【section 0】急也没有用

这篇帖子是为没兴趣加入跑协的跑步零基础的同学顺利完成打卡写的。如果你已经有跑步的习惯，那可以选择不看接下来的内容省下几分钟时间。

如果你是打卡最后两三个星期才看到这篇帖子，千万不要因为里程还差很多（40km+）就咬着牙把差的跑回来，（比如是这个发帖的时间,你还有三周），这样确实容易把自己弄伤。时间真这么紧张的话你还是考虑一些我不方便写在这里的方法吧。

当然，如果你时间并不这么紧，我真心地希望你能自己跑下来，相信下面的建议会给你足够的帮助，当然也只是足够你健康打完卡而已。

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【section 1】跑步的安全性

首先说结论：只要你不自己加练，正确的跑步方式不会让你受伤。我从13年入学就一直跟着跑协活动（除了19年出国的3个月），期间见到的人如果原本没有伤病的话有对自己成绩有要求把自己练伤的、有拼成绩把自己跑昏迷的，但是没有一个划水把自己划伤的（就是没有一个 | 这里的分界线大约是月跑量150km，当然需要看这篇文章的同学肯定比这个数字要低很多）。毕竟祖先们还是靠长跑打猎的，人的身体结构很适合跑步，只不过是能跑多少的问题。（当然，以上说法并不是严谨的研究，你可以选择不信，反正最后你还是要跑的。）

各种运动都有风险，我见过打乒乓球把腰伤了的，见过打网球把手腕手肘伤了的，还见过游泳把自己游秃了的。跑步并不是一项不安全的运动，只是有人在以不安全的方式进行。现在校园内对跑步的抵触情绪主要来自打卡的强制性，这和跑步本身真的有关系吗。

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【section 2】跑前的准备

[subsection 2.0]雾霾

如果你心肺够强，可以考虑带专业口罩，除了速度慢点儿外没什么毛病，甚至据传还有模拟高原训练的效果。反正pm2.5总是要吸的，室内也没比室外低多少。有条件找个有pm2.5净化的健身房当然好，没条件的话适当的锻炼让你有个更强的呼吸系统反而可能让你更好地应对雾霾。

[subsection 2.1]跑鞋

有条件的还是推荐买一双跑步的鞋，200多的正经牌子都可以，比如多威、361、李宁等。跑的真不算多，对大多数同学这样的鞋足够了。如果你腿型有问题（很明显）或者只是脚型有问题（不那么明显，可以先想想自己平时是不是爱崴脚或者大脚趾那边的脚边比较疼），或者真的觉得自己需要更好地保护，可以看一下这个简单的推送https://mp.weixin.qq.com/s/UrbTBmveTJ0ISvB4_hMEYA。此外，有以上问题的同学也应该尝试纠正自己的跑姿（简易方法见第4节）。

[subsection 2.2]服装

一般穿自己的衣服就够了，春季学期如果容易过敏的话记得戴口罩，秋季学期天冷了记得带一件外套跑完就套上。

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【section 3】对不同人的总体建议

[subsection 3.0]如果你本身有氧基础很好

随便看看就行了，我也没必要给建议，你可以的。

[subsection 3.1]如果你有哮喘等呼吸方面的问题

如果平时都呼吸不畅，夜间打鼾严重的话，确实不推荐一开始就跑。无论是跑步时呼吸的压力，还是过量呼吸引发的进一步的呼吸问题。附一个呼吸方面的pdf，很多内容都是满满的传销即视感，里面提到的知识信不信或者信多少都由你自己判断。

链接：https://pan.baidu.com/s/1ndV2b9_BVBNki3GNp5HwoA   提取码：f7fi

如果你呼吸方面的问题确实比较严重的话，很遗憾，我确实没办法保证你一定能健康地完成打卡。

[subsection 3.2]如果你脚踝、膝盖等有旧伤

如果病情不太严重，除了自己控制速度与跑量外，肌肉内效贴是一个不错的辅助。推荐李宁的那款粗一点儿的肌效贴。用法可以参见这篇文章：http://iranshao.com/articles/5133-tape-to-runner

病情严重的就别作死了，如果你听腻了普通医生直接让你别锻炼的医嘱，那就去找专门的运动医学的医生。都让你别锻炼的话就安心养病吧。

[subsection 3.3]如果你体重较大

很幸运，我在北大并没有看到胖的不可能完成打卡的同学。不过大体重同学在跑步的同时一定要注意两方面，一是肌肉锻炼，二是控制跑量。准备充分运动有度的话，胖子一样可以顺利打卡，我本人在BMI 35+的时期也依然可以坚持跑步（没错，我就算管不住嘴）。套用一句已经快烂大街的话，不提肌肉力量只提体重的都是耍流氓。稳健一点儿的做法可以参见这个知乎专栏https://zhuanlan.zhihu.com/p/20355043，当然考虑到打卡的时间限制，你可以在按专栏内容锻炼的同时开始跑步，不过一开始速度不要快（7min/km或者更慢，不行可以跑一会儿走一会儿），一次别超过2km，也尽量不要连着两天都跑，给自己留下足够的恢复时间。后续觉得自己行了再逐渐加量。上面的肌效贴同样也推荐给这部分同学。

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【section 4】具体的运动建议

[subsection 4.1]跑量建议

大原则是尽量把里程分散，不要都堆在某几天。如果你不知道自己能跑多少的话，一个稳健的做法是一开始单次不超过3km，一周不超过10km。后续如果感觉身体状态还不错可以继续加。具体怎么增加方面，有说法是原则上单次增加的跑步里程不宜超过原有的10%，也有说法是每周的跑步距离增长不应该超过10%，还有说法是“3加1减”。不过考虑到我一开始给的这个10km的线可能太低了，你在最开始两周增加跑量时可以大胆一点儿。（虽然也没必要，毕竟一个星期10km已经足够打卡的了，说这么多还是跑大家一下子跑得太多）

[subsection 4.2]跑姿建议

除了跑的时候膝盖不要伸的太直，重心尽量与落地脚在一条垂线上外，这里不打算给任何具体建议。你可以选择让朋友帮你拍下跑步时的动作，侧面和背后都建议连续跟拍100m以上，调整到你认为比较帅（美）的姿势就可以了。不知道什么样算美的可以去b站搜基普乔格跑马拉松的视频。

[subsection 4.3]热身、拉伸建议

如果你想认真体验跑步，完整的跑前热身和拉伸都是不能少的。不过如果只是为了打卡的话夏天可以不热身，冬天可以等热起来了再脱外套。

跑后拉伸是一定要的，如果你什么都不想知道，那就去压压腿就行了。如果你想认真一点儿拉伸，网上很多推荐动作，这里只举一个例子：https://www.zhihu.com/question/22358417/answer/49228733   额外提醒一点，冬天拉伸的时候就可以披外套防感冒了。

[subsection 4.4]速度、地点建议

一开始比较保守的建议是保持你只用鼻子呼吸就能坚持下来的速度跑，猛一点儿可以张嘴再每公里快30s。等跑的多了你自然而然会知道自己跑什么速度最舒服，反正只是为了打卡，间歇、LSD之类的你完全不需要知道。跑步的地点推荐五四体育场，环境简单人还多，不容易出意外，跑累了离宿舍也近。

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【section 5】总结

其它知识在跑步版freerunning的精华区里有不少，网上也是比比皆是，有兴趣可以自己去翻。只要你不为难自己，跑步是不会为难你的。当然如果你一个人坚持不下来，欢迎加入跑协。

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附一位跑友对这篇文章缺少的偏向女生内容的补充

https://bbs.pku.edu.cn/v2/post-read.php?bid=861&threadid=17409646