第一次训练：力量训练

【训练时间】12.1（周一）晚上20: 45

【训练地点】五四跑廊

【训练内容】

一、热身

1. 热身动作

二、核心力量（重复两组，后组视需要降低个数）

1.平板支撑60s

2.侧式平板支撑 左右各40s

3.卷腹摸膝16

4.俄罗斯转体16

5.空中自行车16

6.仰卧举腿16

7.附身登山40s

8.背起16

9.波比跳16

10.背部拉伸30s

11.腹部拉伸30s

三、下肢力量（重复两组，后组视需要降低个数）

1.单脚跳跃 左右各16

2.单腿提踵 左右各16

3.深蹲24

4.滑雪步16

5.弓步跳16

6.高抬腿60s

7.静蹲60s

8.弓箭步 左右各60s

9.腿部拉伸

第二次训练：耐力训练

【训练时间】12.5（周五）晚上20: 45

【训练地点】五四操场东南角

【训练内容】

一、热身

1. 热身跑两圈

2. 热身动作

二、跑步

1.车轮跑25min（530 600）

2.400米冲刺跑三组

3.腿部拉伸

三、力量

1.引体向上三组（男12/10/8 女8/6/4）（可辅助）     

2.组间做俯卧撑14

3.手臂拉伸

4.平板支撑60s

5.屈腿两头起14

6.俄罗斯转体14

7.空中自行车14

8.仰卧交替抬腿14

9.蛙泳划臂14

10.臀桥14

11.背部拉伸30s

12.腹部拉伸30s

13.弓箭步 左右各60s

第三次训练：爬楼训练

【训练时间】12.7（周日）晚上19:00

【训练地点】王克桢楼

【训练内容】

一、热身

1. 空身爬楼一趟

2. 热身动作

二、爬楼

1.21层/次＊50min（男6kg 女5kg）

三、腿部拉伸

【训练注意事项】

1. 衣物：内层速干+外层保暖穿法; 训练过程中根据自身情况及时增减衣物，总结时一定注意要增加衣物，以免着凉，可带温水。

2. 注意转场效率与纪律，不要迟到，训练过程中不要玩手机，不要聊天。

3. 口号大声响亮，吃力时可主动喊加油。

4. 希望大家尽量坚持，多push自己，但如果训练过程中感觉身体特别难受，跟训练或老队员示意。