这一轮增肌起初是比较脏的，体脂率到了16%

现在改为干净增肌，目标体重80-82kg，体脂率18%以内

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↑符号代表较以往的增加

↓符号代表较以往的降低

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饮食方案：

1）碳水：全天4-6g

2）蛋白质：全天2.5-3g

3）脂肪：全天0.8-1.2g

4）饮水：全天5L

训练日的热量平衡点大约在3200-3300大卡

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自测体重和腰围：

week0   77.85kg    83cm

week1   78.00kg↑   83cm

week2   78.15kg↑   83cm

week3   78.65kg↑   83.5cm↑ 

week4   78.45kg↓   83cm↓

week5   78.30kg↓   84.5cm↑

week6   79.20kg↑   85cm↑

week7   78.55kg↓   83.5cm↓

week8   忘了量

week9   78.9kg↑     84.5cm↑

week10  79.5kg↑    84.7cm↑

week11  78.8kg↓    84.5cm↓

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机器体测数据（一个月测一次）：

week1    体重78.8kg    骨骼肌37.9kg    脂肪13.1kg    体脂率16.4%

week4    体重79.4kg    骨骼肌38.3kg↑   脂肪13.0kg↓  体脂率16.1%↓

week8    体重79.9kg    骨骼肌38.5kg↑   脂肪13.3kg↑  体脂率16.6%↑

2021.1.14 拉日

热身：拉胸拉背10min

背

1）自重引体 10个6组

2）高位下拉 宽距后倾 40-50kg 10个左右 5组

3）高位下拉 窄距垂直  40-50kg 10个左右 5组

4）坐姿器械划船 宽距 45kg 12个左右 3组

5）坐姿器械划船 窄距 45kg 12个左右 3组

后束

1）面拉 17.5kg 12个左右

2）另一种面拉 17.5kg 12个左右

3）哑铃俯身飞鸟 单边5kg 12个左右

以上三个动作复合为一组，做5组

二头

1）双手抱哑铃弯举 15kg 10个

2）双手抱哑铃弯举 7.5kg 10个

以上两个动作复合为一组，做5组

3）集中弯举 7.5kg 10个

4）杠铃弯举 15kg 10个

以上两个动作复合为一组，做3组

本日摄入：碳水369g，蛋白质206g，脂肪70g，热量3009大卡，热量偏低

空腹裸重77.8kg，腰围83cm（一般一周测一次体重腰围）

cake (带三个表) 在 ta 的帖子中提到：

一直有记录习惯，用笔写还不如打字方便。

如果打扰了路人则抱歉；如果大佬愿意指导则洗耳恭听。

现在增肌期，以体重缓增为目的。

期待楼主继续分享

cake (带三个表) 在 ta 的帖子中提到：

一直有记录习惯，用笔写还不如打字方便。

如果打扰了路人则抱歉；如果大佬愿意指导则洗耳恭听（他人的意见很重要，自己容易沉迷在旧模式里）。

现在增肌期，以体重缓增为目的。

厉害

cake (带三个表) 在 ta 的帖子中提到：

2021.1.14 拉日

热身：拉胸拉背10min

背

……

厉害

cake (带三个表) 在 ta 的帖子中提到：

一直有记录习惯，用笔写还不如打字方便。

如果打扰了路人则抱歉；如果大佬愿意指导则洗耳恭听（他人的意见很重要，自己容易沉迷在旧模式里）。

现在增肌期，以体重缓增为目的。

这容量顶我两次的量，厉害

cake (带三个表) 在 ta 的帖子中提到：

一直有记录习惯，用笔写还不如打字方便。

如果打扰了路人则抱歉；如果大佬愿意指导则洗耳恭听（他人的意见很重要，自己容易沉迷在旧模式里）。

现在增肌期，以体重缓增为目的。

是因为我单次训练时间长，80分钟，所以显得容量大些。这样超时训练其实不好，但我是三分化，每次三个部位所以时间就拖长了。

bianykun (那抹阳光) 在 ta 的帖子中提到：

这容量顶我两次的量，厉害

2021.1.15 蹲日

热身：髋活动、徒手深蹲等10min

大腿

1）史密斯箭步蹲 50kg 单边8个 3组 （等深蹲架ing...）

2）自由深蹲  80/100/120/130/140 kg  12/10/10/7/4个 5组

3）器械坐姿腿屈伸 65kg 12-15个 4组

4）徒手箭步蹲  单边8-12个 3组

中束

1）哑铃侧平举单边7.5kg 15个

2）哑铃侧平举单边5g 15个

以上两个动作复合为一组，做5组

小腿

本来该做的，但时间不太够了就放弃了

本日摄入：碳水388g，蛋白质208g，脂肪82g，热量3205大卡，偏低，这个热量体重不会长的

早饭：燕麦60g+蛋白粉25g+奇亚籽10g+花生30g

午饭：食堂鸡腿净肉130g+ 半份炸鸡柳 150g +半份素菜

训前：薯干 140g

训后1：葡萄糖30g+蛋白粉50g+:薯干100g

训后2：米饭250g+食堂鸡腿净肉130g

睡前：全蛋4个+花生20g+橘子170g

主要问题：其实是老问题了，热量主要放在训后到睡前摄入的几个小时里，肠胃压力很大，应该让早饭午饭加热量。

棒棒哒

cake (带三个表) 在 ta 的帖子中提到：

2021.1.14 拉日

热身：拉胸拉背10min

背

……

好棒

cake (带三个表) 在 ta 的帖子中提到：

一直有记录习惯，用笔写还不如打字方便。

如果打扰了路人则抱歉；如果大佬愿意指导则洗耳恭听（他人的意见很重要，自己容易沉迷在旧模式里）。

现在增肌期，以体重缓增为目的。

值得我们学习，把训练与营养、饮食相互配合起来，很棒！

cake (带三个表) 在 ta 的帖子中提到：

一直有记录习惯，用笔写还不如打字方便。

如果打扰了路人则抱歉；如果大佬愿意指导则洗耳恭听（他人的意见很重要，自己容易沉迷在旧模式里）。

现在增肌期，以体重缓增为目的。

2021.1.16 休息日

早饭：燕麦60g+蛋白粉25g

午饭：食堂鸡腿净肉130g+半份蔬菜

半下午：牛肉干130g

（晚饭前刻意没吃脂肪，因为预期晚饭的寿喜烧会有很多脂肪，结果最后吃的是特瘦的牛肉）

晚饭：寿喜烧 估计牛肉150g 外加 10g碳水 20g脂肪

（吃得不多，不油腻，导致晚上回来很饿）

睡前：藕粉30g+全蛋4个+豆腐干30g+蛋白棒1根

全天总计：碳水178g，蛋白质215g，脂肪90g，热量2442大卡，热量不够。

我训练日的热量平衡点是3200大卡左右，按训练消耗500大卡算，休息日也应该达到2700大卡才好。

主要问题是我没想到今天寿喜烧居然这么瘦。。。

敢问楼主鸡腿净肉在哪买的

cake (带三个表) 在 ta 的帖子中提到：

一直有记录习惯，用笔写还不如打字方便。

如果打扰了路人则抱歉；如果大佬愿意指导则洗耳恭听（他人的意见很重要，自己容易沉迷在旧模式里）。

现在增肌期，以体重缓增为目的。

畅春园食堂的卤鸡腿，8元，皮撕了，肉扒拉下来，称重大概130g净肉。

哪些食堂还卖卤鸡腿我不知道。燕南有鸡胸肉丸子，勺园学一畅春都有酱牛肉。

buda (Jasoncheny) 在 ta 的帖子中提到：

敢问楼主鸡腿净肉在哪买的

感谢！

cake ( ) 在 ta 的帖子中提到：

畅春园食堂的卤鸡腿，8元，皮撕了，肉扒拉下来，称重大概130g净肉。

哪些食堂还卖卤鸡腿我不知道。燕南有鸡胸肉丸子，勺园学一畅春都有酱牛肉。

2021.1.17  推日 （个人喜好：推>拉>蹲）

胸

1）杠铃卧推（上斜，自由）  40/60/60/40kg    12/12/12/12个  4组 

2）杠铃卧推（平板，自由）  80/100/100/110/110kg    10/8/8/7/5个  5组 （110kg不稳，需要再用一两个月来稳住）

3）双杠臂屈伸  减重12.5kg  12个 3组

4）龙门架夹胸  单边7.5kg    15个 4组

三头

1）窄距杠铃卧推（史密斯）60kg  10个  4组

2）龙门架过顶绳索臂屈伸  15kg 12个 5组

前束

1）坐姿杠铃推举 30kg 颈前颈后交替 各自8-10个 4组

2）杠铃前平举 15kg 12个 3组

早饭：燕麦60g+蛋白粉25g+奇亚籽20g

午饭：半份炸鸡柳150g+半份毛豆150g

训前：半根蛋白棒+140g薯干

训后1：蛋白粉40g+玉米粉30g+薯干110g （健身房里吃）

训后2：米饭300g+去皮鸡腿肉140g （食堂吃）

睡前：炸鸡400g+车厘子250g

碳水473g、蛋白质222g、脂肪89g，喝水4L，热量3683大卡。

热量盈余大概300大卡，合适。

2021.1.18 拉日

【背】

1）引体向上 自重 10个 6组

2）高位下拉（宽距，后倾） 40kg  10个

3）高位下拉（颈后） 30kg  10个

以上两个动作复合为一组，做5组

4）高位下拉（窄距） 45-50kg  10个 5组

5）杠铃划船（正手，夹肘） 40kg  15个 3组

6）单边哑铃划船 30kg 交替各10个 2组

【后束】

1）面拉 17.5kg 15个

2）另一种面拉 17.5kg 15个

3）哑铃俯身飞鸟 单边5kg  15个

以上三个动作复合为一组，做5组

【二头】

1）双手抱哑铃弯举 17.5kg↑  12个 ↑

2）双手抱哑铃弯举 7.5kg  12个↑

以上两个动作复合为一组，做5组

【饮食】

早饭：燕麦60g+薯干30g+蛋白粉25g+奇亚籽10g+花生30g

午饭：外卖酸菜鱼 龙利鱼300g+蔬菜若干

训前：薯干130g +牛肉干100g

训后1：蛋白粉40g+玉米粉30g+薯干110g （在健身房吃）

训后2：米饭310g+去皮鸡腿肉120g （在食堂吃）

睡前：藕粉30g+豆腐干70g+全蛋3个+炸鸡90g

碳水435g，蛋白质263g，脂肪81g，饮水5L，热量3671大卡，热量大约盈余300大卡，合适。

【自评】

背部动作长期缺少肩胛骨后缩动作，对中下斜方肌、菱形肌照顾太少，应补充一些主动后缩的划船动作。

2021.1.19 蹲日（一周两次，一次是练股四，一次是练下肢后链）

热身：髋臀腿简单热身10min

【臀or腘绳】

1）直腿硬拉 70/70/90/90/110/110kg 12/12/10/10/8/8个 6组

2）单哑铃宽距深蹲 40kg↑ 15个 3组

3）俯身器械腿屈伸 42.5kg↑ 12个 3组

4）坐姿器械髋外展 80kg 15个 3组

5）后踢（用坐姿器械腿屈伸器械做） 20kg 左右腿15个交替 3组

【中束】

1）哑铃侧平举 单边7.5kg 15个

2）哑铃侧平举 单边5kg    15个

以上两个动作复合为一组，做5组

【小腿】

时间来不及了就没做，前面的动作和别人聊天太多了。。

【饮食】

早饭：燕麦60g+薯干30g+蛋白粉25g+奇亚籽10g+花生30g

午饭：食堂鸡腿肉130g+炸鸡柳半份150g+蔬菜半份

训前：藕粉30g+薯干120g +豆腐干35g

训后1：蛋白粉40g+玉米粉30g+薯干110g （在健身房吃）

训后2：米饭340g+去皮鸡腿肉130g （在食堂吃）

睡前：豆腐干35g+全蛋3个+炸鸡150g+花生20g

碳水432g，蛋白质240g，脂肪97g，饮水5L，热量3654大卡，热量大约盈余200大卡，合适。

【自评】

小肌群动作应该休息得紧凑点，拖沓了就完成不了计划。

哇 好厲害👍

cake ( ) 在 ta 的帖子中提到：

一直有记录习惯，用笔写还不如打字方便。

欢迎发表意见，以帮助楼主进步。

现在增肌期，以体重缓增为目的。

……

非常详尽的记录  虽然一般会说“推胸拉背”而不是“拉胸拉背”   好奇“本日摄入：碳水369g，蛋白质206g，脂肪70g，热量3009大卡” 准确到g的是怎么测算的 真心求教  

cake (带三个表) 在 ta 的帖子中提到：

2021.1.14 拉日

热身：拉胸拉背10min

背

……