大家都是很累很累的感觉，就是周日 3 小时爬楼之后，今天是周二，就明显还没休息过来。我觉得就是大家的肌肉已经很疲劳了，然后可以接下来多放松放松，然后拉伸，接下来几天不要再运动了。然后周三的话，周四。周四的训练可以适当减量一点，

●然后治宇说的那个斜方肌痛是因为那个负重背包的肩带，就是还是拉到那个肩部了，所以斜方肌肯定会特别痛。一直今天周二了还是会痛，就是再去放松放松。

●强调一下，就是纪律的问题，就是今天很累，大家在那个休息的期间互相打气是可以的，就是上次总结的时候，崴哥也说了，就是可以闲聊几句，就是互相打气，但不要说其他的，说说笑笑嬉闹的这种。这种行为不应该在登山队是第三周训练的时候再出现了。

9号黄贝乐

●今天感觉就是练到挺极限的

1号 李勉珂

●今天挺累的，跑步还行，做核心的时候因为左脚的脚趾和右脚的膝盖好像有点伤到，所以说有些动作没法做

●右腿的这个膝盖是昨天那个练先锋的时候，冲坠的时候姿势不恰当磕到了，然后左脚的这个脚趾我不知道，估计也是冲坠，还有爬楼这些日积月累积累起来的，就是有点疼

14号 穆罕默德

●情况一切正常

●极限周跟上训练：周是第三周期限周，最痛苦的一周的希望还是大家坚持一下。但这个不是说你要把你 push 到你自己受伤的状态，就你希望跟上这些训练计划就可以。就是把大家自己的把心态都调过来，然后确实今天也能看到大家还是心里没有做好这个准备

●极限周的思考： 大家可以多思考一下，这么累的时候为你上登山队里边能上获得什么东西？你为什么来这登山队？这真的是一个很需要很多思考，就是非常一个好的思考的一个时间。希望大家通过这周以后自己脑子里边有一点答案，就是说为什么我来登山队的，我上登山队训练，里边登山队整个过程里面上获得什么东西？

●纪律问题： 确实是有的时候必须严肃起来，比如按这个去总结的时候，总结时候是严肃的。登山队，就社里是最严格的一队。 我们现在觉得这里没什么危险，但如果这种情况的这种心态进山的话是挺危险的，到山里嘻嘻哈哈的，那你出现什么问题那其实挺大问题了，要知道我这个纪律背后还是有原理的。我们不是说为了严肃而严肃，就肯定有原理的。大家把这些习惯都现在养成好，你一进山以后，你没有这习惯，那很难很难调过来的。

●极限周的休息+饮食：就是第四、第三周，极限周的话要多休息、多吃饭，要吃多一点，吃多一点。其他运动的话，建议是一切都不做了。这是我们最最最难的一周，然后也是很最容易受伤的一周，但这个时候大家去其他运动训练了，然后来登山队训练，很容易受伤的。然后多重视一下这周训练，然后真的好好休息。你真的如果有这个熬夜的习惯的话，这周就完全不能熬夜了

●爬楼登山包：1）  破的登山包赶紧地换，不能再背那些破烂的包 2） 把这包装好，把轻的东西点在下面，重的东西就再靠上一点靠你背那个部分把它装。

●技术教学时间调换： 改成周日拉练；周六技术教学。8点装备到，0830其他人到

【补充】 

6 号 郭婉常

拉练： 途中有一个补给站的，大家可以适当去调整自己带水的量，然后大家都是登山队的，我感觉自己可以去自己计算一下你自己需要带多少水，然后在那个补给站的话，我们是不希望大家买一些腐败的饮料，但是运动饮料是可以的。然后包的话就是大家带自己的包，然后就是我们不负重，然后需要带自己的午餐，然后我们提供的就是三条能量胶，然后包括盐丸

11号王崴

队歌：感觉可以重新统计换队歌，第三周了还唱不出来

By 9号 黄贝乐