【2020冬训A2组】第二周训练计划 - 山鹰论坛(PUMA)版 - 北大未名BBS
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【2020冬训A2组】第二周训练计划

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jjmmcc [离线]

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发帖数:22 原创分:0
<ASCIIArt> 1楼


              

12.9 周一:下肢和耐力

时间地点:20:45 五四-跑廊

训练内容:1.热身4圈(配速5:20)

2.列队跑步(35min):男女分开,男生配速4:40

3.腿部拉伸

4.缓冲深蹲20个

   向前交替箭步蹲12个/侧  

   缓冲深蹲20个  

   屈腿硬拉12个/侧

5.拉伸:跨坐臀部拉伸  跪姿大腿前侧拉伸

6.按摩

7.总结与文建


12.11 周三:协调性训练和心肺

时间地点:21:45 岩壁

训练内容:

1.活动关节+绕湖1圈热身

2.热身动作:协调性热身动作30s

3.keep臀腿进阶    19min

   keep跳绳HIIT高级   14min

   挂南壁2min*2(穿插进行立卧撑耗竭1min)

4.总结+文建


12.13 周五:上肢和核心

时间地点:20:45 跑廊

训练内容:

1.活动关节+跑廊慢跑热身

2.热身动作:弓步后转体  侧压腿  俯身登山30s

3.俯卧撑 15/12/10

   平板支撑交替抬腿12*3

   支撑侧提膝 16*3

   动态平板支撑 12/10/8

   椅式卷腹 12/10/8

   十字架式 12/10/8

4.腹部拉伸、侧腹部拉伸、背部拉伸




可能根据实际情况和队员反馈调整

不足之处还望大家批评指正!


by A2 纪明辰

            

 最后修改于2019-12-07 23:08:36
  • 发表于2019-12-07 21:48:25
楼主

jjmmcc [离线]

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1.3一般站友

发帖数:22 原创分:0
<ASCIIArt> 2楼

周一由于空气质量差的原因,与周五训练内容调换。

训练计划结束后刚刚9:22,加两组1分钟弓箭步,两组1分钟靠墙静蹲。

jjmmcc (———) 在 ta 的帖子中提到:

              

12.9 周一:下肢和耐力

时间地点:20:45 五四-跑廊

……

发表于2019-12-10 13:33:25
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