一次肘部受伤的恢复经历和相关思考 - 山鹰论坛(PUMA)版 - 北大未名BBS
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一次肘部受伤的恢复经历和相关思考

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楼主

TOAA [离线]

TOAA

0.6新手上路

发帖数:4 原创分:0
<ASCIIArt> 1楼

个人感觉“人菜瘾大”的情况还是少,比较活跃参加运动的往往在这项运动中有一点点的擅长,而且能体会到自己的进步。从这一方面来看,受伤其实很打击积极性:受伤后长期不能运动且伤势好后长期不及以前状态。

本文记录了我肘部受伤和恢复的经历并总结了一些个人反思,希望给其他小伙伴一些参考,一方面预防伤害,一方面给受到类似伤的小伙伴一些预期。

在这次受伤和恢复中发现自己的常识还是十分不够,预计后期会整理一份相关的资料分享一下,希望大家可以安全并且健康地爬。


1.时间轴


6月25日,在抱石厅玩的时候坠落不当,脸朝下着地。当晚去北医三院诊断左肘桡骨小头骨折+软组织撕脱,支具固定。

7月9日,北医三院复查,屈伸范围只有30-40度,按照医生建议,减少戴支具的时间,尽可能的多做屈伸活动。

7月23日,北医三院复查,屈伸屈伸范围相比于正常有40度左右的受限,主要为伸直受限,医生建议每天做静态的拉伸。效果不怎么样

8月8日,到家人的朋友那里复查,受伤后第一次做核磁,屈伸范围相比于正常有20度左右的受限,主要为伸直受限。医生发现由于长期不运动,左肢有明显的肌肉萎缩,肩部也有一定的问题,建议每天热敷,热敷后可以尽量做自重训练(俯卧撑、引体向上之类的),练习主动的屈伸。

目前,进行了3周左右的规律的恢复训练,整体上耐力、心肺、力量下降很多,经过训练后目前可以在热敷后无障碍负重引体和负重屈臂撑,但是柔韧性和负重重量明显下降(引体45kg->25kg,双杠屈臂撑45kg->30kg)。


现在看来,当时直接去北医三院算是正确的,根据后来的一些经验,这种程度的伤很难引起重视,往往影响恢复。此外,一定要在受伤后一周内、每个月做核磁,一般直接检查的是X光和CT,确定骨头有没有问题,但是为了看到软组织的情况,尽量应该做核磁。拿到核磁的片子之后可以多找人问问。恢复训练的话目前来看应该最开始(受伤后50天左右)就主要精力放在主动的屈伸上,逐步加负重(比如用2.5kg哑铃做臂屈伸和弯举),被动静态拉伸效果一般。


肌肉撕裂之类的问题一般要挂骨科或者运动科


2.受伤时的情况


某条线路,我最后结束的时候身体横了过来,下来的时候没有先把身体竖过来再下落,而是想直接向外用力转下来。结果完全不行,下落的时候意识到有一些头朝下的倾斜,打算前翻滚下来,但是也完全不行。着地时相当于用力挣脱十字固(实际上为肘部过伸,但是是侧面的肘部过伸,不是正面的肘部过伸),当时有眩晕和呼吸困难,1-2min后消失,肘部由于过度紧张,不能很好的控制发力,可以感受到肘部内部有液体流动。最后运气较好,只伤到了桡骨小头,没有伤到鹰嘴。当时没有去物美买冰,事后医生表示当时应该先做冰敷,再去医院,而且反正到医院需要一定时间,最好买来冰先冰敷上。五四物美卖冰,可以买完了要个塑料袋装冰然后冰敷。(或者买个冰激淋边吃边敷,bushi)

当时决策有个失误,但最后没有什么影响。快速到北医三院的方法是打车,但是当时下雨,打车较慢。结果我选择了地铁,事实上和走着去速度差不多。基本上是打车>电动车>公交>>地铁~走着。方便的话记着尽早搞一个转院单,除了支具外公费医疗能报销不少。


3.一些基本的反思


下落的时候竖着下落,不要转着下来,非要转就转完再下来。


更多的相信脚


应该了解一些肌肉、关节、骨骼相关的知识

随便想了几点:

了解什么是软组织,进一步,什么是韧带,什么是“筋”,什么是肌肉;

了解典型的肌肉/肌群的名称以及它们和动作的对应;

了解关节处的肌肉是怎么分布的,肌肉是怎么“粘在”骨骼上的;

了解粘连的概念,了解肌筋膜激痛点和对应的基本的按摩(比如用网球);

了解手指;

了解基本的肌肉和肌群的锻炼方法;

了解外伤的判断、处置;

了解肌肉拉伤、肌肉撕裂和相应的处置

恢复时不要做单侧训练,否则不利于恢复锻炼,难以恢复左右平衡

本人在受伤两周时右臂可以单臂引体向上,左臂屈伸不超过45度,结果就是左侧的背部和手臂相比于右侧特别弱。不仅从视觉上有点不均衡,平时活动真的不舒服,左侧总是紧张。

患侧要适当活动


比如肘部受伤,同侧的胸部、背部虽然不能正常锻炼,但是也应该利用弹力带等作为小阻力适当活动,不然的话也会造成左右失衡。


4.关于抱石保护和很软的垫子


个人看法,抱石厅的垫子确实有点点硬。

如果足够软的话一方面敢于落地,高度不高的话即使后背着地只要保护好颈部问题不大;另一方面较为安全,如果是这次同样的落地方式但是是以前的垫子,可能什么事都没有(但也不一定)。

但是抱石厅的垫子还没特别硬,下来的时候其实仍有崴脚的危险,所以其实不如还是软一点。

就目前的情况来看掌握好落地,预防崴脚、关节受伤、颈部受伤十分重要。

或者在此基础上准备一些很软的垫子(不仅仅是普通的垫子),在大家试图做一些自己可能把握不住的动作之前先把垫子在下面放好,既是心理上的保护也有物理上的保护。虽然运动中的不可避免的危险性是运动的不可缺少的部分,但是对于水平比较一般的同学应该尽可能安全地练习提升,胆大出自艺高。(不要像我一样“人菜胆大”)

安全既需要个人的注意也需要硬件设备尽可能的改善。


此外,是否有必要培训抱石保护技术?


5.我在刚刚入社的时候问过是否我们有成体系的基础知识的教学记录,似乎是没有。


训练(包括晚训等)、攀岩等的训练是否应该尽可能的系统,不仅仅靠大家用爱发电和死磕?似乎常有受伤的情况发生,是否有系统的受伤处理和恢复的知识的教程、训练基本知识的教程、攀岩时需要注意的一些点的汇总(尤其是手部、下落、dyno等,虽然主要靠多爬和经验,但是有一些东西知道和不知道是不同的)?看bbs上似乎大多数记录都是比较古老的了。

这东西也不知道是有没有必要存在。


by 庞

发表于2021-09-26 23:24:01

GuojinTseng [离线]

番茄

1.8一般站友

发帖数:17 原创分:0
<ASCIIArt> 2楼

很遗憾听到了这样的消息。我们有总结过抱石的保护技术,可能宣传不到位。我在这里发一次,希望大家能够看。


抱石掉落自我保护指南


秩序

        强调场地秩序的重要性,严格要求非攀岩者不在垫子上行走、奔跑、打滚、逗留。必须通过垫子到达线路面前的,要先观察岩壁上是否有人攀爬,确认无人攀爬后,快速通过。


掉落

1、第一要义

屈膝能够解决绝大多数的缓冲问题」。落地后曲膝并尽量保证自己身体姿态的稳定是掉落保护的第一要义。攀爬者要尽量保证双脚落地,双脚不能并在一起(容易扭伤脚踝),也不宜过分分开,容易扭伤膝盖。建议双脚与肩同宽,按照舒适自然的方式进行落地,是保证双脚落地后身体姿态稳定的重点。

2、脚的放置

        落地时要让脚底均匀踩在垫子上,接触点不是脚后跟,不是脚尖,不是脚侧面。

3、身体核心

        掉落是需要心里做好准备的,身体要对应落地冲击的准备。绝对不能软绵绵的拍下来、那会造成肌肉拉伤、甚至骨折。所以落地时,攀爬者需要控制身体的核心,收紧身体姿态。

4、二次缓冲

        因为落地有向后跳跃的过程,有可能向后摔倒,要学会使用屁股和后背作为二次缓冲(注意:屈膝永远是第一位的);未能站住的情况下,屁股和后背着地后,需要有收腹(收成一团)、收下巴(来保护腰椎颈椎)的动作。建议当你摔倒时,试着把胳膊地抱在胸前(如果心里觉得缺乏安全感也可以不抱胸)。避免本能地向下用手、手肘撑地,以造成不必要的⻣折。

5、Dyno(这部分很难,不到v3不要随意尝试,需要依赖于较好的身体素质和运动感觉)

        Dyno可能造成严重的,面朝下的掉落。在可能的情况下,尽量避免手和脚撑地,保护好自己的脖子。用好自己的核心力量争取柔软的掉落。当遇到后背、前胸直接拍地面的时候,要尽量用双手拍打地面,降低身体直接接触地面的冲击。要利用身体惯性,进行缓冲。掉落的预判是必须的。


不同高度测试

        40cm、80cm、120cm至少三个高度做测试,确保掉落者不前倾(避免撞到岩壁即可)、不过分向后跳(以免跑出有效保护区域)、无明显错误的落地动作。


随机测试

        要求攀爬者在测试墙自助攀爬,教练随机喊停,要求攀爬者立刻掉落,并且以正确的姿势落地,连续三次无误落地,可通过测试。


注意

注意场地干净、攀爬者随身不带尖锐物品。这些基本上是针对直壁、小角度和slab的掉落技巧,大角度不在这里。


很多人会选择用屁股作为第一轮缓冲,要尤其注意纠正。身体下落过程中,身体要保持回收状态,应对落地冲击

如果你体重过大,请自觉减肥

如果你有x型或者o型腿,请密切注意你的腿部受力情况


以上指南请新手们引起重视,和老鹰们探讨着吸收。如有异议,欢迎讨论呀~~~


TOAA (TOAA) 在 ta 的帖子中提到:

个人感觉“人菜瘾大”的情况还是少,比较活跃参加运动的往往在这项运动中有一点点的擅长,而且能体会到自己的进步。从这一方面来看,受伤其实很打击积极性:受伤后长期不能运动且伤势好后长期不及以前状态。

本文记录了我肘部受伤和恢复的经历并总结了一些个人反思,希望给其他小伙伴一些参考,一方面预防伤害,一方面给受到类似伤的小伙伴一些预期。

在这次受伤和恢复中发现自己的常识还是十分不够,预计后期会整理一份相关的资料分享一下,希望大家可以安全并且健康地爬。

……

发表于2021-09-26 23:55:33

Junoqian [离线]

Juno

2.1一般站友

发帖数:74 原创分:0
<ASCIIArt> 3楼


看完帖子后的一点个人想法 不是特别有逻辑 可修改



我也经历过崴伤 是意外脱落后右脚的脚踝崴伤 有一段时间无法走路 虽然已经好了两个月了 但是现在仍然是右腿功能比较薄弱 在找教练做康复 脚踝崴伤到恢复过程也是一样十分痛苦



当时我在COG崴伤的时候 发现存在几个问题:

一是 当晚除了我 还有另一个社里的女生也崴伤了 四两老师和社里人员们沟通后 发现社里的教学是比较简单单一的弯曲向后仰 为此当晚四两老师又把番茄整理的下落注意事项的文档分享给大家了(见附件) 当晚姜师兄也将文档分享在了暑期集训队里 然后发现 仍存在一些已经爬了不算短时间的人没有看过这个文档

二是 当场有很多已经爬了很久的老社员们 也都来关心我看我的伤势了 但对于崴伤后的处理似乎没有特别清楚 包括我自己 都比较茫然(如 立刻冰敷 喷药 包扎后送医等) 我伤后坐在旁边过了一段时间 四两老师看到我没有冰敷帮我拿来了冰块 又过一段时间 姜师兄问我有没有喷药后帮我拿了药 后面还是拖到了第二天才去了医院



后来有一次去某个岩馆 因为带了新人 所以要观看下落的教学视频 里面提到了很多种下落情景及应对方法(如正面/侧面意外下落如何处理) 而这些是社里之前(至少是对我和同去的李逸飞而言)没有教过的 但当时我们已经爬了有几个月了 且提到的正面/侧面/其他情景下落我们也多次遇到过 


如果可以的话 希望社里能够:

1 强调抱石下落的重要性 文档能够让广大攀岩新手看到 能作为硬性要求更好

2 完善抱石下落的资料 如和岩馆合作 除了文字外 也能有视频资料或其他资料 了解或学会多种意外下落时的正确脱落姿势(这个可能可以分时期 如刚开始学最简单的 爬了一段时间后学进阶的)

3 组织或分享系统的受伤处理教学/恢复教学或其他内容





by 芊芊




TOAA (TOAA) 在 ta 的帖子中提到:

个人感觉“人菜瘾大”的情况还是少,比较活跃参加运动的往往在这项运动中有一点点的擅长,而且能体会到自己的进步。从这一方面来看,受伤其实很打击积极性:受伤后长期不能运动且伤势好后长期不及以前状态。

本文记录了我肘部受伤和恢复的经历并总结了一些个人反思,希望给其他小伙伴一些参考,一方面预防伤害,一方面给受到类似伤的小伙伴一些预期。

在这次受伤和恢复中发现自己的常识还是十分不够,预计后期会整理一份相关的资料分享一下,希望大家可以安全并且健康地爬。

……

 最后修改于2021-09-27 19:36:22
  • 发表于2021-09-27 19:33:25

GuojinTseng [离线]

番茄

1.8一般站友

发帖数:17 原创分:0
<ASCIIArt> 4楼

原来可以添加附件啊,没怎么用过bbs就贴了原文。哈哈哈哈。原来的pdf里面有些措辞可能需要改改,因为最开始是面向岩馆写的

Junoqian (Juno) 在 ta 的帖子中提到:

看完帖子后的一点个人想法 不是特别有逻辑 可修改

我也经历过崴伤 是意外脱落后右脚的脚踝崴伤 有一段时间无法走路 虽然已经好了两个月了 但是现在仍然是右腿功能比较薄弱 在找教练做康复 脚踝崴伤到恢复过程也是一样十分痛苦

当时我在COG崴伤的时候 发现存在几个问题:

……

发表于2021-09-27 23:25:21

Junoqian [离线]

Juno

2.1一般站友

发帖数:74 原创分:0
<ASCIIArt> 5楼

哈哈哈可能可以改改 或者可以再完善一下然后分享给大家~

GuojinTseng (番茄) 在 ta 的帖子中提到:

原来可以添加附件啊,没怎么用过bbs就贴了原文。哈哈哈哈。原来的pdf里面有些措辞可能需要改改,因为最开始是面向岩馆写的

发表于2021-09-27 23:39:41

DiduerChen [离线]

碳氢某

1.1初入江湖

发帖数:19 原创分:0
<ASCIIArt> 6楼

同样热爱着攀岩的鹰,你好!

     听说了你的遭遇,我深有体会。虽然没有因为攀岩受过这么重的伤(主要是比较闲鱼),但是就在前几天社内攀岩的老手刚哥肘部受伤时我就在他正后方,同你描述的相似,刚哥在一把dyno没抓牢岩点下落时身体翻转后也是脸朝下着地,肘部直接接触垫子。我看到刚哥的桡骨头明显脱离关节,在肘窝外侧形成了一个明显的凹陷,猜测是桡骨头向外侧滑出环状韧带,这个位置没有鹰嘴的关节那么牢靠,更需多加注意。(同时脸着地相较于后背着地损伤颈椎的十字韧带的可能性更大,就如番茄大佬总结的前胸无法避免地拍地时为保护颈部才不得不用双手拍打地面降低冲击)

     这一年以来社里的攀岩相关的安全事故不少,老鹰和小鹰都有受伤的,这虽能说是意外事件,但是在一定程度上也反应了你说的社里对于攀岩的基础教学体系并不完善,社员自我确保的意识及技术有缺失,你问是否有必要培训抱石保护技术,这答案显然是非常有必要,尤其是对于攀岩新手,岩馆在教学讲解后会让每个人至少练习五次抱石落地自我保护才会开始讲基本动作。

     楼上番茄说社里已经总结过相关抱石保护技术,我在公众号找找往前很早也有攀岩技术相关的推送,但阅读量寥寥(不超50),关于宣传不够到位的问题,攀岩处也决定在本学期中末期发2~3篇推送,主要针对基本抱石动作,脱落技巧及注意事项,攀岩受伤后的恢复三个方面对社员进行一些宣传。同时攀岩处在攀岩值班时也会安排老鹰对前来体验的小鹰集中进行抱石落地练习。(番茄的总结非常详细,攀岩处在此就不加重复了)

     上学期更换抱石厅垫子的原因一方面是垫子过软,从高处脱落可能直接把垫子压扁从而触地,另一方面是垫子之间存在缝隙,增加了崴脚的风险。再铺一层软垫子的提议,个人觉得很好,之后攀岩处会跟进做出进一步改进。

     同时也必须指出受伤后的处理在社内的各种队医讲座与培训中都是有涉及的,也是climber基础技能之一,像对于运动受伤也教了基本的PRICE原则,希望大家学习时都能认真对待。


附上PRICE介绍链接:https://zhuanlan.zhihu.com/p/50712433

及常见的肘关节运动损伤介绍:https://zhuanlan.zhihu.com/p/85597922


by 攀岩处


TOAA (TOAA) 在 ta 的帖子中提到:

个人感觉“人菜瘾大”的情况还是少,比较活跃参加运动的往往在这项运动中有一点点的擅长,而且能体会到自己的进步。从这一方面来看,受伤其实很打击积极性:受伤后长期不能运动且伤势好后长期不及以前状态。

本文记录了我肘部受伤和恢复的经历并总结了一些个人反思,希望给其他小伙伴一些参考,一方面预防伤害,一方面给受到类似伤的小伙伴一些预期。

在这次受伤和恢复中发现自己的常识还是十分不够,预计后期会整理一份相关的资料分享一下,希望大家可以安全并且健康地爬。

……

发表于2021-09-28 21:06:04
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