【时间地点】

2025年5月23日 （周五）

19:00 五四操场东南角

【训练内容】

·热身跑2圈

·热身动作

·60min有氧跑（心率160左右）

·腿部拉伸

·防崴脚训练

·跑廊力量训练：俯身哑铃臂屈伸（三头）、哑铃弯举（二头）、斯万夹胸（胸）、俯身哑铃划船（背）、哑铃侧平举&推举（肩）、农夫行走（核心、平衡）

·总结&文建

【训练总结】 

8 号 刘畅：好！

17 号 李嘉宁：跑得很爽，练得很爽。

3号 赵子铭：感觉跑步能看出来还是有点累，就是跑到最后感觉挺累的，然后力量训练，这回就是改的都是一些小的重量，然后一些比较简单的动作，然后，对，主要想让大家缓一缓。

15号 赵治宇：然后今天晚上没有吃晚饭，导致跑步的时候有点低血糖，然后跑的时候还有一个问题是右膝盖有点痛，然后我中间就没有跑步，我中间去做核心了。做完一趟核心，然后后面又接着跑的，然后感觉虽然状态很差，但是有坚持有提高，然后力量训练的话，我个人因为有一些力量的训练基础，所以有些动作跟训练的动作不完全一致，然后感觉力量训练大家可以还是说根据这个训练计划提前看一下，或者不知道的可以问一下，就是怎么做标准。 因为如果不做标准，一方面是容易受伤，另一方面其实不会有什么训练效果。因为你不同样的肌群，比方说你同样一个肩部动作如果背部代偿的话，背比肩的力量大很多，然后导致如果你背部代偿动作不标准，你等于肩没练到，然后你那个重量也不会对你的背有帮助。

4 号 侯智权：然后感觉今天比周二和周四的强度低很多，所以今天其实挺舒服的。然后，嗯，想借这个机会就是感谢一下，就是经常提醒我的老队员，就是因为我经常就是做事的时候不太谨慎，然后也容易就是太表现在表面一些事情，然后我就很难，其实我自己也很想很不想这样，我也想好管好自己的行动，但是有时候没办法，就感谢老队员老是提醒我。真的感谢你们包容和提醒我。谢谢。

5 号 郎怡可：没来得及吃饭，然后跑步训练的时候有点够呛，然后力量训练的时候感觉还好。

1 号 李勉珂：这周的训练其实都挺累的，但是感觉还行，也没受伤，然后今天没吃早没吃晚饭，感觉挺饿的。

16号 康晓蒙：今天还是有点感冒，所以自己练的强度比较轻，但是感觉力量训练挺好的。

13号 柯博天：今天跑了 57 分钟，跑完 10 公里，心率191，感觉是自己比较极限的一个状态，但是还有提升的空间，然后跑完之后肚子疼了，所以剩三分钟没有继续跑下去就走完了，然后后面的力量训练也比较虚。

18号 童骁：然后最近不知道什么原因，就是大腿这边经常出问题，然后我跑到差不多 40 多分钟时候发现左边的还是右边的大腿就是有点疼，我就没继续跑，然后去做核心了。然后力量训练的话还是比较极限的，因为今天下午在那边练先锋，所以说会比较累一些。

2 号 曲铭昊：跑步还好，之后力量可能有点虚。 

6 号 郭婉常：一切正常，然后队伍情况的话，这周极限周有看到很多新队员都在努力地挑战自己的极限，我觉得这个很好，但是就是今天是有氧跑，理论上来说心率不应该超过160，所以如果你的心率是 190 的话，我觉得没有达到今天训练的目标。我觉得今天还是堆积跑量为主，如果到了 190 的话，理论上来说不是有氧训练了

13号 柯博天：嗯但其实，心率上去的状态感就是没有感觉很累，就是能跑

6号 郭婉常：就是它是一个保护心脏的跑步。就是你这样心率那么快的话，感觉没有在保护心脏。

9 号 黄贝乐：就今天在练那个先锋，跑步时候就受伤了，踹到了脚，所以就做了核心。今天力量训练还可以。 

10号 马宏野：个人状况正常，然后说一下整体的情况，就是因为这两天大家也看到，就是有很多老队员没来，因为他们都生病了，就想问一下大家身体状况怎么样？有没有生病的？或者有没有受伤的？什么地方伤了？然后这周应该是就是训练量最大的一周，下周可能就量就会稍微的少一点，然后再往后就是自己打卡。

By 15号 赵治宇