一、【时间地点】

2025.12.1 周一 力量训练

地点：五四跑廊 

开始时间：20：45

结束时间：22：30

二、【出勤情况】

1.请假：马雪兰 梅国雄

2.蹭训练：C组 郎怡可、赵子铭，李勉珂，杨雅典娜，殷晨云

3、迟到：刘熙樊，王子悦

三、【训练流程】

1）核心力量（重复两组）

1.平板支撑60s

2.侧式平板支撑 左右各40s

3.卷腹摸膝16

4.俄罗斯转体16

5.空中自行车16

6.仰卧举腿16

7.附身登山40s

8.背起16

9.波比跳16

10.背部拉伸30s

11.腹部拉伸30s

2）下肢力量（重复两组）

1.单脚跳跃 左右各16

2.单腿提踵 左右各16

3.深蹲24

4.滑雪步16

5.弓步跳16

6.高抬腿60s

7.静蹲60s

8.弓箭步 左右各60s

9.腿部拉伸

3）弓箭步唱社歌

4）文建 

四、【整体问题】

1.迟到踩点

2.队伍的转场效率仍然有待提高。

3.部分动作不尽力或不标准

五、【总结内容】

【5】刘熙樊/fancy

我觉得今天力量还是比较累的，然后想跟大家道歉，就是我到的时候是站在那边，然后等没有注意看时间，然后等到发现大家集合的时候再赶过来，然后就踩点了，然后让大家做了 80 个俯卧撑，特别不好意思。

【1】许振霞/灰灰

今天的训练我觉得强度对我来说是比较合适的，因为我就是跑步很差，然后其他的话我都可以接受，所以说今天没有跑步对我来说非常好。然后整个训练除了那个高抬腿比较累，其他我都还能接受，然后希望之后也能坚持下来，谢谢。

【7】侯逸风

今天训练之前腿上没有这么练过，但是猛地一练感觉还能适应，强度适中。

【8】李秋磊

今天这个训练还是比较累的，然后第一天练能吃得消，但是我觉得以后因为周日是有一个爬楼，然后接周一的力量训练，第二组 14 个应该可以暂时先减成 12 个，反正练到后面有点头晕，然后就是这个滑雪跳没有可能没有掌握到要领，然后就是身体腰往前特别弯的时候起来感觉腰就很累，腰可能发力不是很正确，其他暂时没想到。

【13】刘慧扬

今天的强度我觉得还算蛮适中的，我觉得是一个正常的水平，因为之前科考队的话，可能他的强度是比这个还大一点的，然后我感觉我想象中冬训应该会比科考还要更吃体力一点，所以这个可能是我觉得还是一个正常的强度。然后我今天自己练下来，因为我可能很久没锻炼了，所以觉得有一点累，然后希望之后可以跟大家一起进步。

【11】王子健

今天练下来其实还是有一点累的，就是核心的部分倒是还好，但是腿的部分第一次做，所以不太清楚强度，所以做的也比较累，不过然后，不过我觉得这个强度可能也是需要的，所以希望接下来有进一步的长进。

【6】高端

今天这个没有想到跑廊这么热，衣服穿的有点多，然后强度方面我觉得整体都比较适中，然后高抬腿的时间我觉得有一点点长了，就是如果就是高频率的抬，保证爆发的情况下很难坚持 60 秒。

【12】周景威

这次强度的话勉强能跟上，还有就是今天晚上吃的有点太饱了，就现在头有点晕。

【4】王昕悦/猴姐

今天我感觉就是从蹲下到起立的过程中，血压会一下子冲上头，然后包括 60 秒高抬腿，之后就静蹲，可能有点切换不过来，其他良好。

【10】王子悦

我觉得今天的强度略高，然后可能高抬腿的时候会比较累，然后就大概这样。

【蹭训练】殷晨云：

首先今天身体情况觉得不是很好，因为今天吃的比较晚，大概到 6 点半之后才吃的，所以说今天在训练的时候，到第二组的下肢训练的时候，明显在做一些剧烈的运动的时候，就有点想吐，所以到第二组的时候就没有那么那么标准，然后对于训练强度的话，今天我觉得训练强度适中，但是就是我个人觉得训练之间可以稍微有点间隔，这样大家可以有一点时间做一下调整。不然的话有的时候可能会比较难受。另外就是大家今天转场效率我觉得不是非常高，请大家后面的训练要注意一下。

【蹭训练】郎怡可：

训练情况的话，我个人感觉高抬腿是比较累，就是我也是觉得可能时间有点长，然后就是跟爆发可能有点练不到就累了。然后我感觉核心训练的话，说实话我觉得强度有一点点低，就是我觉得核心就是可能每一组还可以加几个动作，但是大家我觉得现在是第一周可能就是适应一下，然后我觉得之后可能核心我觉得要再加一点点强度，然后还有就是像晨云所说，就是我觉得大家可能转场效率有点低，就比如说大家就是拿垫子，然后围过来的时候，我觉得要抓紧效率，因为大家就这个时间很宝贵，你要是晚的话回去就洗不上澡了。所以大家还是珍视一下这个时间。

【蹭训练】杨雅典娜/点点：

今天整体训练感受是比较适中的，然后觉得在核心训练的俄罗斯转体的时候喊的口号有点快，其实感觉俄罗斯转体不是肩部带动手臂，而是腹部的力量，有点像拧毛巾的那个感觉，一般来说速度放慢一点，就是能够锻炼到的效果会更好一些。

然后关于后面腿部力量的训练，个人感觉是滑雪步、弓步跳，还有高抬腿这几个动作，就是刚才高抬腿，前面纪伟就是老队员都说了，我就感觉弓步跳可能是个人的原因，因为更多的需要就是锻炼到大腿的肌肉，然后带动整个整条腿，有一点点弹性的感觉，如果我自己力量不够的话，就很容易没有很弹性的弓步，然后导致膝盖会有点痛，我感觉后面自己还要加强相关方面的训练，大概就是这样。

【补充：希望大家以后就不要做俯卧撑，但是如果就是做俯卧撑的时候，一般社里的传统是不会喊加油的，因为需要区别于训练，这是比较惩罚性质的。但希望以希望大家以后不会再出现这种情况。】

【2】林悦康/悦康

今天身体状况不是太好，然后头有点晕，所以做起来比较痛苦。然后前面核心训练，力量这个核心力量的训练，我觉得觉得强度还算适中。然后下肢训练，这个滑雪步，然后弓箭步跳，然后下一个是高抬腿，三个对脚踝的要求都比较大，所以我个人脚板很疼，然后我觉得这三个都很动态，很吃脚的动作，可以稍微错开或者中间加几个比较静态的动作。然后第二就是刚才都说过了，高抬腿的时间有点长，以及各个比较动态的，比较需要大幅呼吸的动作之间可以休息的时间稍微长一点。

然后最后是关于纪律的部分，转场效率刚才说过了，主要是迟到的部分，我觉得今天两位踩点，我觉得还没有太大的需要愧疚或者很自责的地方，毕竟是第一次训练，而且和之前其他大家在其他队伍的时间的要求上可能有点差别，所以大家只要注意这点，以后注意新的我们的规矩，然后注意时间安排就好。另外就是周五和周日的训练，我们的场地可能不一样，大家可能没有去过，所以可能需要找路，所以一定要自己多预留一点时间出来，提前到，不要踩点。

【蹭训练】李勉珂：

今天个人身体状况良好，然后因为我个人的腰腹力量比较弱，所以说在做一些，比如说像平板支撑，还有卷腹这些比较长时间用到腰部力量的动作，我可能会做了一些退阶动作，然后今天的感觉强度整体适中，然后就给大家提几点小建议，就是大家在做一个动作的时候可以多看看带训练的同学，比如说今天就多看看文鑫他的动作是怎么做的。

就是我其实我注意到在某些动作，比如说像俯身登山这些，其实大家的动作可能不是特别标准，就比如说大家的有些时候腿可能是比较脚比较往上抬，而不是保证说膝盖往前抬。就是我觉得在做一个动作的时候，大家不一定说非要按照自己的想法去做，可以多看一看带训练的同学，这样也比较整齐一些。

【蹭训练】赵子铭：

然后今天训练情况，我觉得强度就是最多是适中，因为今天也没有跑步，然后核心只做了一个小时，我觉得这个核心强度就是跑步之后核心强度可能都跟这个差不多，如果光做核心的话肯定还是要再加一些动作。然后带训练的话，因为大家还是第一次训练，所以就是很多动作还是不太标准，然后以后训练就是可以先就是每个动作做的时候文鑫也看一下大家标不标准，然后中途也可以停下来，再就是再指导一下大家，就我们后面可以训练动作简单一点。就是描述简单一点，但是现在还是就是讲的详细一点。

然后关于这个迟到问题，就是前面老队员说的都是比较客气的，但是山鹰社的任何一个活动都是要求不能踩点的，就是我们冬训队同样也是要求，然后也没有说更严格，就社里所有活动都是这样要求，然后大家刚刚如果是踩点来的话，应该看到了，就是很多老队员和纪委已经早早站这等着了，为什么技委都站在这？很早就站这等了？因为大家都做过俯卧撑，所以我觉得今天就是大家做了俯卧撑以后，就要知道就是你如果45，你如果 44 的时候这个地方还没什么人，是很影响这个队伍士气的，大家都是踩着点来，然后报号也报不齐，就是报到哪个号就停了，就大家感觉就不像一个队伍，这是迟到的问题。

还有一个就是训练态度的问题，就是训练主要是大家要尽力，有很多动作，大家现在力量不够，包括做不标准也是要尽力去做，就是不要说没劲了就不做了，就是大家尽不尽力其实很容易能看出来，就大家谁在划水，谁在认真做，我相信就是大家自己抬头看一眼也都能看出来，所以说既然到一个队伍，大家还是一起好好训练，就是不要，尤其是那个罚做俯卧撑的时候，很明显也没有人在认真做。你这个大家没有时间观念。然后让来蹭训练的技委和所有老队员准时到的跟大家一起做俯卧撑，然后大家自己还没有尽力做俯卧撑，我觉得还是很不应该的。然后还有包括后勤食，我刚刚听说也是，就是中途跟训练说，然后就去拿的。

大家这周末爬楼会就是更复杂，大家要准备，包要准备，负重后勤也要准备，可能还要准备水，还要提前把吃的放到楼上，会更花时间，所以大家一定要，如果你是后勤，一定要很早的去准备这些东西，尤其我也帮文鑫说一下，就是爬楼大家一定要尽早来，否则是肯定没法按时间准时开始训练的。

【9】丁文鑫

今天个人身体情况良好，然后我觉得前面关于老队员还有蹭训练的纪委所总结的都非常到位了。我在这里就简单再强调一下，第一个是关于一些队员提到的，关于我们训练的一些动作，还有节奏问题，这些方面会听取大家的意见之后进行调整。然后今天也是我们第一次训练，主要是让大家对我们训练的强度稍微有个概念。然后我们之后的训练也是会在今天的基础上，结合大家的反馈，是一个渐进累加的程度，所以大家也需要做好心理准备。然后关于我们训练的一个性质，就是大家一定要注意，就是我们训练一方面是需要让大家的体能变得越来越好，以适应我们冬训的环境，另一方面也是需要让就是体能不太好的同学，他可以跟上我们队伍，让我们这个集体都能够安全的完成我们冬训这个活动，所以大家在总结的时候一定要如实的反映自己的身体情况，如果觉得强度高了，可以说觉得强度不够，也可以说就关于一些动作的一些他的做法，以及自己做持的一些正确反馈，要一定要及时沟通。

然后今天因为我们第一次训练，我稍后也会在群里发一个问卷，然后大家今天没有讲到的一些内容可以填到那个问卷里面，我们会根据那个问卷内容进行一些训练的反馈。然后第二个是关于我们今天队伍的纪律问题，就今天第一次训练，我的纪律是不太满意的。首先第一个前面也提到了，就是我们今天转场的效率非常低，就是不管是我们今天刚来训练的时候，就是我们马上就要到 8 点四十五点名了，就大家还在这稀稀拉拉的，就实际上大家不是说 8: 45 开始点名了，我喊一句大家才过来围一圈，大家应该提前一两分钟看到时间到了就赶快围过来，就是我们能让我们四组准时开始点名，然后今天也是有两位同学踩点到了，虽然客观上是因为今天 A1A2 组两个组都在训练。然后可能确实人有点多，大家找第一次，就大家可能脸也不太熟，找不到队伍，但是更多其实是反映大家就是在转场的效率以及时间观念上还是没有达到我们需要的一个标准，就是你应该是你进到跑场之后，你发现你没有找到我们集合点，你就要及时的进行沟通。而且我也是在群里，我应该是从 8: 30 多就开始说了，就是我们进来之后，我们进跑廊是在右手边，而且在右手边比较靠里的位置，这个大家如果及时看了群消息的话，是应该是不会走错的，所以今天我觉得今天迟到还是有处罚的必要的，然后也再次跟大家强调我们。我们冬训的一个纪律，就是我们迟到，就是我们 8: 45 会准时点名，就是你没有点名的时候到，你就是迟到，然后我们今天已经迟到了两个，如果我们下一次再有迟到，我们就是所有在场人做 80 个俯卧撑了，大家一定要引起警惕。然后下一个是关于训练时的一个气氛，就是我觉得今天大家喊口号是喊的非常好的，就是训练过程中大家就是训练的氛围还是可以的，但是我觉得需要提高的是大家训练时的一个就是一个认真的程度，就是我在训练的时候也观察了，就是有的人明显是有一些划水的倾向的，就是一些动作，他就是你并没有全力去做，就是你如果做不动了，就是我们当然是不会怪你的，因为每个人的体力都有自己的范围，大家都在自己的范围内不断的进步。

但是如果你没有尽全力跟上队伍去做这个动作，那就是你的态度问题了，所以希望大家在训练中要严肃认真的对待训练，就是完成好每个动作，然后还有个就是就今天没有做好的一点，就是今天没有给大家后勤，我没有跟他说需要准备水，然后之后是我们下一次训练开始，就是我们应该是会有个水桶，然后大家就可以喝到热盐水的。然后下一次会开始给大家准备这个事情，然后另外再强调两个事情，就是第一个就是我们今天刚刚是队伍成立了，就是关于一些职务，就是包括说队记还有后勤还有摄影，就是一些排班，大家可以运作起来了，包括你训练的后勤，大家尽量排班之后就是各个总职务负责排个班，然后跟大家说好，大家负责说好，就是每个人要干什么事情，一定要把事情说清楚了，而且你一定要提前对自己要做什么有一个预判。就是你不要临场了，发现来不及了，然后导致迟到，以及给大家整体的形成带来一个麻烦。然后大家如果有任何就是关于职务方面的一些疑惑，或者不知道干什么的，都可以问我，或者问其他的老队员。

六、【文建】

    今天的文建由我们的总文建悦康带大家一起游戏，首先是再提醒大家开始训练前就开始的【天使魔鬼】，大家可以积极完成自己的任务，会在周末聚餐时进行总结！

   然后是欢乐的【逛三园】，在经历了两个不同的高难度版本后，大家饱览多园风光，并选出了幸运的三名选手进行表情包三连拍的文建。

   最后是悦康带大家在自己选中的明信片上留下关于自己的神秘信息，大家在之后需要猜测自己拿到的明信片主人，并且努力在队内帮助ta完成心愿。

    PS：大家也要记得填写群里关于队歌的问卷哦

By 今日队记fancy