一、时间地点

2025.05.27 周二 跑步训练

地点：五四操场东南角

开始时间：20：45

结束时间：22：15

二、出勤情况

1.请假：刀刀

2.跟训：千诚

3.探班：车车，点点

三、训练流程

1.热身：热身跑步一圈，热身动作

2.跑步：定速巡航15min（445 515 545），自由跑20min，400m冲刺三组，腿部拉伸

3.上肢与核心力量： 悬垂举腿三组（男15/12/10 女10/8/6），组间做俯卧撑16/17/17

4.下肢力量：弓箭步左右各60s

5.俯卧撑50（每组10个，一共5组）

6.拉伸：腹部拉伸，背部拉伸，手臂拉伸

四、队员总结

【9号丁文鑫】

今天身体状态比之前差一点，可能是探路那天还没有恢复过来，其他一切良好。

【1号钟旖勋】

现在就是手臂很酸，应该是俯卧撑发力肯定是有点问题的。然后就是跑步跑得比较慢，其他一切都好。

【15号刘慧扬】

就有一点感冒，体力有一点受影响。然后今天训练强度也比较大，其他一切良好。

【6号杨濡伊】

感觉就是练得挺充分的。最后就是俯卧撑，手腕感觉有点无力。

【7号柳雪琴】

今天身体状态良好。然后经过呼吸的调整，虽然跑步速度还是很慢，但是不会出现岔气情况。

【4号赵翔宇】

今天身体状况还行。然后跑步的话应该是比之前跑得快了一点。然后400米的话就是前两天可能跑得有点慢，然后最后一圈也是稍微跑得快了一点，然后单人跑完可能有点晕。然后俯卧撑的话就有点累，然后做的全是跪姿的。

【12号余卓林】

今天跑步与上次相比有进步。然后感谢浩昊阳，感觉带得非常好，然后有让我跑，就是配速有很大进步。然后今天就是那个举腿，就是举腿，我的就是上肢练还是不够，不能很好地扒在杠上，然后中间有两次下杠之后再重新上去做，这个需要以后多加注意。

【10号张百喆】

体感良好。然后今天的400米三组冲刺感受到了文鑫说的一组比一组快的感觉，应该是节奏掌握得比较好。然后刚才上杠也存在卓林刚才说的问题，就是中间有掉下来的情况。

【17号师昊阳】

今天跑步速度稍微慢一点，因为可能感觉前面有探路之类的，就控制了速度。然后但是后面训练还是感觉比较累，就是一做这个悬垂举腿就感觉抓不住杠，然后就也是中间分了几组。做得中间的组感觉就感觉挺，感觉非常累，虽然说一开始没有练胳膊，然后后面做俯卧撑的时候就感觉比之前要累。可能还是探路的体力没有完全恢复，然后其他的都正常。

【14号林序桦】

就是跑步的时候，就是我是维持5分45，然后我觉得这速度可能对我来说是蛮极限的，刚刚心率飙到200。然后400米也是逼得比较极限。然后跑完做完俯卧撑身体有点不舒服，刚跑去厕所稍微吐了一点，然后现在舒服一些了。然后就是俯卧撑，那个50个俯卧撑没有做到，我再回去补充。

【蹭训练-千诚】

相比之前有很大进步，自从来到社里之后首次突破15分钟跟着昊阳5分15配速，非常的开心，很爽！好，谢谢大家！

【8号苏映瑞】

就是今天在跟训练跑的时候感觉还速度一直是跟上的，但是我还是感觉有一些小腿前侧的酸痛，就是感觉腿抬不起来。我就是，我想问一下，是跑步的时候是应该把腿抡起来，就整个让它变成一个大幅度的那种抡，还是说幅度不用那么大的感觉？然后，对，就是因为我每次都会，嗯，在一开始的时候就小腿前侧就会跑不动，抬不动啊。

还有一个是我感觉我的这个脚底它连的那根筋，它一直连到这个腰肌的这个位置，就是从腰部到屁股到那个脚底，它是有一种刺痛感的，可能是什么腰肌劳损，还是什么坐骨神经的问题哦？我不知道，我想问一下训练的同学，训练同学就是我在拉伸的时候会感觉到明显感觉到就是这个脚心，它有那种针，扎针的那种痛感。然后对，这个其他就是感觉，就是后面跑的时候速度稍微有点降下来。以及那个举腿，我感觉我好像没有腹肌，就是这个，这个还是需要时间的积累。

【13号金旻】

之前因为膝盖，然后这一次热身跑完之后明显感觉到左膝还是有一些隐痛，所以就后面也没有，再就没有跟跑。然后是自己拿垫子，然后一起做了大概三组的一个上肢核心的一个训练，然后还有一些去掉了跳跃动作的一些下肢训练，然后再做一些拉伸，然后才跟着大家一起去做一个悬垂举腿和俯卧撑这些动作。个人感觉就是可能之后等在这一块膝盖这一块伤好之后，后面这一块下跑步这一块可能还需要再加强一下这一块。

【16号田雨馨】

身体状况还行。跑步的话感觉比上一次要快一些，但是我跑步的时候感觉呼吸还是乱的，所以跑步的时候有点岔气，我也不知道怎么调整过来。

【2号桔桔】

我今天也是因为脚踝痛，然后热身跑一圈之后就跟金旻一起做了三组上肢和一组下肢，然后后面跟大家一起训练。然后我整体个人感觉良好，因为我感觉今天大家就是动作的间歇期间有点不严肃，就是可能会有点耽误效率。然后以及就是别人在做悬垂举腿的时候不要互相说笑，就是逗在杠上的人，笑他可能会做不出动作，而且容易受伤。

【18号悦康】

今天跑步明显比之前慢，可能平均每公里慢了20秒，不知道为什么这严重。然后主要是我以为我的膝盖会很疼，所以就一直戴着护膝跑，结果其实也不是跑得很舒服。然后拆掉了之后400米冲刺的时候跑得还可以。所以可能膝盖伤没有我想象中的严重，反而是我之前讲的脚板的那个，可能弓足还是扁平足的问题，还挺痛的。所以前两圈跑完之后就一直很疼，所以跑得明显慢了很多。然后后面悬垂举腿的时候一样的没用上腹肌的力，一直在晃。然后我也还不太能够抓到如何去训练，然后一会或者下次要向训练学习一下。

【5号大德】

今天首先有点感冒，所以跑步整个人的状态都不是很好。然后跑步的时候左脚膝盖不知道为什么感觉就是速度快起来，有那种感觉膝盖会出现液体，尤其是跑弯道的时候这种情况，加重得比较明显，所以后面自由跑了几圈之后我就去做力量训练了。然后后面恢复了一下，然后去跑400。发现跑被风一吹之后，跑起步来有点软飘飘的，可能还得休息一下。

然后这个悬垂举腿，我的经验就是你整个最好的动作都是，就是你整个腹肌就是一直紧绷着，你上下的时候，你下的时候其实也是紧绷着，这样可能会相对好些。如果实在稳定不了的话，你用脚勾一下旁边的那个柱子。然后还有一点就是我也觉得就是大家在组歇的时候可能有点比较太自由了。

【补充9号丁文鑫】

刚刚第一个问题说跑步时要不要抡腿，慢跑的话是不需要的。慢跑你只需要保持一个自然舒服的状态。就是腿不需要刻意地去后撩摆动，只有说400米这样的短程冲刺的时候，才需要有一个比较大的幅度。然后这个你可能跑得多了之后，你慢慢找到那种自然的，那种身体摆动的感觉，就可以慢慢地更加舒服。

然后第二个是啊，如果说脚部筋疼痛的话，可能会，可能需要考虑一下是不是受伤了。如果受伤的话需要积极地恢复，一些比较主动的恢复方式，一个是拉伸，一个是你可以尝试滚一滚泡沫轴和筋膜球，然后如果没有，可以后面来问我借。悦康应该问什么来着呃？脚板痛。

【补充18号悦康】

对，明天会去商场看一下有没有卖专门的鞋子的店。

【补充9号丁文鑫】

对，这也是个问题。如果脚板痛的话，一个是考虑是不是受伤，第二个是要积极地恢复，一个是好好休息，一个是积极恢复，给自己揉一揉，按按摩，然后滚一滚泡沫轴这些或者拉伸。

【补充16号田雨馨】

讲一下怎么调整呼吸吗？我每次跑步呼吸是乱的，三步，非常非常。

【补充9号丁文鑫】

就是我觉得三步一呼、三步一吸确实是没有问题的。但是可能就是你刚开始跑没有一定的有氧基础很难做到。就是你要做到这个，其实三步一呼，就比如说你像跑习惯之后，你可能就不需要刻意去控制，你就正常的三步一呼、三步一吸，或者说你一个5分钟的配速，你就可以像正常走路一样呼吸。就是你可能需要更多的有氧去积累，就是多跑长距离，你心肺能力变好了，你就会自然地做到三步一呼、三步一吸。然后你平常如果你跑不动，你大口呼吸也是可以的，就没有必要刻意地让自己三步一呼、三步一吸，就尽量地摄氧。因为这个提升是一个很慢的过程，需要多跑长距离积累有氧能力。

【补充16号田雨馨】

那很容易岔气。是为什么？

【补充9号丁文鑫】

容易岔气第一个是要充分热身，第二个是有个技巧，就是我不记得是踩地的时候呼气还是抬脚的时候呼气了。就是你可以搜一下，好像有个运步的技巧了。

【11号曾婧婷】

然后今天就是一开始跟着5分45的组跑，然后前几圈就是还跟的感觉挺好的。然后但就是后面跑时间久了之后，然后就发现右腿膝盖上方还是就是突然非常痛，然后感觉就是拉伤比较严重。可能就是探路那天拉的还没有完全好，然后就保险起见就改成了去做力量训练。然后后面悬垂举腿和就是和后面的训练就是一切正常。

然后最后就是再强调一下我们的那个纪律问题。就是像这次我们单日探路收装备，就是存在我们说5点半，但是其实5点半的时候发现没有多少人来的情况。就是大家肯定都知道说我们社里的活动都是非常强调这个时间点的哦。但是可能因为之前我们就是队伍里面还是对这方面强调不是很够，所以就是造成了一个就是说5点半，但大家觉得好像就是5点半可以不用来的这样的情况。就是这其实是一个不好，就是非常不好的现象。

就拿这次龙门涧单日探路来说，就后面老队员跟我说，其实这一次我们就是现在是一个非常侥幸的情况。因为我们在上升的过程中有一段路非常危险，就是它那边有一个梯子，然后后面还有野攀，以及即使我们后面找到正确的路，它也是一面临着悬崖，然后那条路非常的窄。反正A组的同学肯定都知道那一段路，如果当时我们前面的效率再低一些，我们在路上就是又多说笑了几句，如果我们在那个时候下雨的话，就会非常危险。就是如果那个非常窄的路，然后下雨之后它滑了之后，我们就那段路就非常难通过。所以就是其实这一次A组已经算是一个不幸中的万幸了。就我们在遇到恶劣天气的时候，已经是在一个下降的路段，而且就是没有太多就是一面临悬崖的情况。对，所以就是也是借这个实例就是再跟大家强调一下，我们的这个时间点就在校内，可能大家感受不到，但是一旦我们进入野外，就是这种各种不可测因素的情况随时可能出现，就是大家还是需要对我们整个活动的这个纪律性保持警惕。

还有一个就是这次当日探路，就我前期也没有做好的一点是没有在给大家强调一下我们的个人物品清单，就是我可能只是在通知里面说得比较模糊，说让大家参考野外，但是其实像我不知道其他组，但A组也有出现没有带冲锋衣的情况。然后这次还下雨了，就是只能说这次我们运气比较好，就是可能雨下了一段之后又停了，虽然后面又继续下，但是我们整个路还是最后还是走出来了，但就是这其实也是一个非常危险的情况，就是如果那个雨下得更大，然后你就没带冲锋衣，然后随时可能会面临失温的情况。然后再者就是鞋子也是一个问题，就是这次也有没有穿登山鞋出去的。就是只能说我们这一次算运气比较好，但是还是就这些必备的装备，就即使它是当日探路，但它还是一个野外性质的活动，就是这些都是直接关系到大家在野外的这个生命安全情况，所以还是这个是装备。

然后最后一个就是天气，这个也是我前期也没有说再强调，但是其实像我们每次出野外队医在前一天晚上都要查询第二天的最新的天气状况。然后我觉得这个之后不管是你是否是队医，大家都要有这样的一个意识，就是及时去查询天气状况。因为这一次就是不管说大家是在哪个组，像B组，其实后面也有遇到一些下雨的情况，就是最好说我们能够提前预料，能够做一些准备，就不至于到时候，然后突然天气变化，然后造成一个非常慌乱的情况。对，所以反正这次探路的话，大家肯定多少都会有，就是实际的体验和收获。然后希望说我们在科考实地的徒步过程中，就是能够更加成熟地去应对各种情况。

五、文建

今天没有文建，大家围成一圈吃吃喝喝，大声商讨六一儿童节活动的事情！

六、队记总结

1.有受伤好好休息，积极恢复，预防伤病，主动拉伸和按摩。

2.加强上肢力量和有氧能力。

3.注意跑步时的呼吸和运步。

4.强调纪律，不准迟到！

5.今天距离25科考出发前往贡嘎还有40天！大家加油！冲冲冲！

By 9号 丁文鑫