【周三/11月30日】//由于天气原因，原计划取消，周三无训练

力量训练

地点：一体岩壁

时间：21:45-23:00

内容：

 1.热身——10min     

  环湖跑一圈

  热身运动

 2.上肢力量训练——15min        

   /* 男生引体 2组（第一轮第一组极限，第二组极限/2+1；第二轮两组均为极限/2）

  女生划船 2组（第一轮第一组极限，第二组极限/2+1；第二轮两组均为极限/2）

  俯卧撑14个*/ X2轮

 3.核心力量训练——20min   

    /*平板支撑 1min20s      

   屈腿两头起 16   

   仰卧交替抬腿 30s   

   俄罗斯转体 16     

   支撑侧提膝 16   

   仰卧空中自行车 30s   

  俯身登山 30s 

   背起 10  */ X2轮   

   *拉伸（腹部、背部）

 4.挂南壁2 * 1min 45s

（分为三组，中途有任何人掉落停止计时，直到全部挂上南壁后恢复计时）

5.总结

【周五/12月2日】

全身力量训练

地点：跑廊

时间：20:45-22:00

内容：

1.热身——8min

  热身跑一圈

  热身运动

2.腿部动态训练——10min   

  /* 深蹲跳 14

   单腿提踵 左右各20

   左侧箭步提膝跳 14个

   右侧箭步提膝跳 14个*/ X2

3.上肢、核心力量训练——25min   

    /* 俯卧撑 16

   背起/小燕飞 16

   屈腿两头起 16   

   仰卧交替抬腿 30s   

   俄罗斯转体 16     

   俯身登山 30s 

   平板支撑 1min20s */ X2

   *拉伸（腹部、背部）

4.腿部 静态——5min

  弓箭步 左右各60s

  靠墙静蹲 2min20s

  腿部拉伸（同晚训+侧压）

5.总结

【周日/12月4日】

耐力+全身训练

地点：五四操场东南角

时间：15:00-16:30

内容：

1.热身

  热身跑一圈

  热身活动

2.跑步

  匀速集体两圈   变速跑（队伍中最后一个人去追第一个人，追上后喊加油）    

  满20分钟后自由配速跑25分钟

  集合放松跑一圈

  跑后拉伸

3.力量

弓箭步 左右各60s

靠墙静蹲 1min40s

引体 极限 / 锁定 15s

悬垂举腿 10个

（引体与举腿共重复3组，后2组引体个数=极限÷2(向上取整)+1个）

（积极上杠，等待上杠时主动拉伸）

4.总结

 欢迎大家提建议~~

 by 7号 江欣越