【26冬训A3 第一次训练】

时间地点：周一20：45 五四西侧跑廊前集合

训练流程：

一、热身2圈+热身活动

二、 耐力

集体跑2圈

男生再跑5圈 女生4圈

400m

拉伸

三、核心力量（五四跑廊中进行）

卷腹摸膝14

俄罗斯转体14

空中自行车14

仰卧交替抬腿14

臀桥14

平板支撑40s

重复两组，第二组动作改为12个

背部拉伸30s

腹部拉伸30s

弓箭步40s*2组

四、队员总结

【26冬训A3第二次训练】

时间地点：周五19：40王克桢楼 从正门进去，沿左手边往里走，在电梯间外面（周五我会提前到，如37还没找到可以联系我）

训练流程：

一、热身，空身1趟，活动手腕脚腕，腿部等

二、负重爬楼

不要求速度，不需要和队友比，男生6kg左右女生4kg左右，使用自己的背包（第一次爬楼不进行称重，大家可以先适应一下） 

50min后结束

三、腿部拉伸

四、总结 

1.内层穿速干，外层衣物务必方便脱穿，爬楼不用戴护膝；  

2.爬到21楼后立刻乘电梯下至1楼，下到1楼出电梯最后队员摁一下21楼把电梯送上去；   

3.爬楼时不要用手扶膝盖、扶墙和扶扶手，注意调整呼吸和步伐节奏；   

4.自己携带饮用水和电解质水，热身爬楼时放至21楼电梯间，爬楼期间补充水和电解质，小口慢饮；   

5.爬楼时间到后看到训练在21楼等待再停下来，如果没看到训练就再爬一趟；

6.不要大声喧哗，王克桢楼为办公楼

【26冬训A3 第三次训练】

时间地点：周日19：40 五四跑廊内，和周一训练相同位置

训练流程：

一、热身

二、上肢核心训练

视情况进行调整

俯卧撑14

卷腹摸膝14

俄罗斯转体14

跪姿释手俯卧撑14

仰卧交替抬腿14

平板支撑50s

（哑铃弯举、侧平举、俯身哑铃臂屈伸）

重复两组

三、下肢训练（keep k3难度）

膝关节热身

弓步后转体6

附身快速点脚

大腿内侧动态拉伸

相扑深蹲16

左侧单腿硬拉12

右侧单腿硬拉12

左侧保加利亚深蹲15

右侧保加利亚深蹲15

碟式深蹲跳16

相扑深蹲12

后撤交替箭步蹲20

深蹲16

深蹲交替提膝16

健步小跳16

相扑深蹲12

后撤交替箭步蹲20

深蹲16

深蹲交替提膝16

健步小跳16

左右大腿前侧拉伸，坐姿臀部后侧拉伸

四、总结

【训练注意事项】

1. 衣物：内层速干+外层保暖穿法，一定要带厚衣服，如果总结和文建找不到室内的场所要做好室外准备。训练过程中及时添加衣服，千万不要着凉

2. 附件：手套、头巾、帽子都可以戴；头部散热比例很高，注意肢体末端保暖

3. 注意转场效率与纪律，不要迟到，不要玩手机，不要交谈

4. 口号大声响亮

5. 希望大家尽量坚持，但如果训练过程中感觉身体特别难受，跟训练示意

by陈思危