【2020冬训A3组】第三周训练计划 - 山鹰论坛(PUMA)版 - 北大未名BBS
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【2020冬训A3组】第三周训练计划

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Haddd [离线]

东哥儿

0.8新手上路

发帖数:8 原创分:0
<ASCIIArt> 1楼

【第七次训练(跑步)】

时间:周一21:45

地点:五四东南角

训练内容:

1.热身跑(2圈)

2.准备活动

3.跑步35min:匀加速(从5’40”开始加)

4.腿部拉伸

5.引体/锁定3*(1/2极限+1)/(15s)

6.弓箭步50s*2组

7.靠墙静蹲*1.5min

8.拉伸


【第八次训练(力量+核心)】

时间:周二20:45

地点:一体岩壁

1.热身

(1)未名湖热身跑一圈

(2)准备活动

2.力量

(1)引体(3+3+3)/划船(2+2+2)(1/2极限)

(2)俯卧撑3*15/3*12(每次引体后)

(3)悬垂举腿3*8/3*6

3.核心(两组)

(1)仰卧交替对角卷腹*16

(2)俄罗斯转体*16

(3)背起*15

(4)平板支撑*1min

(5)支撑侧提膝*16

(6)俯身登山*35s

(7)腹部拉伸(第二组背部拉伸)

3.挂南壁

(1)双脚提踵2*25

(2)2*2.5min(有人掉则停止计时)


【第九次训练(综合)】

时间:周五18:00

地点:五四东南角

1.热身

(1)热身跑一圈

(2)准备活动

2.跑步

(1)匀变速跑20min(逐渐加速)

(2)拉伸

(3)单脚提踵2*20(+小腿拉伸)

3.力量

(1)引体/锁定 2*(1/2极限+1)(女生15s)

(2)跳跃箭步蹲2*20

(3)引体/锁定  2*(1/2极限+1)(女生15s)

(4)深蹲2*20

4.综合(2组)

(1)屈腿两头起*16

(2)俄罗斯转体*16

(3)动态臀桥*16

(4)平板支撑*1min

(5)仰卧交替举腿*16

(6)腹部拉伸(第二组+背部拉伸)

(7)弓箭步*50s

5.拉伸


         训练已经过了一半了!大家是否感到了自身的进步呀!训练强度有适当增大,大家再接再厉,认真努力!

         欢迎批评指正!


By A3训练  何奥东

发表于2019-12-16 13:08:48
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