第一次训练：耐力训练

【训练时间】12.1（周一）晚上20: 45

【训练地点】五四跑廊

【训练内容】

一、慢跑

1. 35分钟慢跑（600逐渐加到500内）

二、小比赛

1.平板支撑比赛

2.一分钟俯卧撑比赛/一分钟跪姿俯卧撑比赛（女）

三、拉伸

1.肩部拉伸

2.核心拉伸

3.腿部拉伸

第二次训练：爬楼训练

【训练时间】12.2（周五）晚上20: 45

【训练地点】王克桢楼

【训练内容】

一、动态热身

1. 热身动作

二、自重爬楼

1.爬楼45min

三、静态拉伸

1.腿部拉伸

第三次训练：力量训练

【训练时间】12.5（周五）晚上19:50

【训练地点】王克桢楼

【训练内容】

一、热身

1. 动态热身

二、力量

1.吊环单手奥式引体锁定 每侧8/8/8/8

2.(负重/辅助)引体 8/6/5/5/4

3.悬垂举腿 8/10/8/10

4.左右(抬腿)侧支撑 45/55/50s

5.(跪姿)俯卧撑/双杠臂屈伸 8/10/8/10

6.单腿深蹲/辅助单腿深蹲  8/10/8/10

三、静态拉伸

1.拉伸动作

【训练注意事项】

1. 衣物：内层速干+外层保暖穿法; 训练过程中根据自身情况及时增减衣物，总结时一定注意要增加衣物，以免着凉，可带温水。

2. 注意转场效率与纪律，不要迟到，训练过程中不要玩手机，不要聊天。

3. 口号大声响亮，为自己及队友加油。

4. 希望大家尽量坚持，多push自己，但如果训练过程中感觉身体特别难受，不要过度强撑，跟训练或老队员说。